Die 8 besten Cardio-Kraftübungen für einen schnelleren Bauchfettabbau

Kraft- und Cardio-Training sind der Schlüssel zur Verbrennung von Bauchfett. Möglicherweise stellen Sie jedoch fest, dass die Absolvierung eines gesamten Krafttrainings und einer Cardio-Übung jede Woche eine zeitliche Herausforderung darstellt. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Kraftübungen in einem Zirkel für höhere Wiederholungszahlen kombinieren können, um das Beste aus beiden Welten – Cardio und Kraft – zu erhalten, was Bauchfett absolut verbrennen und Ihnen dabei helfen kann, Ihre Gewichtsabnahme- und Körperziele effizienter zu erreichen. Sie haben heute Glück, denn ich habe die acht besten Cardio-Kraftübungen für einen schnelleren Fettabbau im Bauchbereich, also hören Sie zu und machen Sie sich bereit fürs Schwitzen.

Für meine Kunden, die unter Zeitdruck stehen, verwende ich normalerweise Zirkeltraining und HIIT mit Kraftübungen, um ihnen zu helfen, jede Trainingseinheit optimal zu nutzen. (Und wie immer ist es wichtig, Ihr körperliches Training mit einer gesunden Ernährung und Lebensweise zu kombinieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen!) Die folgende Routine besteht aus meinen acht beliebtesten Cardio-Kraftübungen für einen schnelleren Fettabbau im Bauchbereich. Führen Sie jede Übung entweder in 20 Wiederholungen oder in einem 30-Sekunden-Intervall durch. Machen Sie eine Pause von 15 Sekunden und beginnen Sie dann mit der nächsten Übung. Ziel ist es, zweimal pro Woche mindestens drei Runden auf der Rennstrecke zu absolvieren. Sie können zusätzliche Trainingseinheiten durchführen, um Ihren Fettabbau noch weiter zu beschleunigen.

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Der Burpee ist eine Ganzkörperübung, die die nötige hohe Intensität für die Fettverbrennung am Bauch mit sich bringt. Es hilft, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihren Stoffwechsel anzuregen, während es gleichzeitig Ihre Arme, Brust, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Bauchmuskeln trainiert.

Um einen Burpee auszuführen, beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen im Stehen. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Treten Sie mit den Füßen nach hinten, um eine Plankenposition einzunehmen, und halten Sie dabei Ihren Körper in einer geraden Linie. Springen Sie mit den Füßen zurück zu Ihren Händen. Stehen Sie auf und springen Sie mit nach oben gerichteten Händen in die Luft. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Bergsteiger eignen sich hervorragend, um die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu steigern und mehrere Rumpfmuskeln gleichzeitig in einer einzigen Übung zu beanspruchen.

Um Bergsteigerübungen durchzuführen, beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihr Gewicht von Ihren Händen und Zehen getragen wird. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Hände fest auf dem Boden. Bringen Sie ein Knie in Richtung Brust. Bringen Sie das erste Knie wieder in seine ursprüngliche Position, während Sie gleichzeitig das andere Knie in Richtung Brust ziehen. Wiederholen Sie diesen Vorgang und wechseln Sie die Beine in zügigem Tempo ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Der Ausfallschritt trainiert Ihre Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden und die Rumpfmuskulatur, was ihn zu einer hervorragenden Ganzkörperübung macht. Sie tragen auch zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination bei und tragen so zu einer besseren funktionellen Fitness bei.

Um einen Ausfallschritt auszuführen, beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und gehen Sie in einen Ausfallschritt. Achten Sie dabei darauf, dass sich Ihr Knie über Ihrem Knöchel befindet und nicht über Ihre Zehen hinausragt. Drehen Sie beim Absenken Ihren linken Fuß leicht nach innen, um eine optimale Biomechanik aufrechtzuerhalten. Drücken Sie den gesamten Fuß durch, um in eine stehende Position zurückzukehren. Wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß nach vorne und wechseln Sie die Seiten für die Zielwiederholungen ab.

Kettlebell-Schwünge sind eine hervorragende Übung zur Fettverbrennung, zum Kraftaufbau und zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Ausdauer. Sie trainieren hauptsächlich die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Hüfte, den Rumpf und die stabilisierenden Muskeln von Schulter und Rücken.

