Es gibt einen Grund, warum Sie nicht viele Bodybuilder in der Kategorie über 50 sehen. Leider wird der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse mit zunehmendem Alter nicht einfacher. Wenn Sie Ihren 50. Geburtstag überschritten haben, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass es deutlich mehr Anstrengung erfordert, Ihren Bizeps, Ihre Brustmuskeln, Ihren Quadrizeps und andere Muskeln wie bei einem Gewichtheber in Schwung zu bringen.
„Unsere Muskeln funktionieren nach dem ‚Use it or lose it‘-Gesetz“, sagt Ernährungsberaterin und Personal Trainerin Anthony DiMarino, RD, CPT. „Muskeln bleiben stark, wenn sie richtig eingesetzt und mit Energie versorgt werden. Mit zunehmendem Alter fordern wir unsere Muskeln weniger und werden langsamer. Unser Appetit nimmt ebenfalls ab, was eine Herausforderung darstellt, genug Protein zu essen, um Verluste zu vermeiden.“
Die gute Nachricht ist, Sie sind nicht machtlos gegen diesen altersbedingten Muskelverlust (bekannt als Sarkopenie).
„Der beste Weg, um in jedem Alter, insbesondere aber nach 50, stärkere Muskeln aufzubauen, besteht darin, eine gesunde Ernährung mit ausreichend Protein und einem ausgewogenen Krafttraining zu kombinieren“, sagt Carissa Galloway, RDN, Berater für Premier Protein Nutrition. “Obwohl man mit Nahrung allein keine Muskeln aufbauen kann, kann man über 50 auch keine Muskeln aufbauen, ohne den entsprechenden Treibstoff.”
Und was ist ausreichend Kraftstoff? Sättigende, proteinreiche Lebensmittel. Wir haben eine Liste der besten von Diätassistenten zugelassenen, proteinreichen Optionen zusammengestellt, die Sie Ihrer Ernährung für stärkere Muskeln nach 50 hinzufügen können. Lesen Sie danach unbedingt unsere Liste der 7 gesündesten Lebensmittel, die Sie jetzt essen sollten.
Hühner- oder Putenbrust
“Das proteinreichste und zugänglichste Lebensmittel wäre Hühnchen”, sagt DiMarino. “Hähnchenbrust ist superschlank und liefert satte 21 Gramm Protein in einer 3-Unzen-Portion. Sie ist in der Regel ziemlich erschwinglich und kann zu einer unbegrenzten Anzahl gesunder Gerichte zubereitet werden!”
Als tierisches Produkt ist Huhn auch als vollständiges Protein bekannt, das ein perfektes Verhältnis der essentiellen Aminosäuren enthält, die für das Muskelwachstum benötigt werden.
„Aufgrund der biologischen Prozesse, die mit zunehmendem Alter ablaufen, benötigen ältere Erwachsene mehr Protein, um die Muskelmasse zu stimulieren, als jüngere“, sagt Alyssa Pike, RD, Senior Manager of Nutrition Communications bei der Internationaler Rat für Lebensmittelinformationen. “Höhere Mengen an Nahrungsprotein, insbesondere Protein, das die essentiellen Aminosäuren enthält, können helfen, diese Herausforderung zu meistern.”
Haben Sie genug von Hühnchen? Putenbrust ist vollgepackt mit noch mehr Protein. Eine 3-Unzen-Portion kommt mit 26 Gramm. Probieren Sie für ein einfaches Truthahnsandwich unter der Woche ein natürliches Produkt wie Applegate Naturals im Ofen gebratene Putenbrust, das zu 100 % natürlich ist, frei von künstlichen Zutaten und Konservierungsstoffen ist und 11 Gramm Protein pro zwei Scheiben enthält.
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Milchprodukte
Möchten Sie Ihre Kräfte steigern? Übersehen Sie nicht die Milchprodukte! Es ist ein unbesungener Held des muskelaufbauenden Proteins. Ihre morgendliche Müslischale mit Milch oder eine Tasse Joghurt am Nachmittag tragen erheblich zu Ihrem täglichen Gesamtgehalt an diesem kritischen Makronährstoff bei.
