Es gibt kein Geheimnis darüber Übung: Man bekommt das raus, was man reingesteckt hat. Aber man muss nicht jeden Tag stundenlang trainieren. Sie müssen nur klug arbeiten.
Nicht alle Übungen sind gleich. Einige sind effizienter als andere, unabhängig davon, ob sie mehrere Muskelgruppen ansprechen, für verschiedene Fitnessniveaus geeignet sind oder Ihnen dabei helfen, Kalorien effektiver zu verbrennen.
Was sind also die besten Übungen? Diese Frage haben wir vier Fitnessexperten gestellt und eine Liste ihrer Favoriten zusammengestellt.
Jedes Trainingsprogramm sollte Herz-Kreislauf-Training umfassen, das die Muskulatur stärkt Herz und verbrennt Kalorien. Und Wandern ist für die meisten Menschen etwas, das sie überall und jederzeit tun können, ohne andere Ausrüstung als ein gutes Paar Schuhe.
Es ist nicht nur etwas für Anfänger: Auch sehr fitte Menschen können beim Gehen ein gutes Training absolvieren.
„Ein zügiger Spaziergang kann bis zu 500 Kalorien pro Stunde verbrennen“, sagt Robert Gotlin, DO, Direktor für orthopädische und sportliche Rehabilitation am Beth Israel Medical Center in New York. Da man 3.500 Kalorien benötigt, um ein Pfund zu verlieren, kann man davon ausgehen, dass man alle sieben Stunden, die man geht, ein Pfund verliert, wenn man nichts anderes tut.
Verlassen Sie das Sofa jedoch nicht und gehen Sie eine Stunde am Tag spazieren. Anfänger sollten damit beginnen, fünf bis -10 Minuten am Stück zu gehen und sich schrittweise auf mindestens 30 Minuten pro Sitzung steigern, sagt Richard Cotton, ein Sprecher des American Council on Exercise.
„Fügen Sie nicht mehr als 5 Minuten am Stück hinzu“, sagt er. Noch ein Tipp: Wenn Sie fitter werden, ist es besser, mehr Zeit für das Gehen einzuplanen, bevor Sie Ihre Geschwindigkeit steigern oder die Steigung auf Ihrem Laufband erhöhen.
Unabhängig davon, ob Sie Anfänger sind oder jahrelang trainiert haben, steigert die Ergänzung Ihres Herz-Kreislauf-Trainings durch Intervalltraining Ihr Fitnessniveau und kann Ihnen beim Abnehmen helfen Gewicht.
„Wenn Sie Ihr Tempo während der Trainingseinheit variieren, wird das aerobe System dazu angeregt, sich anzupassen“, sagt Cotton. „Je mehr Leistung das Aerobic-System hat, desto mehr Kapazität hat man, um Kalorien zu verbrennen.“
Dies erreichen Sie, indem Sie die Intensität oder das Tempo ein oder zwei Minuten lang erhöhen und dann zwischen zwei und -10 Minuten eine Pause einlegen (je nachdem, wie lange Ihr gesamtes Training dauern wird und wie viel Zeit Sie zur Erholung benötigen). Machen Sie dies während des gesamten Trainings weiter. Fragen Sie einen Trainer, welches Intervall für Sie geeignet ist.
Krafttraining ist auch wichtig. „Je mehr Muskelfitness man hat“, sagt Cotton, „desto größer ist die Kapazität, die man hat, um Kalorien zu verbrennen.“
Die für diese Geschichte befragten Experten bevorzugten tendenziell Krafttrainingsübungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen. Ein hervorragendes Beispiel sind Kniebeugen, die den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur trainieren. „Sie bieten das beste Preis-Leistungs-Verhältnis, weil sie die meisten Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen“, sagt Trainer David Petersen aus Oldsmar, Florida.
Gute Form ist der Schlüssel. „Was eine Übung funktional macht, ist die Art und Weise, wie Sie sie ausführen“, sagt Petersen. „Wenn man eine schlechte Technik hat, ist sie nicht mehr funktionsfähig.“
Halten Sie bei Kniebeugen Ihre Füße Schulter– Breite auseinander und mit geradem Rücken. Beuge dich Knie und senke deinen Hintern. “Der Knie sollte über dem bleiben Knöchel „So viel wie möglich“, sagt Cotton. „Denken Sie daran, wie Sie sich auf einen Stuhl setzen, nur dass der Stuhl nicht da ist“, sagt Gotlin.
