Die 9 besten Kraftübungen für eine bessere Knochengesundheit

Die Knochengesundheit ist einer der am meisten unterbewerteten Bestandteile eines gesunden Alterns. Glücklicherweise ist Bewegung eine der besten Möglichkeiten, gesunde Knochen zu unterstützen. Entsprechend der Nationales Gesundheitsinstitut (NIH) zwingen Krafttrainingsübungen die Muskeln dazu, mehr Arbeit zu leisten und an Kraft zu gewinnen. Diese Übungen beanspruchen auch Ihre Knochen und machen sie dichter und robuster. Darüber hinaus sind starke Knochen für die Aufrechterhaltung eines aktiven und unabhängigen Lebensstils im Alter unerlässlich. Aus diesem Grund stellen wir Ihnen heute einige der besten Kraftübungen für Ihre Knochen vor.

Um herauszufinden, welche Übungen zur Förderung Ihrer Knochengesundheit am effektivsten sind, haben wir uns mit verbunden Michael Masi, CPT, ein zertifizierter Personal Trainer bei Garage Gym Reviews, der die neun besten Übungen zur Knochenstärkung verrät. Wenn Sie also bereit sind, in Ihre Knochengesundheit zu investieren, lesen Sie weiter. Wir führen Sie durch jede Übung und erklären, warum sie zur Unterstützung gesunder Knochen beiträgt. Dann schauen Sie sich das tägliche Training Nr. 1 zur Vorbeugung von Muskelschwund an.

Kniebeugen sind eine fantastische Übung zur Kräftigung des Unterkörpers. Sie beanspruchen auch Ihre Wirbelsäule und Ihre Hüften, was sich hervorragend auf die Knochendichte auswirkt.

„Kniebeugen zielen auf den Rumpf und den Unterkörper ab und belasten die Knochen der Hüfte, der Wirbelsäule und der Beine“, sagt Masi. „Wenn diese Belastung sicher und schrittweise angewendet wird, regt sie die Dichte der Knochen an und erhöht so ihre Stärke und Haltbarkeit. Darüber hinaus können Sie Kniebeugen belasten, indem Sie eine Langhantel am Rücken anbringen, wodurch die erhöhte Belastung der Wirbelsäule auf den oberen Rücken verteilt wird. Förderung eines vergrößerten Reizwirkungsbereichs zur Erhöhung der Knochendichte.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen und Ihren Rücken gerade halten. Gehen Sie so tief, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt oder bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Streben Sie vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen an.

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Ausfallschritte zielen auf Ihre Beine und Gesäßmuskeln ab und fördern gleichzeitig das Gleichgewicht, ein entscheidender Aspekt der Knochengesundheit.

„Wie Kniebeugen sind Ausfallschritte eine Belastungsübung, die die Bein- und Hüftknochen beansprucht und sie dazu anregt, stärker zu werden“, sagt Masi. „Im Gegensatz zu Kniebeugen wird jedoch, da beim Ausfallschritt ein Bein für einen Teil jeder Wiederholung vom Boden abgehoben werden muss, ein großer Reiz über das auf dem Boden verbleibende Bein ausgeübt und nicht über beide Beine verteilt.“

Stehen Sie gerade, die Füße hüftbreit auseinander. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihr hinteres Knie sollte knapp über dem Boden schweben. Drücken Sie Ihren Vorderfuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wechseln Sie das Bein. Führen Sie vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein durch.

Kreuzheben mag einschüchternd klingen, aber es ist eine der effektivsten Übungen für die allgemeine Kraft und Knochengesundheit.

„Kreuzheben belastet das gesamte Skelett, insbesondere die Hüften, die Beinknochen und die gesamte Wirbelsäule vom unteren Rücken bis zu den Schultern. Diese Spannung signalisiert den Knochen, sich gegen diese Belastungen zu stärken“, erklärt Masi.

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln vor sich. Senken Sie das Gewicht, indem Sie Ihre Hüften und Knie beugen und dabei Ihren Rücken gerade halten. Gehen Sie so tief, wie es Ihre Flexibilität zulässt, und halten Sie die Gewichte nah an Ihrem Körper. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie, um in eine stehende Position zurückzukehren. Machen Sie vier Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

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Überkopfdrücken beansprucht Ihre Schultern, Arme und den oberen Rücken und fördert die Stabilität und Kraft Ihrer Wirbelsäule – eine entscheidende Kombination für starke Knochen.

„Überkopfdrücken-Übungen belasten die Knochen der Arme, Schultern und der Wirbelsäule und veranlassen diese Knochen, ihre Dichte zu erhöhen. Wenn sie im Stehen durchgeführt werden, können sie auch eine erhöhte Knochendichte der Oberschenkel- und Unterschenkelknochen fördern“, sagt Masi.

