Sieben einfache Änderungen des Lebensstils könnten laut Forschern Ihr Risiko, an Krebs zu erkranken, senken.
Vom Verzicht auf Alkohol bis hin zu mehr täglicher Bewegung: Wissenschaftler der Universität Newcastle sagten, dass Menschen, die diese Veränderungen vornehmen, weniger wahrscheinlich an mehreren verschiedenen Krebsarten leiden.
Wissenschaftler verwendeten Daten von 94.778 Personen, die an der UK Biobank-Studie teilnahmen – einer riesigen biomedizinischen Datenbank mit den Gesundheitsinformationen einer halben Million Briten – die zwischen 2006 und 2010 gesammelt wurden.
Die Studie – veröffentlicht am BMC-Medizin – schaute, ob folgende sieben Empfehlungen Die vom World Cancer Research Fund (WCRF) und dem American Institute for Cancer Research (AICR) im Jahr 2018 zusammengestellte Studie beeinflusste die Wahrscheinlichkeit, dass Teilnehmer an Krebs erkranken.
Die Forscher gaben den Teilnehmern eine Punktzahl von sieben, je nachdem, wie genau sie die Empfehlungen befolgten – die durchschnittliche Punktzahl lag bei 3,8.
7.296 der Teilnehmer – oder 8 Prozent – erkrankten während des Studienzeitraums an Krebs, am häufigsten an Prostata-, Brust- und Darmkrebs.
Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die einen Wert zwischen 4,5 und sieben Punkten erreichten, ein um 16 % geringeres Risiko für alle Krebserkrankungen hatten als diejenigen, die einen Wert unter 3,5 erzielten.
Selbst diejenigen mit einem Wert zwischen 3,75 und 4,25 Punkten hatten ein um 8 Prozent geringeres Risiko.
Jeder Anstieg der Teilnehmerpunktzahl um einen Punkt war mit einer 7-prozentigen Verringerung des Risikos für alle Krebsarten sowie einem um 10 Prozent geringeren Risiko für Brust- und Darmkrebs und einem „deutlich verringerten Risiko“ für Nieren-, Speiseröhren-, Eierstock-, Leber- und Gallenblasenkrebs.
Die Forscher räumten ein, dass weitere Untersuchungen erforderlich seien, um herauszufinden, wie stark bestimmte Lebensstilfaktoren das Krebsrisiko beeinflussen.
Hier sind die sieben Lebensgewohnheiten, die laut WCRF und AICR das Risiko, an der Krankheit zu erkranken, senken könnten.
1. Halten Sie ein gesundes Gewicht ein
Das WCRF sagte, dass die Einhaltung eines gesunden Gewichtsbereichs und die Vermeidung einer Gewichtszunahme im späteren Leben bis zu 13 Krebsarten schützen könnten.
Das liegt daran, dass Fettleibigkeit die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass sich in Ihrem Körper Krebszellen entwickeln, da ein erhöhter Spiegel an Hormonen, Entzündungen und Wachstumsfaktoren, der durch überschüssiges Körperfett verursacht wird, dazu führen kann, dass sich Ihre Zellen häufiger teilen und die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Krebszellen entstehen.
Die Stiftung empfahl, auf Kekse, Kuchen, Chips, Pizza und Burger zu verzichten und sich stattdessen für Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst zu entscheiden.
Es wird außerdem empfohlen, kleinere Portionen zu den Mahlzeiten zu sich zu nehmen und genau auf die Etiketten Ihrer Lebensmittel zu achten.
2. Bewegen Sie sich mehr
Es ist so einfach, lange sitzen zu bleiben Perioden des Tages, besonders wenn Sie einen Bürojob haben.
Das WCRF rät Ihnen jedoch, körperliche Aktivität in Ihren Alltag zu integrieren, um sich vor Darm-, Brust- und Gebärmutterkrebs zu schützen.
Es wird empfohlen, wöchentlich mindestens 150 Minuten aktiv zu sein und zu versuchen, weniger zu sitzen – mindestens 75 Minuten sollten intensive Aktivitäten wie Laufen, Aerobic oder Sportarten wie Fußball und Squash sein.
Der Rest können moderate Aktivitäten wie zügiges Gehen, Radfahren, Gartenarbeit, Tanzen und Hausarbeiten sein
„Um die zu erhöhen Vorteile Noch mehr – und um Ihnen dabei zu helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren – sollten Sie 45–60 Minuten moderate Aktivität pro Tag anstreben“, so die WCRF.
3. Besser essen
„Wir empfehlen, dass Sie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte – wie Bohnen und Linsen – zu einem Hauptbestandteil Ihrer täglichen Ernährung machen“, sagte die WCRF.
Es wird empfohlen, drei Viertel Ihres Tellers mit diesen Lebensmitteln zu füllen und das restliche Viertel mit magerem Fleisch, Geflügel oder Fisch oder pflanzlichem Eiweiß wie Tofu.
4. Vermeiden Sie kalorienreiche und Fastfood
Die WCRF warnte vor dem Verzehr von Fast Food und verarbeiteten Zutaten mit hohem Fett-, Stärke- und Zuckergehalt.
Studien haben den Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel – die fünf oder mehr Zutaten enthalten, die Sie beim Kochen zu Hause nicht kennen oder verwenden würden – mit mindestens drei Krebsarten in Verbindung gebracht.
Die WCRF sagte, Sie sollten auf der Hut sein vor:
- Schokolade und Süßigkeiten
- Chips
- Kekse
- Kuchen
- Eiscreme
- Fast Food, wie Burger, Brathähnchen oder Pommes
- Gebäck
5. Begrenzen Sie rotes und verarbeitetes Fleisch
Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von verarbeitetem Fleisch – wie Speck und Würstchen – das Darmkrebsrisiko erhöhen könnte.
In der Zwischenzeit könnte der Verzicht auf Speck und kohlensäurehaltige Getränke Ihre Lebenserwartung um ein Jahrzehnt verlängern, fanden Wissenschaftler der Universität Bergen in Norwegen heraus.
Das WCRF empfiehlt, wöchentlich nicht mehr als drei Portionen rotes Fleisch wie Rind-, Schweine- und Lammfleisch zu sich zu nehmen – und wenn möglich noch mehr zu reduzieren – und gleichzeitig fast vollständig auf verarbeitetes Fleisch zu verzichten.
6. Verzichten Sie auf kohlensäurehaltige Getränke
Zuckerhaltige Getränke sollten laut WCRF ebenfalls vermieden werden.
„Wir denken oft nicht an kalorienhaltige Getränke“, hieß es.
„Es gibt jedoch starke Hinweise darauf, dass der regelmäßige Konsum zuckergesüßter Getränke zu einer Gewichtszunahme führen kann, die wiederum viele Krebsarten verursachen kann.“
Stattdessen empfiehlt die Stiftung, sich für Wasser, Tee oder Kaffee und natürlichen Fruchtsaft zu entscheiden – allerdings nur eines davon täglich.
Außerdem sollten große Mengen künstlich gesüßter Getränke vermieden werden.
7. Vermeiden Sie Alkohol
Laut WCRF könnte die Reduzierung oder Vermeidung des Alkoholkonsums Ihr Risiko für sechs Krebsarten senken, darunter Brust-, Darm-, Leber-, Mund-, Rachen- und Magenkrebs.