Die 9 besten Übungen, um in jedem Alter dauerhaft abzunehmen

Das Alter sollte niemals ein limitierender Faktor sein, wenn es darum geht, einen schlanken und straffen Körper zu erreichen. Ganz gleich, ob Sie in den Zwanzigern oder Sechzigern sind: Wenn Sie die richtigen Übungen in Ihr Fitnessprogramm integrieren, können Sie abnehmen und dauerhaft ein gesundes Gewicht halten. Wir haben mit Ihnen gesprochen, um Ihnen dabei zu helfen, das hartnäckige Körperfett loszuwerden Samantha McKinney, CPTein zertifizierter Personal Trainer mit Lebensdauerder neun der besten Übungen zum dauerhaften Abnehmen verrät, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Abnehmziele zu erreichen, unabhängig von Ihrem Alter.

Entsprechend der Nationales Institut für Altern, Gewichtskontrolle ist für ein gesundes Altern unerlässlich. Deshalb ist es wichtig, praktische Übungen zu finden, die eine gesunde Gewichtsabnahme unterstützen und zu Ihrem Körper und Lebensstil passen. Die folgenden Aktivitäten sollen Ihnen nicht nur dabei helfen, unerwünschte Pfunde loszuwerden, sondern auch Kraft aufzubauen und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern.

Von hochintensiven Trainingsintervallen über Krafttraining bis hin zu Übungen mit geringer Belastung decken wir eine Vielzahl von Trainingsmöglichkeiten ab, die für verschiedene Altersgruppen geeignet sind. Jede Übung hat einzigartige Vorteile und zielt auf verschiedene Muskelgruppen ab, sodass ein umfassender, abgerundeter Ansatz zum Abnehmen gewährleistet ist. Darüber hinaus kann die Aufrechterhaltung einer konsistenten Trainingsroutine das Energieniveau steigern, Sie in eine bessere Stimmung versetzen, Ihnen helfen, besser zu schlafen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern, sagt der Mayo-Klinik. Beim Sport geht es also nicht nur darum, Pfunde zu verlieren, sondern auch darum, einen gesunden Lebensstil zu pflegen und sich in der eigenen Haut wohl zu fühlen.

Lesen Sie weiter, um die von McKinney empfohlenen Aktivitäten zu erfahren, die Ihnen die Werkzeuge an die Hand geben, um in jedem Alter fit zu werden. Machen Sie sich bereit für ein neues Fitnessniveau und erzielen Sie mit diesen neun effektiven Übungen dauerhafte Ergebnisse, um dauerhaft abzunehmen. Und als nächstes lesen Sie unbedingt 7 Hantelübungen, die jede Frau in ihren 40ern machen sollte.

Cardio-Übungen mit geringer Intensität, wie zügiges Gehen oder Radfahren, sind für Menschen jeden Alters fantastisch. Diese Aktivitäten erhöhen Ihre Herzfrequenz und helfen Ihnen, Kalorien zu verbrennen, ohne Ihre Gelenke übermäßig zu belasten. Entsprechend ForschungRegelmäßiges Cardiotraining mit geringer Intensität kann die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, den Stoffwechsel ankurbeln und zur allgemeinen Gewichtsabnahme beitragen.

„Training in einem relativ leichten Tempo trainiert den Körper, Fett effizienter zu verbrennen, und einige der Anpassungen, die der Körper bei dieser Trainingsintensität vornimmt, helfen Ihrem Körper, sich von Trainingseinheiten mit höherer Intensität besser zu erholen“, erklärt McKinney.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine effektive Trainingsmethode, die aus kurzen, intensiven Trainingseinheiten und anschließenden kurzen Erholungsphasen besteht. HIIT-Workouts sind zeiteffizient und äußerst effektiv, um Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Laut a lernen veröffentlicht in der BMJOb Sprinten, Jumping Jacks oder Burpees – die Integration von HIIT in Ihr Trainingsprogramm kann dabei helfen, den Fettabbau zu beschleunigen und die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern.

„Während Cardiotraining mit geringer Intensität die wichtigste Wahl für den Fettabbau ist, kann es auch von Vorteil sein, sich kurzzeitig 30 bis 60 Sekunden lang voll anzustrengen und sich vollständig auf ein Gesprächstempo zu erholen, bevor man ein weiteres Intervall absolviert.“ sagt McKinney. „Während diese Intervalle ausschließlich Kohlenhydrate statt Fett verbrennen, sind sie wichtig, um dem Körper beizubringen, intensiveres Training zu tolerieren und zu lernen, wann er von der Verwendung von Fett auf Kohlenhydrate umstellen sollte.“

Der Squat Thruster ist eine erstklassige Verbundübung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Es kombiniert eine Kniebeuge mit einer Überkopfpresse und eignet sich daher hervorragend zur Stärkung des Unterkörpers, des Rumpfes und der Schultern, erklärt er Meisterklasse.

Um diese Bewegung auszuführen, beugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie dabei Hanteln mit mittlerem Gewicht vor Ihren Schultern. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und gehen Sie in die Hocke, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Drücken Sie dann Ihre Fersen in den Boden und heben Sie sie wieder auf, indem Sie den Schwung nutzen, um die Hanteln direkt über Ihre Schultern zu heben. Zum Schluss senken Sie Ihre Hanteln wieder in die Ausgangsposition vor Ihren Schultern ab.

