Die 9 besten ballaststoffreichen Gemüsesorten – Rangliste!

Gemüse ist immer eine gute Idee. Sie liefern ein breites Spektrum an Vitaminen, Nährstoffen und Mineralien und sind vollgepackt mit Antioxidantien. Tatsächlich, Forschung hat gezeigt, dass die Aufnahme von mehr Gemüse und Obst in Ihre tägliche Ernährung dazu beitragen kann, das Krankheitsrisiko zu senken. Und einer der Hauptfaktoren für diese erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile von Gemüse ist die Menge an darin enthaltenen Ballaststoffen, wobei einige ballaststoffreichere Gemüsesorten mehr als 7 Gramm pro Portion enthalten.

„Die Aufnahme von ballaststoffreichem Gemüse in Ihre Ernährung kann zur allgemeinen Gesundheit beitragen, die Verdauung unterstützen und eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen liefern, die für die Funktionsfähigkeit unerlässlich sind“, sagt er Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD. Sie fügt außerdem hinzu: „Jede Gemüsefarbe enthält ein anderes Nährstoffpaket, daher ist es ideal, eine Vielzahl von Farben in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen.“

Auch wenn jedes Gemüse seine ganz eigenen gesundheitlichen Vorteile und eine Mischung aus Vitaminen und Mineralstoffen bietet, können diejenigen, die mehr Ballaststoffe in ihrer täglichen Ernährung anstreben, von der Kenntnis des ballaststoffreichen Gemüses profitieren.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welches Gemüse den höchsten Ballaststoffgehalt hat (in der Reihenfolge vom niedrigsten zum höchsten), und um alle Vorteile zu erfahren, die dieses Gemüse bieten kann. Wir listen auch den prozentualen Tageswert jeder Portionsgröße auf, der auf einer Empfehlung von basiert 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Und verpassen Sie nicht die 15 ballaststoffreichen Frühstücke, die Sie satt machen.

2,1 Gramm Ballaststoffe pro Tasse

Blumenkohl ist ein vielseitiges Gemüse, das in vielen Rezepten verwendet wird, insbesondere für diejenigen, die ihn als Ersatz für Reis oder Nudeln essen, wenn sie versuchen, ihre Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten zu reduzieren.

„Es ist ein Kraftpaket für die Ernährung, vollgestopft mit Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K und Folsäure und außerdem eine ausgezeichnete Quelle für den Mineralstoff Kalium, der gut für das Herz ist“, sagt er Lisa Young, PhD, RDN. „Außerdem ist es sehr kalorienarm, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, zu viel zu essen.“

Young fügt hinzu, dass neben Blumenkohlreis eine weitere Option darin besteht, „die Kalorien Ihrer Lieblingsbeilage zu reduzieren, indem Sie Blumenkohlpüree anstelle von Kartoffelpüree zubereiten.“

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3,6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse

Karotten liefern 3,6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, was sie zu einer großartigen ballaststoffreichen Gemüsewahl macht. Dieses Gemüse bietet jedoch weitaus mehr gesundheitliche Vorteile als nur Ballaststoffe.

„Karotten fördern die Gesundheit der Augen, unterstützen die Verdauung und sind reich an Beta-Carotin – einem Antioxidans“, sagt Goodson. Darüber hinaus fügt Young hinzu, dass „die löslichen Ballaststoffe in Karotten dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, während unlösliche Ballaststoffe die Verdauung unterstützen und den regelmäßigen Stuhlgang fördern, und der Verzehr von Karotten zur Gewichtskontrolle beitragen kann, da ihr Ballaststoffgehalt dazu beiträgt, dass Sie sich satt und satt fühlen.“ verhindert übermäßiges Essen.

3,8 Gramm Ballaststoffe pro mittelgroße Süßkartoffel

Wenn Sie einen Ballaststoffschub benötigen, ersetzen Sie Ihre weißen oder gelben Kartoffeln durch Süßkartoffeln, die fast 4 Gramm Ballaststoffe enthalten.

„Süßkartoffeln sind reich an Ballaststoffen und reich an Vitamin A und C, unterstützen die Immunfunktion und das Sehvermögen und können zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen“, sagt Goodson. Eines der wichtigsten Antioxidantien in Süßkartoffeln ist Beta-Carotin, und „dieses starke Antioxidans wird im Körper in Vitamin A umgewandelt, was sich positiv auf unsere Sehkraft auswirkt, und Vitamin A ist auch ein essentielles Vitamin für unsere Immunität“, sagt Young . „Letztendlich trägt es dazu bei, dass unser Herz, unsere Lunge und andere Organe richtig funktionieren.“

Ein weiteres Antioxidans, das in Süßkartoffeln vorkommt – bekannt als Anthocyan – „kann die Gehirnfunktion verbessern, indem es Entzündungen reduziert und freie Radikale bekämpft“, fügt Young hinzu.