Mit 24 Gramm Pro Tasse verdient griechischer Joghurt besonders seinen Ruf als Protein-Power-Player, und sein isländischer Cousin Skyr ist eine weitere proteinreiche, zuckerarme Wahl. (Wir haben viele Empfehlungen auf unserer Liste der besten und schlechtesten griechischen Joghurts des Jahres 2021.)
Milchprodukte haben auch einen versteckten Vorteil für Menschen über 50, die mit schlechter Zahngesundheit zu kämpfen haben.
„Milchprodukte sind eine vielseitige Lebensmittelgruppe, die viele proteinreiche Lebensmittel enthält, die leicht zu kauen und zu schlucken sind, was für viele ältere Erwachsene unerlässlich ist“, sagt Piket.
Gleichzeitig trägt der hohe Kalziumspiegel von Milchprodukten zur Erhaltung gesunder Knochen bei – ein weiteres wichtiges Ziel für Menschen in dieser Altersgruppe.
Eier
Hartgekochte, Rühreier oder Eier mit der Sonnenseite nach oben sind zu jeder Tageszeit eine einfache Proteinzugabe.
„Eier sind eines meiner Lieblingsproteine, weil sie einfach zuzubereiten und erschwinglich sind, perfekt für jeden mit einem festen Budget“, sagt Galloway. “Sie sind eine kompakte, nährstoffreiche Quelle, da ein Ei 7 Gramm Protein enthält, zusammen mit Vitaminen, Mineralstoffen, Eisen, Carotinoiden und krankheitsbekämpfenden Nährstoffen wie Lutein und Zeaxanthin.”
Kann man in einem so kleinen Paket mehr verlangen?
Proteinshakes
Das Leben verlangsamt sich nicht immer nach 50. Wenn Sie viel unterwegs sind, kann ein Proteinshake dabei helfen, Ernährungslücken zu schließen, die Ihnen möglicherweise fehlen. Ein Do-it-yourself-Shake mit Joghurt und einer Portion Proteinpulver ist in Sekundenschnelle vermischt – aber für noch mehr Komfort greifen Sie zu einem fertigen Produkt.
„Ohne Vorbereitungsarbeit oder chaotisches Aufräumen sind trinkfertige Proteinshakes die perfekte Lösung für einen Boost nach dem Training“, sagt Galloway. „Unmittelbar nach dem Training ist der optimale Zeitrahmen, um die verwendeten Muskeln zu reparieren und neue Muskeln aufzubauen Premier Protein High Protein Shakes. Sie sind vollgepackt mit 30 Gramm Protein, 160 Kalorien und 1 Gramm Zucker. Außerdem haben sie eine Menge Geschmacksvielfalt, sodass Sie sich nie langweilen werden!”
Hülsenfrüchte
Nicht alle proteinreichen Lebensmittel stammen von Tieren.
„Leguminosen, zu denen Bohnen, Erbsen und Linsen gehören, bieten eine Vielzahl von nährstoffreichen, pflanzlichen Proteinoptionen“, sagt Pike.
Das Hinzufügen dieser ballaststoffreichen Lebensmittel zu Ihrer Ernährung kann auch Verstopfung verhindern, die bei älteren Erwachsenen nur allzu häufig auftritt. Galloway stimmt zu – vor allem in Bezug auf Linsen.
“Linsen sind eine unglaubliche Quelle für pflanzliches Protein und tragen zu einer Reihe von allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen bei”, sagt Galloway. “Sie sind das dritthöchste Protein nach Gewicht aller Hülsenfrüchte oder Nüsse, wobei 1/2 Tasse 9 Gramm Protein liefert.”
Neben ihrem hohen Proteingehalt könnten die kleinen Hülsenfrüchte auch dazu beitragen, die allgemeine Entzündung zu reduzieren.
“Linsen haben auch einen hohen Gehalt an Phenolen, was bedeutet, dass sie Antioxidantien enthalten, die entzündungshemmend und herzschützend sind”, sagt Galloway.
Brauchen Sie eine Rezeptinspiration? Schauen Sie sich unsere 31+ gesunden Rezepte mit getrockneten Linsen an.
Der Beitrag The Best Foods for Stronger Muscles After 50, Say Dietitians erschien zuerst bei Eat This Not That.