Das Üben mit einem echten Stuhl kann helfen, sagt der Physiotherapeut Adam Rufa aus Cicero, NY. „Beginnen Sie damit, dass Sie richtig in einen echten Stuhl hinein- und wieder herauskommen“, sagt er. Wenn Sie das gemeistert haben, klopfen Sie einfach mit dem Gesäß auf den Stuhl und kommen Sie dann wieder hoch. Führen Sie dann die gleiche Bewegung ohne Stuhl aus.
Gotlin sieht viele Patienten mit Knieschmerzenund sagt Quadrizeps Schwäche ist in den meisten Fällen die Ursache. Wenn Sie beim Treppensteigen Schmerzen verspüren, kann die Stärkung Ihrer Quadrizeps durch Kniebeugen sehr hilfreich sein, sagt er.
Wie Kniebeugen trainieren Ausfallschritte alle wichtigen Muskeln des Unterkörpers: Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur.
Ein Ausfallschritt ist eine tolle Übung, weil er das Gehen nachahmt, nur übertrieben, sagt Petersen.
Ausfallschritte sind etwas fortgeschrittener als Kniebeugen und tragen auch dazu bei, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, bemerkt Cotton.
So machen Sie es richtig: Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position. Beugen Sie Ihr vorderes Knie etwa um 90 Grad und konzentrieren Sie sich dabei darauf, das Gewicht auf den hinteren Zehen zu verlagern und das Knie Ihres hinteren Beins in Richtung Boden zu senken.
Petersen schlägt vor, dass Sie sich vorstellen, auf Ihrem hinteren Fuß zu sitzen. „Auf dem Hinterbein muss man sitzen“, sagt er.
Um einen Ausfallschritt noch funktioneller zu machen, empfiehlt Rufa, nicht nur einen Schritt nach vorne, sondern auch nach hinten und nach außen zu machen.
„Das Leben ist nicht linear, es ist multiplanar“, sagt Rufa. Und je besser Sie auf die verschiedenen Positionen vorbereitet werden, die Sie im Laufe eines Tages einnehmen werden, desto nützlicher sind die Übungen.
Bei richtiger Ausführung kann der Liegestütz gleichzeitig Brust, Schultern, Trizeps und sogar die Rumpfmuskulatur stärken.
„Ich stehe fast sehr auf Planking-Übungen Yoga-artige Bewegungen“, sagt Petersen. „Jedes Mal, wenn Sie das Becken und den Rumpf haben [abdominals and back] In einer schwebenden Position müssen Sie sich auf Ihre eigene Haltekraft verlassen, um sich zu stabilisieren.
Liegestütze können auf jedem Fitnessniveau durchgeführt werden. „Jemand, der sich noch auf einem Anfängerniveau befindet, beginnt mit dem Abstoßen aus der Höhe der Küchenarbeitsplatte“, sagt Cotton. „Dann arbeiten Sie sich zu einem Schreibtisch, einem Stuhl, dem Boden mit gebeugten Knien und schließlich dem Boden auf den Zehenspitzen vor.“
So führen Sie einen Liegestütz aus: Platzieren Sie Ihre Hände in einer mit dem Gesicht nach unten gerichteten Position etwas weiter als schulterbreit auseinander. Stellen Sie Ihre Zehen oder Knie auf den Boden und versuchen Sie, mit Ihrem Körper eine perfekte Diagonale von den Schultern bis zu den Knien oder Füßen zu bilden. Behalten Sie die Gesäßmuskulatur [rear-end muscles] und Bauchmuskeln beansprucht. Senken und heben Sie dann Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und strecken. Halten Sie dabei Ihren Oberkörper die ganze Zeit über stabil.
Es gibt Möglichkeiten, es schwieriger zu machen. Sobald Ihre Form perfekt ist, versuchen Sie es mit dem, was Rufa den „T-Stabilisierungs“-Liegestütz nennt: Gehen Sie in die Liegestützposition und machen Sie dann Ihre Liegestütze mit einem zur Seite ausgestreckten Arm, wobei Sie auf den verbleibenden drei Gliedmaßen balancieren, ohne sich zu drehen Ihre Hüften.
