Für die meisten Menschen ist das Frühstück die einfachste Mahlzeit zum Abnehmen. Zum einen sind Sie zu Hause, nicht bei der Arbeit, oder Sie werden später am Tag von Fast Food verführt, wenn Sie unterwegs sind. Der Morgen gibt Ihnen die beste Kontrolle darüber, was Sie essen. Die Zutaten für eine Morgenmahlzeit können sehr einfach sein. Sie haben sie wahrscheinlich bereits in der Speisekammer und im Kühlschrank.
Zweitens hat sich gezeigt, dass das Essen einer zufriedenstellenden Mahlzeit, die Sie davon abhält, zu naschen oder ein riesiges Mittagessen zu verschlingen, die Gesamtkalorienaufnahme für den Rest des Tages reduziert.
“Das kann daran liegen, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, den ganzen Tag über weniger Energie haben oder sich hungriger fühlen und später am Tag mehr Kalorien zu sich nehmen”, sagt der diplomierte Ernährungsberater Reda Elmardi, RD, CSCSein zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer und Inhaber von Die Fitnessstudio-Ziege. „Es gibt jedoch keine eindeutige Antwort darauf, ob das Essen einer bestimmten Art von Nahrung zum Frühstück beim Abnehmen helfen kann. Sie müssen etwas finden, das für Sie funktioniert, und dabei bleiben.“
Wenn es eine Möglichkeit gibt, schnell Gewicht zu verlieren, ist das Frühstück ein guter Anfang. Wir haben Ernährungs-, Fitness- und Gewichtsverlustexperten nach ihrer Meinung und Vorschlägen für ihre bevorzugten gesunden Frühstücke gefragt, die Ihnen beim Abnehmen helfen können. Dann schauen Sie sich für weitere gesunde Tipps diese hinterhältigen Tricks zur Gewichtsabnahme an, die tatsächlich funktionieren, sagt die Wissenschaft.
Egal, was Sie zum Frühstück essen, registrierter Ernährungsberater Gaby Vaca-Flores, RDGründer von GlowAndGreens.comschlägt vor, dass es jeden der drei Makronährstoffe enthält: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Wieso den? Aus den oben genannten Gründen.
„Ausgewogene Mahlzeiten mit allen drei Makros können die Gewichtsabnahme fördern, indem sie Sie länger satt halten und Ihnen helfen, den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich zu nehmen“, sagt Vaca-Flores. Ihr makroreiches Lieblingsfrühstück besteht aus Eiern und Avocado auf 100 % Vollkorntoast.
Es gibt auch Forschung was darauf hindeutet, dass der Verzehr von zwei Eiern zum Frühstück den Gewichtsverlust steigern kann, wenn er mit einem Kaloriendefizit kombiniert wird.
„Dies hängt wahrscheinlich mit dem hohen Proteingehalt von Eiern zusammen, der sich positiv auf Ihren Stoffwechsel und Ihre Hungerhormone auswirken kann“, sagt sie. „Am liebsten würze ich Eier mit Avocado-Toast mit allem außer dem Bagel-Gewürz und ein paar Tropfen frisch gepresster Zitrone.“
Ein Proteinshake ist ein gutes schnelles Frühstück, wenn die Zeit drängt. Aber nur, wenn Sie es mit dem richtigen Zeug schaffen. Zu oft mischen die Leute Smoothies, die mit Kalorien und zugesetztem Zucker beladen sind. Sogar das pulverisierte Protein, das Sie verwenden, kann einen Unterschied bei der Verbesserung des Sättigungsgefühls zur Gewichtsabnahme bewirken, sagen die Experten des medizinischen Gremiums Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, und Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, auch bekannt als Die Ernährungszwillinge und Autoren von Die Veggie-Kur der Nutrition Twins. Sie empfehlen die Verwendung von Erbsenproteinpulver für Smoothies und stellen fest, dass eine im Nutrition Journal veröffentlichte Studie ergab, dass Erbsenprotein den Hunger wirksamer abwehrt als Wheyprotein; Eine verbesserte Sättigung kann möglicherweise zu Gewichtsverlust führen.
