Auf der Toilette heimlich weinen oder die Kollegen anschimpfen – wir alle kennen schon Tage, an denen die Arbeit etwas anstrengend wird.
Aber ein völliger Zerfall ist nicht zu vernachlässigen und könnte ein Hinweis darauf sein, dass Sie auf dem Weg zum Burnout sind.
Letztes Jahr veröffentlichte Untersuchungen ergaben, dass 88 % der britischen Arbeitnehmer in den letzten zwei Jahren in gewissem Maße von Burnout am Arbeitsplatz betroffen waren.*
Ein Drittel gab an, aufgrund des Drucks am Arbeitsplatz häufig unter körperlicher und geistiger Erschöpfung zu leiden“, sagt Dr. Joanna Burrell, klinische Psychologin und Mitbegründerin von Ultimate Resilience.
Ursachen für Burnout sind unter anderem zu viel Arbeit, Personalmangel, schlechtes Management, eine toxische Arbeitskultur und vor allem mangelnde Unterstützung durch die Mitarbeiter.
Für einige wird es durch die Vorstellung verschärft, dass der traditionelle Arbeitstag von neun bis fünf zunehmend veraltet ist, da das Abrufen von E-Mails auf dem Handy und die Arbeit von zu Hause aus die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben verwischen.
Wie sieht Burnout aus?
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Burnout ist hartnäckiger als der ein oder andere schlechte Arbeitstag.
Die Weltgesundheitsorganisation definiert es als „eine Folge von chronischem Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich bewältigt werden konnte“.
„Anzeichen von Burnout können sich in mangelnder Motivation, mangelnder Kommunikation, ungesundem Verhalten am Arbeitsplatz und auch in der Wahrnehmung von Arbeitsaufgaben als schwieriger äußern als sie sind“, erklärt die zugelassene Coaching- und Beratungspsychologin Dr. Jo Perkins, die sagt, dass dies die Produktivität verringern kann.
„Burnout ist kumulativ und die ersten Anzeichen und Symptome sind subtil, weshalb wir sie oft darauf zurückführen, dass wir nicht gut organisiert sind, nicht gut genug zurechtkommen oder härter arbeiten müssen, was das Problem tendenziell verschlimmert.“
Experten warnen, dass das Ignorieren von Burnout zu nachhaltigen gesundheitlichen Schäden führen kann.
„Es kann dazu führen, dass Menschen geistig, körperlich und emotional so überfordert und erschöpft sind, dass sie nicht mehr in der Lage sind, grundlegende Alltagsfunktionen auszuführen.“
Dr. Perkins sagt. „Es kann auch zu psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen führen oder die Folge davon sein.“
Sich der Veränderung verpflichten
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„Burnout ist oft die Art und Weise, wie Ihr Körper Sie dazu zwingt, innezuhalten und eine Pause einzulegen“, sagt Thijs Launspach, Psychologe und Autor von „Crazy Busy: Keeping Sane In A Stressful World“.
„Es mag sich so anfühlen, als hätten Sie keine Zeit, innezuhalten und sich auf sich selbst zu konzentrieren, aber ohne dies zu tun, wird das Burnout bestehen bleiben.“
„Vermeiden Sie die falsche Vorstellung, dass Sie sich von einem Burnout erholen und Ihre normale Routine wieder aufnehmen würden, da dies nur zu einem erneuten Auftreten führt“, sagt Melissa Day, Therapeutin und Heilpraktikerin für ganzheitliche Medizin bei Niroshini 360.
Wo sollten Sie also anfangen?
„Definieren Sie die Dinge im Leben, die für Sie persönlich und beruflich wichtig sind“, sagt Dr. Lynda Folan, Arbeitspsychologin und Geschäftsführerin bei Inspired Development.
„Nehmen Sie sich die Zeit, sich diesem Thema zu widmen, und hören Sie auf, sich einfach auf die Arbeit zu konzentrieren.“
Eine der einfachsten Möglichkeiten, persönliche Ziele einzuhalten, sind beispielsweise strenge Regeln für die digitale Nutzung.
Machen Sie vielleicht das Wohnzimmer Ihrer Familie zu einer Zone ohne Telefone.
Die App Forest (Forestapp.cc) können Sie einen Timer einstellen, um Ihr Telefon fernzuhalten, und während dieser Zeit wachsen Pflanzen in Ihrem eigenen digitalen „Wald“ oder – wenn Sie Ihr Telefon verwenden – verwelken.
Gewohnheits-Tracker wie Fabulous (Thefabulous.co) kann Ihnen dabei helfen, tagsüber an Ihren Zielen festzuhalten.
Beginnen Sie mit gesunden Gewohnheiten
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Wenn Ihr Leben hektisch ist, vergisst man leicht die Grundbedürfnisse.
„Müssen Ihre Selbstpflegeroutinen verbessert werden?“ fragt Thijs.
„Dazu gehören Schlaf, Ernährung, Bewegung, Entspannung, Erholung und Raum zum Spielen.“
Eines der einfachsten Dinge, die Sie tun können, ist sicherzustellen, dass Sie jeden Tag Sonnenlicht ausgesetzt sind.
„Vitamin D ist ein außergewöhnlicher Stimmungsstabilisator und wohl der wichtigste Nährstoff für die Produktion wirksamer Hormone“, sagt Melissa.