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4,1 Gramm Ballaststoffe pro Tasse

„Rosenkohl ist nährstoffreich und hat einen hohen Ballaststoffgehalt, sodass er dazu beiträgt, ein gesundes Verdauungssystem aufrechtzuerhalten und den Appetit zur Gewichtskontrolle zu kontrollieren“, sagt Young. Goodson fügt außerdem hinzu, dass Rosenkohl reich an Vitamin K ist, was bedeutet, dass er „die Gesundheit der Knochen und des Herzens unterstützen und möglicherweise auch entzündungshemmende Wirkungen haben kann“.

Mit über 4 Gramm Ballaststoffen pro Tasse kann die gelegentliche Einbeziehung von Rosenkohl in eine Mahlzeit Ihrer Gesundheit enorm helfen. „Sein Ballaststoffgehalt spielt eine Rolle bei der Blutzuckerkontrolle, indem er die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt und so Blutzuckerspitzen verhindert“, sagt Young. „Der Konsum wird auch mit der Herzgesundheit in Verbindung gebracht und trägt dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.“

4,3 Gramm Ballaststoffe pro Tasse gekochter Spinat

Egal, ob Sie einen Spinatsalat essen, etwas davon in einen Smoothie geben oder etwas in Olivenöl anbraten, Spinat kann Ihrem Körper einen Schub an Ballaststoffen und einer Handvoll anderer hilfreicher Nährstoffe geben. „Spinat unterstützt die Knochen- und Herzgesundheit und ist reich an Antioxidantien wie Vitamin C und Beta-Carotin“, sagt Goodson.

„Eine gekochte Tasse Spinat liefert etwa 4,3 Gramm Ballaststoffe sowie eine Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Eisen und Vitamin K, die für die Gesundheit des Blutes und die Knochenstärke wichtig sind“, sagt er Trista Best, MPH, RD, LD bei Balance One-Ergänzungen.

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4,7 Gramm Ballaststoffe pro Tasse gekochtem Grünkohl

Ähnlich wie Spinat ist Grünkohl ein weiteres vielseitiges Blattgemüse, das roh, gekocht oder in einen Smoothie gemischt gegessen werden kann. Unabhängig davon, wie Sie es essen, erhalten Sie ein paar zusätzliche Gramm hilfreiche Ballaststoffe.

„Grünkohl ist ein nährstoffreiches Blattgemüse, das reich an den Vitaminen A, K und C sowie Verbindungen mit potenziell entzündungshemmender Wirkung ist“, sagt Best. Goodson stimmt zu und sagt, dass Grünkohl „voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien ist und das Sehvermögen und die Knochengesundheit unterstützen kann und möglicherweise auch antioxidative Eigenschaften hat“.

5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse

Young sagt, eines ihrer Lieblingsgemüse sei Brokkoli, und das macht Sinn, wenn man seine gesundheitlichen Vorteile betrachtet. „Brokkoli ist ein Kreuzblütlergemüse aus der Familie der Kohlgewächse und hat einen hohen Gehalt an den antioxidativen Vitaminen A und C, dem Mineralstoff Kalzium und Ballaststoffen. Außerdem ist er reich an Sulforaphan, einer gesundheitsfördernden Verbindung, die bei der Abwehr von Krebs helfen kann“, sagt Young.

Goodson fügt hinzu, dass Brokkoli aufgrund dieser Eigenschaften „die Immunfunktion und die Knochengesundheit unterstützt und möglicherweise krebsbekämpfende Eigenschaften hat.“

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6,8 Gramm Ballaststoffe pro mittelgroße Artischocke

Artischocken werden vielleicht nicht so häufig gegessen wie Brokkoli, Grünkohl oder Spinat, aber dieses Gemüse ist mit fast 7 Gramm pro Artischocke voller Ballaststoffe. Neben Ballaststoffen enthalten Artischocken auch Antioxidantien „und unterstützen die Verdauung und die Gesundheit der Leber und können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen“, sagt Goodson.

Best fügt hinzu, dass sie außerdem „reich an Präbiotika sind, die zur Förderung einer gesunden Darmmikrobiota beitragen, und dass ihre Antioxidantien dazu beitragen können, die Zellen vor Schäden zu schützen“.

7,2 Gramm Ballaststoffe pro Tasse

Der Gewinner unseres Rankings und das ballaststoffreichste Gemüse ist die kleine, aber feine Erbse! Mit über 7 Gramm Ballaststoffen pro Tasse ist dieses Gemüse die perfekte Ergänzung zu Reis, Nudelgerichten und Salaten.

„Vollgepackt mit Ballaststoffen und Proteinen tragen Erbsen zur Muskelgesundheit bei, unterstützen die Blutzuckerregulierung und liefern Vitamine und Mineralstoffe“, sagt Goodson.

Die 9 besten ballaststoffreichen Gemüsesorten – Rangliste! erschien zuerst auf Eat This Not That.

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