Die 9 schlimmsten Lebensmittel, die Ihre Muskeln zerstören

Tatsächlich werden Muskeln in der Küche hergestellt. Wenn Sie jede Woche Stunden im Fitnessstudio verbringen, möchten Sie doch, dass sich Ihre Bemühungen zeigen, oder? Wie sich herausstellt, kann Ihre Ernährung über Erfolg oder Misserfolg entscheiden, und es gibt einige Lebensmittel, die für Ihre Muskeln schädlich sind und die Sie meiden sollten, wenn Sie Fortschritte erzielen möchten.

„Ihre Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung des Muskelwachstums, da die von Ihnen aufgenommenen Nährstoffe die Bausteine ​​und die Energie liefern, die für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe erforderlich sind“, sagt er Jordan Hill, MCD, RD, CSSDein Ernährungsberater mit Top-Ernährungscoaching. „Bestimmte Lebensmittel können das Muskelwachstum fördern, während andere es behindern können.“

Beispielsweise können hochwertige Proteine, Kohlenhydrate und Fette das Muskelwachstum und den Muskelerhalt unterstützen. Wenn Sie genügend Protein zu sich nehmen, wird die Muskelproteinsynthese ausgelöst, der Prozess, durch den Ihr Körper neue Muskelfasern repariert und aufbaut, sagt Hill. Unterdessen stimulieren Kohlenhydrate, insbesondere nach dem Training, die Freisetzung von Insulin, einem Hormon, das beim Muskelaufbau hilft und Kohlenhydrate in die Muskeln transportiert, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. „Kohlenhydrate in Kombination mit Protein reduzieren Cortisol, ein Hormon, das den Muskelabbau verursacht, was bei der Aufrechterhaltung der aktuellen Muskelmasse helfen kann“, sagt Hill. Und gesunde (ungesättigte) Fette sind aufgrund ihrer Rolle bei der Hormonproduktion, einschließlich Testosteron, das für das Muskelwachstum wichtig ist, notwendig.

Auf der anderen Seite können bestimmte Nährstoffe – nämlich gesättigte Fette, Transfette und zugesetzter Zucker – das Muskelwachstum behindern, indem sie Entzündungen auslösen, die die Muskelregeneration und das Muskelwachstum beeinträchtigen und sich negativ auf die Insulinsensitivität auswirken können, die für die Nährstoffaufnahme wichtig ist Muskelzellen, erklärt Hill.

Nachfolgend finden Sie die häufigsten Lebensmittel, die diese Übeltäter enthalten, also die Lebensmittel, die am schlechtesten für Ihre Muskeln sind. Kurzer Haftungsausschluss: Es ist wichtig zu beachten, dass diese Lebensmittel in eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden können, die dennoch das Muskelwachstum und die Gesundheit unterstützt. „Wenn diese im Übermaß konsumiert werden und nicht Teil einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung sind, können sie sich tatsächlich negativ auf das Muskelwachstum und die Gesundheit auswirken“, sagt Hill.

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Sie mögen praktisch sein, aber Sie sollten Ihre Aufschnitt-Gewohnheit aufgeben. Aufschnitt aus fetten Schweinefleischstücken enthält viel gesättigtes Fett und kann zu Muskelschäden führen. Eine Studie aus dem Jahr 2020 in Klinische Ernährung fanden heraus, dass der Verzehr von zu viel gesättigtem Fett, insbesondere von fettem Aufschnitt, mit einer Funktionsbeeinträchtigung der unteren Extremitäten verbunden ist. Anstatt ein Sandwich mit Schinken und Käse zu belegen, wählen Sie mageres Fleisch wie frische Hähnchen- oder Putenbrust und kombinieren Sie Ihren Sammy mit einem Beilagensalat oder geröstetem Gemüse.

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Ein Stück Tiefkühlpizza kostet rund 100 Euro neun Gramm gesättigtes Fett, das ist fast die Hälfte Ihres täglichen Bedarfs – und wir wetten, dass Sie nicht nur ein einziges Stück davon essen. Der Verzehr von zu viel gesättigtem Fett kann Entzündungen auslösen, die die Erholung und das Wachstum nach dem Training behindern können. Darüber hinaus enthalten viele Tiefkühlpizzen viel zugesetzten Zucker (hauptsächlich aus der Soße), einen weiteren Nährstoff, den Sie einschränken sollten, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

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Ihr tägliches Kaffeetrinken könnte für Ihr Plateau im Fitnessstudio verantwortlich sein. Während das Koffein im Kaffee dabei helfen kann, Ihre Energie zu steigern, um ein Training zu bewältigen, erhalten Sie bei der Wahl eines Frappé oder Karamell-Latte jede Menge zusätzlichen Zucker. Wie wir wissen, kann der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker Ihren Blutzuckerspiegel auf eine Achterbahnfahrt schicken (sprunghaft nach oben, dann wieder nach unten), was wahrscheinlich früher als erwartet zu einem Energieabsturz führt. Verzichten Sie auf den zuckerhaltigen Latte und genießen Sie stattdessen eine Tasse ungesüßten Kaffee mit einem Schuss Milch.