Sie schlagen ihren Kunden oft vor, dieses Rezept für einen Blaubeer-Smoothie aus Erbsenproteinpulver zu probieren. Um es zu machen, benötigen Sie:
- 2/3 Tasse gefrorene Blaubeeren
- 1/2 kleine Banane
- 1 Messlöffel (20 g) einfaches Erbsenproteinpulver (oder ein Aroma wie Vanille)
- 1/2 Tasse ungesüßte Mandelmilch
- 1/4 Teelöffel gemahlener Zimt
- 1/4 Teelöffel gemahlener Ingwer
- Prise gemahlener Kardamom
- 3 Eiswürfel
- Optionale Zusätze: Wasser (um den Smoothie auf die gewünschte Dicke zu verdünnen), 1/4 Teelöffel gemahlene Kurkuma (für zusätzliche antioxidative/entzündungshemmende Kraft), 1 bis 2 Tropfen flüssiges Stevia (für zusätzliche Süße, wenn Ihre Banane es nicht ist sehr reif oder wenn Sie etwas mehr Süße wünschen, wenn Sie geschmacksneutrales Proteinpulver verwenden)
Mischen Sie alle Zutaten, bis sie glatt sind, und fügen Sie nach Bedarf Wasser hinzu, um die gewünschte Dicke zu erreichen.
Wenn Sie Ihr nächtliches Fasten brechen, machen Sie Ihre Mahlzeit schnell. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie frühstücken, wenn Sie es einfach und schnell machen. Elmardi schlägt vor, ein halbes Dutzend Eier hart zu kochen, um sie für ein schnelles Frühstück oder einen Snack im Kühlschrank aufzubewahren.
„Haferflocken mit Beeren sind eine weitere großartige Möglichkeit, den Tag zu beginnen, da sie voller Ballaststoffe sind, wodurch Sie sich länger satt fühlen, und sie enthalten viel Protein und Eisen“, sagt sie. „Eine großartige Frühstücksoption vor dem Training ist protein- und kalziumreicher Naturjoghurt. Fügen Sie frisches Obst hinzu, wenn Sie etwas Süßes möchten.“
Protein und Ballaststoffe sind eine erfolgreiche Kombination, um den Hunger in Schach zu halten. Hier sind drei superschnelle kalorienarme Frühstücke, die ein Proteinprodukt mit ballaststoffreichen Lebensmitteln kombinieren.
- Fibre One Original Cereal mit 1/2 Tasse Magermilch und frischen Blaubeeren
- Mittelgroßer Apfel mit 1 EL. Mandelbutter
- Kleine Birne und ein fettarmer Käsestick
Dieser proteinreiche Snack oder dieses Frühstück stammt von einem medizinischen Vorstandsmitglied Ilana Mühlstein, MS, RDNin ihrem Buch Sie können es fallen lassen: Wie ich 100 Pfund abgenommen habe, als ich Kohlenhydrate, Cocktails und Schokolade genossen habe – und Sie können es auch!.
Um Peanut Butter & Jelly Wonder Whip herzustellen, benötigst du:
- 1 Tasse fettarmer (2 %) griechischer Naturjoghurt
- 2 EL. Erdnussbutterpulver
- 1 Teelöffel. reiner Vanilleextrakt
- Flüssiges Stevia (nach Geschmack, optional)
- Gemahlener Zimt (nach Geschmack, optional)
- 1/2 Tasse frische (oder gefrorene) rote Trauben, halbiert
Kombinieren Sie dazu Joghurt, Erdnussbutterpulver, Vanilleextrakt, Stevia (falls gewünscht) und Zimt (falls gewünscht) in einer Servierschüssel; gut mischen. Die Joghurtmischung mit Weintrauben toppen. Sofort servieren oder gekühlt in einem luftdichten Behälter bis zu einem Tag aufbewahren.
Einer der entscheidenden Schritte zum Abnehmen besteht darin, die Kontrolle über gedankenloses Essen zu erlangen. Aus diesem Grund empfiehlt Personal Trainerin Karisa Karmali, eine von der National Association of Sports Medicine zertifizierte Ernährungstrainerin und Gründerin von Self-Live and Fitness, ballaststoffreiche und proteinreiche Smoothies. „Protein erhöht das Sättigungsgefühl, was die Wahrscheinlichkeit von Essattacken verringert, weil wir mit unseren Mahlzeiten nicht zufrieden sind“, sagt sie.
