Seien wir ehrlich: Es gibt immer dieses zusätzliche bisschen Körperfett, das es zu verlieren gilt. Möglicherweise müssen Sie Ihre Lebensgewohnheiten anpassen, um hartnäckiges Körperfett langfristig zu reduzieren, also bereiten Sie sich auf einige notwendige Änderungen vor. Wir haben Sie mit dem Fitness-Teil der Gleichung abgedeckt und die besten Übungen zusammengefasst, um frustrierendes Körperfett sofort zu schmelzen, also lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Wenn Sie den Fettabbau ankurbeln möchten, beginnt Ihre Reise mit einer Ernährung, die reich an Proteinen und gesunden Fetten ist, sich für Vollkorn anstelle von raffinierten Kohlenhydraten entscheidet, ausreichend festen Schlaf bekommt, mehr Cardio durchführt und Krafttraining zu Ihrer Routine hinzufügt (über Gesundheitslinie). Krafttrainingsübungen sind der Schlüssel, wenn es um den gesamten Körperfettabbau geht, und die Forschung beweist es. Gesundheitslinie berichtet, dass Widerstandstraining Ihnen helfen könnte, fettfreie Masse zu halten, was die Anzahl der Kalorien erhöhen könnte, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt.
Zusätzlich zu Krafttrainingsbewegungen empfehle ich auch, belastetes Tragen und anaerobes Training in Ihre Routine aufzunehmen. Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz und zwingen Ihren Körper, härter zu arbeiten, um Ihnen zu helfen, Ihr Fettabbauziel zu erreichen.
Integrieren Sie ohne weitere Verzögerung die folgenden Übungen in Ihre Routine, um hartnäckiges Körperfett zu reduzieren. Streben Sie jeweils 3 Sätze an.
Trap Bar Kreuzheben
Es ist Zeit, Ihre Trap Bar Deadlifts zu starten, indem Sie sich in der Mitte der Trap Bar positionieren, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen und Ihre Zehen nach vorne zeigen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust groß und Ihr Kern angespannt ist, während Sie Ihre Hüften nach hinten klappen und in die Hocke gehen, bis Sie die Griffe greifen können. Heben Sie die Stange an, indem Sie durch Ihre Fersen fahren und Ihre Quads und Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung beugen, um sie zu beenden. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke, bis die Gewichte den Boden berühren, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
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Brustunterstütztes Kurzhantelrudern
Um diese nächste Übung – Chest Supported Dumbbell Rows – vorzubereiten, stellen Sie eine Trainingsbank auf eine Neigung ein (mindestens 30 bis 45 Grad). Nehmen Sie zwei Hanteln, positionieren Sie Ihre Brust auf dem Polster und Ihre Beine gerade auf dem Boden (oder Ihre Knie auf der Sitzfläche der Bank). Strecken Sie Ihre Arme und beginnen Sie, die beiden Kurzhanteln mit Ihren Ellbogen nach innen zu ziehen, und drücken Sie Ihre Latissimus ganz am Ende der Bewegung zusammen. Senken Sie die Hanteln für die volle Dehnung ab, bevor Sie die nächste Wiederholung ausführen. Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
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Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und neutralem Griff
Beginnen Sie das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff, indem Sie sich flach auf den Rücken auf eine Schrägbank legen. Positionieren Sie sie mit einer Hantel in jeder Hand so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und senken Sie dann die Gewichte kontrolliert ab. Holen Sie sich eine gute Brustdehnung am unteren Ende, fahren Sie dann die Hanteln wieder nach oben und beugen Sie zum Abschluss Ihren Trizeps und Ihre oberen Brustmuskeln. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
Bulgarische Kniebeugen
Positionieren Sie für Ihre Bulgarian Split Squats die Oberseite Ihres Fußes oder den Fußballen auf einer Bank. Treten Sie etwa 2 bis 3 Fuß heraus. Wenn Sie sich in der richtigen Position befinden, senken Sie sich kontrolliert ab, während Sie Ihr hinteres Knie beim Abstieg gebeugt halten. Fahren Sie mit der vorderen Ferse durch, um in eine stehende Position zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein durch.
Doppelter Kettlebell Front Rack Carry
Es ist Zeit für den Double Kettlebell Front Rack Carry. Nehmen Sie für diese Übung ein Paar Kettlebells und halten Sie sie in der Front-Rack-Position mit hochgezogener Brust und angespanntem Kern. Beginnen Sie mit hoch erhobenen Ellbogen, 50 bis 100 Fuß nach unten zu gehen, drehen Sie sich dann um und gehen Sie zurück in Ihre Ausgangsposition.
Sprints auf dem Laufband
Beginnen Sie Ihre Laufband-Sprints, indem Sie mit den Beinen außerhalb des Bandes stehen. Stellen Sie Ihr Laufband auf eine Steigung von 10 % und die Geschwindigkeit etwas höher als Ihr typisches Joggingtempo ein. Sobald Steigung und Geschwindigkeit eingestellt sind, steigen Sie auf das Band und sprinten Sie 15 bis 30 Sekunden lang hart. Wenn Sie 30 Sekunden lang gesprintet sind, greifen Sie die Griffe an der Seite und springen Sie vorsichtig zurück auf den stabilen, nicht beweglichen Teil des Laufbands. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dieses Training dann für 8 bis 10 Runden.
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