Stehen oder sitzen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und den Ellbogen im 90-Grad-Winkel. Drücken Sie die Gewichte über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie die Gewichte wieder auf Schulterhöhe ab, um eine Wiederholung durchzuführen. Machen Sie vier Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

Diese klassische Brustübung dient nicht nur dem Aufbau Ihrer Brustmuskeln; Es beansprucht auch Ihre Handgelenke, Unterarme und Schultern. Darüber hinaus wirkt sich die Belastung hervorragend auf die Knochendichte im Oberkörper aus.

„Liegestütze sind eine Belastungsübung für den Oberkörper, die sich besonders positiv auf die Knochen in den Armen, Schultern und Handgelenken auswirkt“, sagt Masi. „Das Anbringen einer Gewichtsweste oder eines Bandes um den Körper ist eine hervorragende Möglichkeit, den Trainingswiderstand zu erhöhen und so die Belastung, die die Muskeln und Knochen des Oberkörpers ertragen, weiter zu erhöhen.“

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellenbogen beugen und den Rücken gerade halten. Gehen Sie so tief wie möglich und drücken Sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Streben Sie drei bis vier Sätze mit möglichst vielen Wiederholungen an.

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Stellen Sie sich Plyometrie als knochenstärkendes Cardiotraining vor. Sprungübungen wie Box Jumps und Burpees belasten Ihre Knochen erheblich und ermutigen sie, sich anzupassen und robuster zu werden.

„Der Aufprall von Sprungübungen erzeugt eine Bodenreaktionskraft, die größer ist, als Sie normalerweise bei Ihren normalen Aktivitäten im täglichen Leben erfahren würden“, erklärt Masi. „Diese Kraft ist eine Belastung, auf die Ihre Knochen mit zunehmender Dichte reagieren, solange sie schrittweise und schrittweise eingeführt wird.“

Plyometrie umfasst Übungen wie Box-Jumps oder Squat-Jumps. Stellen Sie sich für Boxsprünge vor eine stabile Box oder Plattform. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, explodieren Sie dann nach oben und landen Sie sanft auf der Box. Treten Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 12 bis 15 Wiederholungen in drei bis vier Sätzen.

Ihre Hüften spielen eine wichtige Rolle für die allgemeine Beweglichkeit und das Gleichgewicht. Hüftstöße formen Ihre Gesäßmuskulatur und stärken die Knochen um Ihre Hüfte und die untere Wirbelsäule.

„Hip Thrusts zielen auf die Hüften und den unteren Rücken ab, die häufige Stellen osteoporotischer Frakturen sind. Die Stärkung dieser Muskeln ist entscheidend für die Minderung des Frakturrisikos“, sagt Masi.

Setzen Sie sich mit dem oberen Rücken gegen eine Bank, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Halten Sie eine Langhantel oder eine Gewichtsscheibe quer über Ihre Hüften. Schieben Sie Ihre Hüften zur Decke, bis Ihre Oberschenkel und Ihr Oberkörper eine gerade Linie bilden. Senken Sie Ihre Hüften wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang für vier Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.

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Wenn Sie Lust auf eine Herausforderung haben, versuchen Sie es mit Handstand-Liegestützen unter der fachkundigen Anleitung eines Personal Trainers. Diese fortgeschrittene Übung beansprucht Ihre Schultern, Arme und Ihren Rumpf und fördert gleichzeitig die Knochenstärke Ihres Oberkörpers.

„Belastungsübungen eignen sich hervorragend zur Verbesserung der Knochendichte. Wenn Sie also die Knochen des Oberkörpers trainieren, sind Handstand-Liegestütze eine fantastische Wahl“, sagt Masi. „Leider ist dies eine ziemlich fortgeschrittene Übung. Sie kann jedoch durch Hinzufügen einer Kippbewegung skaliert werden, um die konzentrische Phase der Wiederholung zu unterstützen, oder sie kann in einer Hechtposition mit den Füßen auf einer Bank ausgeführt werden, um einen Teil Ihres Körpergewichts zu entlasten.“ “

Beginnen Sie im Handstand an einer Wand oder am Barren. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellenbogen beugen, bis Ihr Kopf den Boden berührt. Drücken Sie wieder nach oben, um eine Wiederholung abzuschließen. Führen Sie drei oder vier Sätze mit möglichst vielen Wiederholungen durch.

Farmer’s Walks beanspruchen Ihren gesamten Körper, insbesondere Ihre Griffkraft, was dazu beitragen kann, dass Ihre Hände und Handgelenke in hervorragender Knochengesundheit bleiben.

Masi erzählt uns: „Das Tragen schwerer Gewichte über längere Zeit oder über längere Distanzen belastet das gesamte Skelettsystem und fördert die allgemeine Knochengesundheit. Da die Belastung über die Schultern erfolgt, wirkt sich diese Übung auf den größten Teil der Wirbelsäule aus.“

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder Kettlebell. Gehen Sie eine festgelegte Distanz oder Zeit und behalten Sie dabei eine gute Haltung und einen festen Griff bei. Diese Übung stärkt Ihren Griff und beansprucht Ihren gesamten Körper. Machen Sie drei oder vier Sätze 50-Meter-Gehen oder 30 bis 60 Sekunden.

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