Bei korrekter Ausführung ist der bekannte Crunch (zusammen mit seinen Variationen) eine gute Wahl, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.
Für einen normalen Crunch, sagt Cotton, legen Sie sich zunächst auf den Rücken, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und stützen Sie den Kopf mit den Fingerspitzen ab. Drücken Sie Ihren unteren Rücken nach unten und beginnen Sie die Übung, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen und zuerst Ihren Kopf abziehen (das Kinn leicht einziehen), dann Ihren Nacken, Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden abheben.
Achten Sie darauf, Ihren Hals nicht nach vorne zu ziehen, indem Sie das Kinn herausstrecken. Halten Sie nicht den Atem an und halten Sie die Ellbogen aus Ihrem Blickfeld, um Brust und Schultern offen zu halten.
Petersen bringt seinen Klienten bei, Crunches mit abgehobenen Füßen und gebeugten Knien auszuführen. Er sagt, dass viele Menschen dazu neigen, den Rücken zu krümmen und die Hüftbeuger zu beanspruchen, wenn die Füße auf dem Boden bleiben.
„Crunches können hervorragend sein, aber wenn sie nicht richtig ausgeführt werden und den Rücken durchbiegen, können sie tatsächlich die Bauchmuskeln schwächen“, sagt Petersen.
Um die schrägen Bauchmuskeln (die Muskeln an den Seiten Ihrer Taille) zu trainieren, sagt Cotton, nehmen Sie den Standard-Crunch und drehen Sie die Wirbelsäule zur Seite, während Sie sich vom Boden abrollen.
„Dreh dich, bevor du hochkommst“, sagt er. „Es ist wirklich wichtig, dass die Drehung zuerst erfolgt, denn dann sind es die schrägen Bauchmuskeln, die einen tatsächlich aufrichten.“
Aber denken Sie daran, dass Sie mit Crunches allein keinen flachen Bauch bekommen, sagt Cotton. Um Bauchfett zu verbrennen, gilt die bekannte Formel: Mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt.
„Crunches trainieren die Bauchmuskeln; [they’re] „Das darf nicht mit einer Übung verwechselt werden, die das Fett über den Bauchmuskeln verbrennt“, sagt er. „Das ist der größte Mythos beim Training.“
Diese Übung trainiert alle wichtigen Muskeln des oberen Rückens sowie die Bizeps.
Hier erfahren Sie, wie Sie es mit guter Form machen. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, beugen Sie dann die Knie und beugen Sie die Hüften nach vorne. (Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Übung im Stehen auszuführen, stützen Sie Ihr Gewicht ab, indem Sie mit dem Blick nach hinten auf eine Schrägbank sitzen.) Neigen Sie Ihr Becken leicht nach vorne, spannen Sie die Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihre obere Wirbelsäule, um zusätzliche Unterstützung zu bieten. Halten Sie Hanteln oder Langhanteln mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen unter die Schultern. Beugen Sie Ihre Ellenbogen und heben Sie beide Hände zu den Seiten Ihres Körpers. Machen Sie eine Pause und senken Sie dann langsam die Hände in die Ausgangsposition. (Anfänger sollten die Bewegung ohne Gewichte durchführen.)
Diese sieben Übungen sind eine ausgezeichnete und effiziente Wahl. Aber bei fast jeder Kraft- oder Widerstandsübung, sagt Petersen, sei die Frage nicht so sehr, ob die Übung funktioniert, sondern vielmehr, wie gut man sie ausführt.
„Bei guter Technik erfüllen alle Übungen ihren Zweck“, sagt Petersen.
Das Problem besteht darin, dass eine schlechte Form die gesamte Übung verändern und andere Bereiche betonen oder sogar belasten kann als beabsichtigt. Das kann Ihnen eher schaden als helfen.
Daher ist es vor allem für Anfänger eine gute Idee, den Rat eines Fitnesstrainers einzuholen, um sicherzustellen, dass Ihre Form sicher und korrekt ist.