Wenn Sie die Vereinigten Staaten mit anderen entwickelten Ländern der Welt vergleichen, fallen wir im Ranking sehr weit unten auf durchschnittliche Lebensdauer und Erwartung. Wir haben extrem viele Fälle von Herzkrankheiten, Schlaganfällen, Krebs und anderen tödlichen Krankheiten, und die Zahlen scheinen nicht besser zu werden.
Aus diesem Grund haben sich viele Forscher auf die täglichen Ess- und Lebensstilpraktiken gesünderer Kulturen auf der ganzen Welt konzentriert. Beispielsweise sind die Blue Zones fünf Regionen der Welt mit den höchsten Konzentrationen von Menschen, die 100 Jahre oder älter werden, und sie sind zu einem zentralen Fokus beim Studium der Langlebigkeit und der Geheimnisse eines gesünderen Lebens geworden.
Eine der Regionen der Blauen Zone ist Okinawa, Japan. Wenn Sie mit jemandem aus der Gemeinde von Okinawa sprechen würden, würde er Ihnen höchstwahrscheinlich sagen, dass seine Geheimnisse der Langlebigkeit mit einer Kombination aus Zweck, Gemeinschaft und gesunder Ernährung zu tun haben.
Genauer, Eine der täglichen Essgewohnheiten, auf die sie als zentrale Säule ihrer Gesundheit schwören, ist die Einhaltung der 80/20-Regel.
Laut einer in der veröffentlichten Studie Amerikanisches Journal für Lifestyle-Medizindas bedeutet, dass die Menschen in Okinawa Essen Sie bei jeder Mahlzeit nur, bis sie zu 80 % satt sind. Vielleicht hörst du sogar jemanden den Satz sagen: Hara hachi bu, vor dem Essen, was ein altes Sprichwort von Konfuzius ist, das im Wesentlichen bedeutet: „Iss, bis du zu 80 % satt bist“.
Was sind die Vorteile der 80/20-Regel?
Diese Art zu essen steht im Gegensatz zu der Art und Weise, wie die meisten Amerikaner essen. Mit enormen Portionsgrößen in Restaurants, extragroßen Optionen in jedem Fast-Food-Restaurant und sogar zuckerhaltigen 30-Unzen-Getränken, die in Kaffeeketten angeboten werden, werden die Menschen in Amerika ständig mit dem Gefühl bombardiert, satt zu sein oder ihre gesamte Portion aufzuessen.
Aber die Menschen auf Okinawa haben eine ganz andere Beziehung zu ihrem Essen. Entsprechend Die Blauen Zonen offizielle Website beinhaltet traditionelles japanisches Essen den Wunsch, Krankheiten und Krankheiten vorzubeugen, anstatt nur zu versuchen, sie zu heilen, wenn sie auftreten. Mit anderen Worten, sie sehen Lebensmittel als vorbeugende Medizin.
Wenn es um ihre 80/20-Regel geht, essen die Okinawaner langsam, um ihrem Magen Zeit zu geben, ihrem Gehirn mitzuteilen, dass er voll ist. Dies hilft, übermäßiges Essen zu verhindern und gem Das American Journal of Lifestyle Medicinekann die 20-prozentige Lücke beim Hunger einen signifikanten Unterschied bei der Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme ausmachen.
„Da es fast 20 Minuten dauert, bis man sich nach dem Essen satt fühlt, kann das Vermeiden von Essen, bis man vollständig satt ist, es dem Gehirn ermöglichen, den Magen einzuholen“, sagt er Lauren Manaker, MS, RDNeingetragener Ernährungsberater und Autor von Das Schwangerschaftskochbuch der ersten Mutter und Förderung der männlichen Fruchtbarkeit.
Wie Sie die 80/20-Regel selbst praktizieren
Der Gedanke, die 80/20-Regel zu praktizieren, kann sich entmutigend anfühlen, besonders wenn Sie daran gewöhnt sind, zu essen, bis Sie vollständig (oder mehr) satt sind. Aber diese Art zu essen kann viel weniger restriktiv sein als andere Essgewohnheiten oder Diäten, die üblicherweise an Menschen vermarktet werden, die versuchen, sich gesünder zu ernähren.
„Zu essen, bevor man satt ist, bedeutet nicht, dass man seine Lieblingsspeisen nicht genießen kann“, sagt Manaker. „Es bedeutet einfach, achtsamer mit Ihren Essgewohnheiten umzugehen und zu erkennen, ob Sie weiterhin etwas essen, weil Sie wirklich hungrig sind, oder ob Sie es einfach essen, weil es zum Mitnehmen da ist.“
Versuchen Sie zunächst, etwas langsamer als sonst zu essen, um mehr Zeit zu haben, um zu sehen, wie Sie sich fühlen. Sie können auch achtsames Essen üben, indem Sie darauf achten, dass Sie sich auf Ihr Essen konzentrieren, anstatt vor dem Fernseher zu sitzen oder unterwegs zu essen.
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Andere Langlebigkeitspraktiken der Menschen in Okinawa
Das Befolgen der 80/20-Regel ist nur eine von vielen Essgewohnheiten, die von Menschen in den Blauen Zonen praktiziert werden. Tatsächlich ist es auch wichtig, wie viel Essen Sie zu bestimmten Mahlzeiten essen.
Laut Dan Buettner, dem Gründer der Blue Zones, isst die Gemeinde Okinawa (und die meisten anderen Gebiete der Blue Zone) ihre kleinste Mahlzeit zum Mittagessen oder zu einem frühen Abendessen und hört danach auf zu essen.
Neben der Größe ihrer Mahlzeiten essen die Hundertjährigen der Blue Zone auch eine Ernährung, die größtenteils aus Vollkornprodukten, viel Obst und Gemüse, gesunden Fetten und kleineren Mengen an magerem Protein besteht. Sie beschränken auch ihren Konsum von zugesetztem Zucker, raffinierten Kohlenhydraten und stark verarbeiteten Lebensmitteln.
Von den Hundertjährigen der Blue Zone kann man viel mehr über Gesundheit und Langlebigkeit lernen als nur ihre Essgewohnheiten. Die Gemeinde von Okinawa glaubt nicht nur an gesunde Ernährung, sondern schätzt auch die Bedeutung von Dingen wie Gemeinschaft, das Finden und Ausleben Ihrer Bestimmung, den Stress so weit wie möglich zu reduzieren und sich um andere zu kümmern, wenn Sie können. Hoffentlich können wir von den langlebigsten Menschen der Welt lernen und mehr Erfüllung und Langlebigkeit in unserem eigenen Leben erreichen.
Eine Version dieser Geschichte wurde ursprünglich im April 2022 veröffentlicht. Sie wurde aktualisiert, um neue Informationen zur Einhaltung der 80/20-Regel sowie weitere Informationen zu den anderen Essgewohnheiten der am längsten lebenden Menschen der Welt aufzunehmen.
Der Beitrag Die Nr. 1 der besten Essgewohnheiten von den am längsten lebenden Menschen der Welt erschien zuerst auf Eat This Not That.