Um einen Kettlebell-Schwung auszuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und einer Kettlebell etwa 30 cm vor Ihnen auf dem Boden. Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und greifen Sie mit beiden Händen nach der Kettlebell. Schwingen Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe, indem Sie Ihre Hüften nach vorne schieben und dabei Ihre Wirbelsäule gerade und Ihren Rumpf angespannt halten. Lassen Sie die Kettlebell wieder zwischen Ihren Beinen nach unten schwingen, schwenken Sie sie an den Hüften und beugen Sie Ihre Knie. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Langhantel-Kniebeugen eignen sich hervorragend zur Fettverbrennung, da sie mehrere große Muskelgruppen beanspruchen, darunter Quadrizeps, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur und Bauchmuskeln, was zu einem hohen Kalorienverbrauch führt.

Um eine Langhantel-Kniebeuge auszuführen, positionieren Sie eine Langhantel auf Schulterhöhe auf einem Kniebeugenständer. Falls vorhanden, platzieren Sie die Sicherheitsnadeln knapp über der Taille. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Langhantel hin, legen Sie sie gleichmäßig über Ihren oberen Rücken, fassen Sie die Langhantel mit dem Obergriff und heben Sie sie durch Strecken der Beine von der Ablage. Treten Sie vom Ständer zurück und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um Ihren Körper so zu senken, als ob Sie sich hinsetzen würden, und achten Sie darauf, dass Sie den gesamten Fuß durchdrücken. Stehen Sie wieder in der Ausgangsposition auf. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Rudern ist eine Cardio-Übung, die verschiedene Muskeln wie die Rhomboiden, den Latissimus dorsi, die Deltamuskeln, den Bizeps und die Rumpfmuskulatur beansprucht. Es verbrennt nicht nur effektiv Kalorien, sondern verbessert auch die Ausdauer und Kraft des Herz-Kreislauf-Systems.

Um zu rudern, setzen Sie sich zunächst an das Rudergerät, stellen Sie Ihre Füße auf die Fußstützen und beugen Sie Ihre Knie. Fassen Sie den Griff mit ausgestreckten Armen und geradem Rücken im Obergriff. Drücken Sie zuerst mit den Beinen nach hinten, ziehen Sie dann den Griff in Richtung Brust und halten Sie dabei die Ellbogen nah am Körper. Stellen Sie sich vor, wie Sie ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle zerdrücken, während Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und am Ende des Bewegungsbereichs zusammendrücken. Denken Sie daran, während des gesamten Bewegungsbereichs ein Achselzucken zu vermeiden. Strecken Sie Ihre Arme aus, beugen Sie Ihre Knie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die Zielzeit.

Hip Thrusts zielen auf die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf ab. Der Fokus auf die Gesäßmuskulatur kann dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern, die Kraft zu steigern und die gesamte sportliche Leistung zu steigern, außerdem unterstützt man den Fettabbau.

Um einen Hip Thrust auszuführen, setzen Sie sich zunächst auf den Boden, mit einer Hantelbank direkt hinter sich und einer Langhantel über Ihren Hüften. Lehnen Sie sich so gegen die Bank zurück, dass sich Ihre Schulterblätter oben befinden. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie durch Ihre Füße fahren und Ihre Hüften vertikal durch die Hantel strecken. Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie Ihre untere Rippe in Richtung Becken ziehen und Ihre Bauchmuskeln anspannen. Drücken Sie etwa eine Sekunde lang oben und kehren Sie dann die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Klimmzüge sind eine fantastische Ganzkörperübung, die Ihren Latissimus, den mittleren Rücken, den Bizeps und die Unterarme beansprucht und so die Kraft des Oberkörpers und eine erhöhte Herzfrequenz für eine effektivere Fettverbrennung fördert.

Um einen Klimmzug durchzuführen, stellen Sie sich unter die Klimmzugstange, greifen Sie nach oben und greifen Sie sie mit beiden Händen schulterbreit auseinander und den Handflächen von Ihnen weg. Halten Sie sich an der Stange fest, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und halten Sie Ihren Körper gerade. Ziehen Sie sich hoch, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken und Ihre Ellbogen nach unten in Richtung Boden ziehen. Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle zerdrücken. Wenn sich Ihr Kinn über der Stange befindet, senken Sie sich kontrolliert wieder ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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