„Diese spezielle Bewegung bietet einen tollen Return on Investment für Ihre Anstrengung: Es ist eine Ganzkörperübung, erhöht Ihre Herzfrequenz und hilft Ihnen, stärker zu werden“, sagt McKinney.

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Yoga ist eine vielseitige Übung, die Menschen jeden Alters zahlreiche Vorteile bietet. Es fördert nicht nur Flexibilität, Gleichgewicht und Kraft, heißt es Johns Hopkins-MedizinAber Forschung zeigt, dass es auch den Stressabbau fördert. Darüber hinaus kann regelmäßiges Yoga beim Gewichtsmanagement helfen, das Körperbewusstsein verbessern und Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern.

„Yoga selbst wird im Hinblick auf die Kalorienverbrennung normalerweise nicht als Übung zur Gewichtsabnahme angesehen, da es wunderbar bei der proaktiven Stressbewältigung hilft, was sich positiv auf Cortisol auswirkt“, sagt McKinney.

Pickleball liegt in letzter Zeit voll im Trend, und es ist leicht zu verstehen, warum. Diese beliebte Aktivität bietet ein Training mit geringer Belastung, das für Personen unterschiedlichen Fitnessniveaus geeignet ist fördern die Herz-Kreislauf-Gesundheit, bauen Ausdauer auf und tragen zur Gewichtsabnahme bei. Plus, Forschung zeigt, dass Pickleball sogar die psychische Gesundheit verbessern kann.

„Alles, was Sie auf unterhaltsame, unkonventionelle Weise aktiv und in Bewegung hält, kann Ihnen helfen, durch konsequentes Training auf dem richtigen Weg zu bleiben“, erklärt McKinney. „Pickleball ist eine tolle Option, denn die Zeit vergeht wie im Flug, während man ins Schwitzen kommt.“

Reformer Pilates ist eine schonende Trainingsmethode, bei der ein spezielles Reformer-Gerät zum Einsatz kommt. Carlingford Aktive Gesundheit sagt, dass es sich auf die Kernkraft, Stabilität und den gesamten Muskeltonus konzentriert.

„Pilates ist zweifellos eine der besten Möglichkeiten, die Körperhaltung zu verbessern, Ihren Kern zu aktivieren und herauszufordern und die Verbindung zwischen Ihrem neuromuskulären System zu unterstützen“, erklärt McKinney. „Diese Vorteile können zu einem relativ schnellen Gewichtsverlust führen, einfach weil man etwas größer und gerader steht.“

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Für diese anspruchsvolle Übung ist die Verwendung eines TRX-Gurts erforderlich. Sie führen eine Ruderbewegung mit Aufhängegurten aus, um den Oberkörper zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern.

„Das TRX-Rudern ist unabhängig von Ihrem Fitnessniveau eine großartige Option, da der Grad der Herausforderung leicht durch die Platzierung Ihres Fußes angepasst werden kann“, sagt McKinney. „Da es sich beim Rücken um eine große Muskelgruppe handelt, kann regelmäßiges Training außerdem die Blutzuckerregulierung und die Kalorienverbrennung unterstützen.“

Verankern Sie den TRX sicher an einem hohen Punkt und halten Sie die Gurtlänge mittelgroß. Halten Sie die Griffe des TRX mit den Handflächen nach innen und blicken Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf den Ankerpunkt. Strecken Sie Ihre Arme aus, um sich nach hinten zu lehnen, während Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren wegziehen (Ihr Körper sollte ungefähr einen 45-Grad-Winkel zum Boden haben). Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und Ihre Handflächen zeigen nach innen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Griffe in Richtung Brustkorb, um Ihren Körper in Richtung der Griffe zu „heben“. Halten Sie Ihre Schultern, Hüften, Knie und Knöchel ausgerichtet, bevor Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

Entsprechend der Nationale Akademie für Sportmedizin (NASM) zielt diese klassische Verbundübung hauptsächlich auf den Unterkörper ab, einschließlich der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Quadrizeps. Kreuzheben kann helfen, Kraft aufzubauen, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und den Fettabbau zu unterstützen.

„Wenn es um Übungen geht, bei denen es um Ihr Geld geht, sind nur wenige so wichtig wie Kreuzheben. Bei dieser Grundübung heben Sie das Gewicht vom Boden ab, indem Sie Ihre Hüfte und Taille beugen, aufstehen und es wieder absenken. Plus.“ „Es kann als Ganzkörperübung betrachtet werden, da es Ihre Bauchmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Latissimus und Rücken beansprucht“, sagt McKinney.

Schauen Sie sich Life Time an BREAK IT DOWN-Serie Anweisungen zu dieser effektiven Bewegung finden Sie hier.

Das Hantel-Plank-Rudern kombiniert zwei effektive Übungen: das Plank- und das einarmige Rudern.

„Bei dieser herausfordernden Bewegung geht es darum, mit dem Körpergewicht eine Planke auszuführen und dabei Hanteln zu halten. Anschließend halten Sie die Planke-Bewegung, während Sie die Arme abwechseln, um die Hantel nah an Ihren Brustkorb heranzuziehen, bevor Sie sie wieder absetzen und auf der anderen Seite wiederholen“, sagt McKinney. „Es aktiviert Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken, unterstützt die Stabilisierung der Wirbelsäule und bietet Rotationsarbeit, um die Kraft in Ihren schrägen Bauchmuskeln aufzubauen.“

Der Beitrag „9 beste Übungen zum dauerhaften Abnehmen in jedem Alter“ erschien zuerst auf Eat This Not That.

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