Probieren Sie ihr Lieblingsrezept, einen ballaststoffreichen grünen Sommer-Smoothie:
- 1/2 einer gefrorenen Banane
- 1 Tasse Spinat
- 1/2 einer Avocado
- 1 Portion Vanille-Proteinpulver
- 1 Tasse Mandelmilch (oder eine andere Milch Ihrer Wahl)
- 1 Teelöffel. von Chiasamen (ganz oder gemahlen)
Mit oder ohne Eiswürfel mixen.
Wenn Sie genug von Haferflocken haben, probieren Sie ein Getreide mit nussigem Geschmack, das normalerweise nicht zum Frühstück gedacht ist, aber eine köstliche protein- und ballaststoffreiche Morgenmahlzeit ergibt. Hier ist ein beliebtes Rezept zur Bekämpfung von Diabetes aus unserem Buch Die 14-tägige Diät ohne Zucker.
Für Frühstücks-Quinoa benötigst du:
- 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
- 1 Tasse Wasser
- 1 Tasse Quinoa, gespült
- 1 EL Butter
- 1 Tasse Blaubeeren
- 1 Tasse Erdbeeren, in Scheiben geschnitten
- 1/4 Tasse gehackte rohe Walnüsse
- 1/2 TL gemahlener Zimt
- 1 TL Honig
Dazu Mandelmilch, Wasser und Quinoa in einem mittelgroßen Topf mischen und zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze auf zwischen niedrig und mittel. Abdecken und köcheln lassen, bis der größte Teil der Flüssigkeit absorbiert ist, 12 bis 14 Minuten. Butter einrühren. Vom Herd nehmen und etwa 5 Minuten stehen lassen. Heidelbeeren, Erdbeeren, Walnüsse und Zimt dazugeben und gut vermischen. Nach Belieben mit dem Honig beträufeln.
Sie können Blaubeerwaffeln zu einem herzhaften Frühstück machen, das Sie den ganzen Morgen begleitet, indem Sie ballaststoffreiche Flohsamenschalen verwenden, sagt das medizinische Vorstandsmitglied Lisa MoskovitzRD, CEO von NY Nutrition Group, sagt in ihrem Buch Der Core-3-Plan für gesunde Ernährung. Aus den Samen der Pflanze Plantago ovata gewonnen, hat es ein präbiotisches Potenzial, was bedeutet, dass Flohsamen gesunde Darmbakterien ernähren, Probiotika erhöhen und ein gesünderes Verdauungssystem fördern können.
„Psyllium kann auch die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren steigern, was Studien zufolge den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln kann“, sagt Moskovitz.
Um diese Blaubeerwaffeln zuzubereiten, benötigen Sie:
- 1 Tasse gefrorene Blaubeeren
- 1 EL Kokosöl
- 1 großes Ei
- 1/4 Tasse Hüttenkäse
- 1 EL Flohsamenschalenpulver
- 1 EL veganes Vanille-Proteinpulver
- 1/2 TL Backpulver
Dazu die Beeren in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und für 1 Minute in die Mikrowelle geben. Das Waffeleisen von unten und oben mit Kokosöl bestreichen, damit es gleichmäßig verteilt ist. Schlagen Sie ein Ei in einen kleinen Rührschlag und fügen Sie Hüttenkäse, Vanilleextrakt, Flohsamenschalen, Proteinpulver und Backpulver hinzu. Gut mischen. Teig über das Waffeleisen gießen und den Deckel schließen. 3 bis 4 Minuten backen, bis sie leicht goldbraun sind. 1 Minute abkühlen lassen und dann vorsichtig aus dem Waffeleisen nehmen. Sobald die Waffel auf dem Teller liegt, mit einem Topping Ihrer Wahl abschließen.
Wenn es Mittag wird, schauen Sie sich diese 11 gesunden, proteinreichen Mittagsrezepte zur Gewichtsabnahme an.
Der Beitrag Die 8 besten Frühstücke für schnellen Gewichtsverlust erschien zuerst auf Eat This Not That.
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