Können Sie nur ein paar Minuten Zeit haben?
Apps wie Calm, WorkLife Central und Headspace sorgen für schnellen Stressabbau.
Ein Therapeut kann Ihnen helfen, Auslöser von Angstzuständen, Stress und Depressionen zu erkennen und schnell darauf zu reagieren.
Die British Association for Counseling and Psychotherapy ermöglicht es Ihnen, akkreditierte Therapeuten in Ihrer Nähe zu finden (Bacp.co.uk). Oder prüfen Sie, ob Sie bei Ihrem Hausarzt oder am Arbeitsplatz kostenlose Hilfe erhalten können.
Identifizieren Sie Ihre Identität
Bestimmte Persönlichkeitsmerkmale können Sie anfälliger für Burnout machen.
„Dazu gehören Perfektionismus, der Versuch, der Beste zu sein und Schwierigkeiten beim Setzen von Prioritäten“, sagt Dr. Perkins.
„Wenn unser Selbstwertgefühl mit unserer Arbeitsidentität verknüpft ist, kann daraus ein unstillbares Bedürfnis nach Bestätigung durch unsere Leistung bei der Arbeit entstehen, das uns dazu bringt, uns noch mehr anzustrengen.“
Ein Therapeut kann Ihnen dabei helfen, Ihre Work-Life-Balance wiederherzustellen.
Sie können aber auch der Wohlfühlplattform The Anti-Burnout Club beitreten, die eine Fülle an kostenlosen und kostenpflichtigen Ressourcen bietet (Theantiburnoutclub.com).
Priorisieren Sie Monotasking
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Früher wurde Multitasking gefeiert, heute dreht sich alles um Monotasking.
„Man kann nicht 100 % in eine Aufgabe investieren, wenn man ständig mit zu vielen Tellern jongliert“, sagt Adam Butler, CEO von Officeology.
„Wenn Sie eine Liste der wichtigsten Aufgaben erstellen und diese nach Dringlichkeit nummerieren, können Sie einen klaren Plan für Ihre tägliche Arbeitsbelastung erstellen“, sagt Adam.
„Wenn Sie wissen, dass die Erledigung einer Aufgabe eine Stunde dauern wird, stellen Sie einen Timer ein und fahren Sie mit der nächsten Aufgabe fort, sobald die Stunde abgelaufen ist.“
Dies kann die Konzentration verbessern und dadurch die Bewältigung der Arbeitsbelastung erleichtern. Möchten Sie Ablenkungen übertönen?
Die Noisli-App (Noisli.com) bietet kostenlose Umgebungsgeräusche wie Regen, die Ihnen beim Fokussieren helfen können – und verfügt über einen integrierten Timer.
Schlagen Sie Lösungen vor
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Die Vermeidung von Burnout ist keine Einbahnstraße – Ihr Arbeitgeber muss Ihnen entgegenkommen.
„Zu den Bedingungen, die zum Burnout beitragen können, gehören das Gefühl, die Arbeitsbelastung nicht unter Kontrolle zu haben, fehlende Pausen oder Urlaubstage, schlechtes Management, Konflikte am Arbeitsplatz, mangelnde Anerkennung, Arbeit, die nicht mit den eigenen Werten übereinstimmt, und mangelnde angemessene Unterstützung“, sagt Dr Perkins.
Sie schlägt vor, Ihrem Vorgesetzten mitzuteilen, wie Sie sich fühlen und welche persönlichen Probleme oder psychischen Probleme im Spiel sind.
Machen Sie sich klar, was zu Ihrem Burnout beiträgt, und machen Sie Vorschläge, wie Sie es beheben können.
„Wenn Ihr Vorgesetzter Sie nicht ernst nimmt, vertrauen Sie sich jemandem aus der Personalabteilung an“, sagt Dr. Perkins.
„Wer aber nicht damit rechnet, dass sich die Arbeitsbedingungen ändern, sollte sich am besten einen anderen Job suchen.“
Grenzen festlegen
„Grenzen sind Grenzen, die Sie dafür festlegen, wie Sie anderen Menschen erlauben, mit Ihnen in Kontakt zu treten, um sicherzustellen, dass Ihre Beziehungen gesund bleiben und Ihre geistige Gesundheit, Energie, Stimmung und Zeit geschützt sind“, sagt Melissa Urban, Autorin von „The Book Of Boundaries“.
Sie können beispielsweise darlegen, wie Sie Feedback erhalten möchten oder Zeitfenster festlegen, in denen Unterbrechungen auf ein Minimum beschränkt werden sollen.
„Indem Sie Ihre Grenzen in einer Arbeitssituation klar und freundlich wahren, zeigen Sie den Menschen, wie sie mit Ihnen umgehen sollen“, sagt Melissa.
„Aber es gibt Machtdynamiken, die Gespräche am Arbeitsplatz heikel machen könnten.“
Sie empfiehlt, eine klare Sprache zu verwenden und es den Leuten zu ermöglichen, das Gesagte zu verstehen.
Im Moment fühlen sie sich möglicherweise defensiv oder schuldig.
Wenn es um Grenzen geht, sagt Melissa: „Je mehr man übt, desto einfacher wird es.“