Kuchen, Kuchen, Kekse, oh mein Gott. „Der übermäßige Verzehr von zuckerhaltigen Backwaren wie Kuchen und Keksen ohne eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung kann sich negativ auf das Muskelwachstum und den Muskelerhalt auswirken“, sagt Hill. Und das ist noch nicht alles: „Eine hohe Zuckeraufnahme ist mit Insulinresistenz und Entzündungen verbunden, die den Proteinstoffwechsel und die Muskelregeneration beeinträchtigen können.“

Aber Sie müssen nicht die ganze Keksdose wegwerfen – achten Sie nur darauf, die Anzahl der Desserts, die Sie genießen, zu begrenzen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2023 in der Zeitschrift kann die Reduzierung des Verzehrs von zugesetztem Zucker auf unter 25 Gramm pro Tag dazu beitragen, die negativen Auswirkungen von Zucker auf Ihre Gesundheit zu verringern BMJ.

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Süßigkeiten, ob sauer oder süß, sind eine der Hauptquellen für zugesetzten Zucker. Und zu viel Süßes zu essen kann zu Gewichtszunahme und Insulinresistenz führen, sagt Hill. „Insulinresistenz beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate effektiv zu verwerten, was sich auf das Energieniveau während des Trainings und die Nährstoffversorgung der Muskeln auswirken kann.“ Darüber hinaus können Spitzen und Abstürze des Blutzuckerspiegels die allgemeine Energie und Erholung beeinträchtigen, fügt Hill hinzu. Und das macht es schwieriger, so oft ins Fitnessstudio zu gehen, wie man möchte.

Pommes Frites sind vielleicht die perfekte Ergänzung zu Ihrem Burger, aber Ihren Brötchen tun sie keinen Gefallen. Pommes sind hochverarbeitet und reich an gesättigten Fettsäuren – eine Kombination, die zur Gewichtszunahme beitragen und schlimme Entzündungen auslösen kann, die die Muskelregeneration und das Muskelwachstum beeinträchtigen können, sagt Hill. Bewahren Sie die knusprigen Kartoffeln für einen gelegentlichen Leckerbissen auf.

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Ähnlich wie Pommes Frites ist auch Brathähnchen reich an gesättigten Fettsäuren und Kalorien. Und der Verzehr von zu vielen Kalorien aus frittierten Lebensmitteln kann eher zu einer übermäßigen Fettzunahme als zu einem Muskelaufbau führen. Darüber hinaus enthält gebratenes Hühnchen im Vergleich zu anderen Proteinquellen, die reich an Vitaminen, Mineralien und anderen Mikronährstoffen sind, die das Muskelwachstum unterstützen, tendenziell wenig essentielle Nährstoffe. Wenn Sie Muskeln aufbauen und Muskeln aufbauen möchten, bevorzugen Sie in den meisten Fällen gebackene oder gegrillte Hähnchenbrust anstelle von fetthaltigen gebratenen Hähnchenstücken.

Mit Zucker gesüßte Getränke wie Limonade sind laut der Studie die Hauptquelle für zugesetzten Zucker in unserer Ernährung CDC. Deshalb sind das keine guten Nachrichten: „Übermäßiger Konsum von Zucker und zugesetztem Zucker, insbesondere in zuckerhaltigen Getränken, kann zu Gewichtszunahme und Insulinresistenz führen“, sagt Hill und fügt hinzu, dass Insulinresistenz die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigt, Kohlenhydrate effektiv zu nutzen, was Auswirkungen haben kann Energieniveau während des Trainings und Nährstoffversorgung der Muskeln. Aber es gibt eine Lösung: Laut einer Studie aus dem Jahr 2023 kann die Beschränkung der Aufnahme zuckergesüßter Getränke (wie Limonade) auf weniger als eine Portion pro Woche dazu beitragen, diese Nebenwirkungen zu verringern BMJ.

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Nur weil Sie heute in den Kraftraum gehen, heißt das nicht, dass Sie einen Drink „verdient“ haben. Wenn Sie mit dem Alkoholkonsum aufhören oder ihn auch nur reduzieren, wird dies Wunder für Ihre Muskeln bewirken. „Alkohol kann die Proteinsynthese stören, die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen und Testosteron senken, ein Hormon, das für den Muskelaufbau wichtig ist“, sagt Hill. Eine Studie aus dem Jahr 2014 in Plus eins fanden heraus, dass Alkoholkonsum die Muskelproteinsynthese nach einer Trainingseinheit verringert, selbst wenn er zusammen mit Protein konsumiert wird. Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass Alkoholkonsum die Erholung nach dem Training sowie Ihre Leistung im Fitnessstudio beeinträchtigen könnte. Außerdem „kann übermäßiger Alkoholkonsum zu Dehydrierung führen, was die Trainingsleistung und Erholung beeinträchtigen kann“, sagt Hill.

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