Die 7 effektivsten Übungen zur Stärkung schwacher Knie, sagen Experten

Knieprobleme können durch eine Verletzung oder bestimmte Gesundheitsprobleme verursacht werden Mayo-Klinik. Schwache Knie können viel Chaos anrichten, da sie dazu führen können, dass Sie die Aufgaben, die möglicherweise für Ihren Job und Ihr tägliches Leben erforderlich sind, nicht ausführen können. Schwache Knie können Sie auch davon abhalten, sich Aktivitäten hinzugeben, die Ihnen viel Freude bereiten. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, schwache Knie zu stärken, und wir haben die absolut besten Übungen für Ihre Trainingsroutine.

Beginnen wir damit, mehr über diesen entscheidenden Teil Ihres Körpers zu erfahren. “Das Knie ist ein Gelenk, das von Natur aus sehr beweglich ist (es hat aufgrund seiner Kongruenz keine Stabilität), was große Bewegungsbereiche ermöglicht, die das Gehen, Hocken, Ausfallschritt usw. ermöglichen”, Greg LeBlanc PT, DPT, OCS at Baton Rouge Physiotherapie-Seeerzählt Iss dies, nicht das! LeBlanc erklärt weiter: „Wir gewinnen mit unseren Bändern und Muskeln zusätzliche Stabilität für das Knie. Starke Muskeln wirken während unserer normalen Funktion als Stoßdämpfer für das Kniegelenk. [That’s why, if] Wir können die Muskeln, die das Knie umgeben und stützen, erhalten [strong, it] bedeutet weniger Belastung für das Gelenk und die Bänder.“ LeBlanc merkt an: „Dies kann letztendlich Schmerzen und Verletzungen reduzieren und gleichzeitig die Funktion verbessern [and help you] vermeide weiche Knie.”

LeBlanc schlägt Einführungsbewegungen vor, „um Ihnen zu helfen, den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Hüftmuskeln zu stärken, die Ihr Kniegelenk umgeben und stützen“. Er weist auch darauf hin, dass die tägliche Ausführung dieser Übungen die Muskeln rund um Ihr Kniegelenk viel stärker macht. Dies wiederum sorgt für Stabilität, verbessert die Funktion und lindert Schmerzen. Lesen Sie also weiter, um mehr über die effektivsten Übungen zur Stärkung schwacher Knie zu erfahren. Und als nächstes sehen Sie sich die 6 besten Übungen für starke und durchtrainierte Arme im Jahr 2022 an, sagt der Trainer.

Quad-Sets sind ein wesentlicher Bestandteil der Stärkung Ihrer Knie. Ihre Quads sind so wichtig und an fast allem beteiligt Bewegungen in deinen Beinen. Quad-Sets helfen, sie flexibel zu machen und sie auch zu stärken.

„Diese Übung ist eine isometrische Kontraktion Ihres Quadrizepsmuskels, der sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels befindet“, so LeBlanc. „Obwohl diese Übung sehr einfach erscheint, ist sie sehr effektiv, um den Muskel zu stärken und die Verbindung zwischen Ihrem Gehirn und der Fähigkeit Ihres Muskels zur Kontraktion wiederherzustellen.“

Er erklärt weiter: „Diese Übung wird ausgeführt, während Sie mit gestrecktem Bein auf dem Rücken liegen (das gegenüberliegende Bein ist normalerweise zur Bequemlichkeit gebeugt). Ziehen Sie im Liegen einfach Ihren Quadrizepsmuskel zusammen, als ob Sie Ihr Bein vollständig strecken oder drücken würden die Rückseite Ihres Knies in die Oberfläche, auf der Sie liegen. Das Ziel ist es, diese Kontraktion drei bis fünf Sekunden lang zu halten und 3 bis 4 Sätze a 10 Wiederholungen zu absolvieren.“

Wie oft es gemacht werden sollte, sagt LeBlanc, dass Sie diese Übung einmal täglich angehen können, wenn Sie keine Knieschmerzen oder Verletzungen haben.

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Das Anheben des geraden Beins ist äußerst hilfreich bei der Stärkung Ihrer Muskelkontrolle. „Das Heben des geraden Beins ist eine Weiterentwicklung des zuvor erwähnten Quad-Sets“, bemerkt LeBlanc und fügt hinzu: „[It] wird auch abgeschlossen, wenn Sie mit einem geraden Bein auf dem Rücken liegen (das gegenüberliegende Bein ist bequem gebeugt).”

LeBlanc sagt, dass Sie diese Übung mit einem Quad-Satz beginnen und dann Ihr Bein ungefähr 12 Zoll vom Boden heben sollten, während Sie Ihr Knie so gerade wie möglich halten. Ihr gerades Bein bewegt sich ungefähr auf die Höhe Ihres gegenüberliegenden Knies, was sein sollte gebogen.”

Eine weitere Übung, die in 3 bis 4 Sätzen mit 10 Wiederholungen durchgeführt werden sollte. Sie kann einmal täglich durchgeführt werden, wenn Sie keine Schmerzen haben.

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LeBlanc schlägt auch Brücken vor, um schwache Knie zu stärken. Er erklärt: „Diese Übung zielt darauf ab, Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln (Hüftmuskeln) anzusprechen.“

Sie werden sich für diesen auf den Rücken legen, mit beiden Beinen „um etwa 90 Grad gebeugt“, sagt LeBlanc. “Aus dieser Ausgangsposition besteht die Übung darin, Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken von der Oberfläche zu heben.”

LeBlanc bemerkt: “[An] Ein wichtiger Aspekt dieser Übung ist sicherzustellen, dass Ihre Knie in einer guten Ausrichtung zu Ihren Füßen bleiben und sicherstellen, dass sie nicht aufeinander zu (X-Bein-Position) oder zu weit nach außen (O-Bein-Position) driften 3 bis 4 Sätze a 10 mal täglich zu machen.

Wenn es darum geht, schwache Knie zu stärken, ist die Clamshell-Übung nach LeBlanc eine hervorragende und übliche Übung, auf die man sich konzentrieren sollte. „Diese Übung eignet sich hervorragend, um Ihre Gesäßmuskulatur oder die Muskeln an der Außenseite Ihrer Hüfte anzusprechen.“

Um Clamshells auszuführen, sagt LeBlanc: „Die Ausgangsposition für diese Übung ist die Seitenlage mit Hüften und Knien, die jeweils etwa 90 Grad gebeugt sind. [From there, you’ll want to] öffne deine Knie (während du deine Füße zusammenhältst) und ahme eine Clamshell-Öffnung nach.” Bleibe bei dieser Übung bei 3 bis 4 Sätzen a 10 Wiederholungen einmal täglich.

Um sicherzustellen, dass Sie sich nicht verletzen, sagt LeBlanc: „[It] Es ist wichtig, darauf zu achten, dass Ihre Hüften bei dieser Übung nicht nach hinten rollen.”

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Mini-Kniebeugen sind sehr effektiv, um viele der oben genannten Muskeln dazu zu bringen, zusammenzuarbeiten, so wie sie im Alltag funktionieren würden, erklärt LeBlanc. Er fügt hinzu: „Diese Übung kann an einer Arbeitsplatte stehend durchgeführt werden.“ Ein toller Tipp von LeBlanc? Wenn Sie einen Stuhl hinter sich stellen, ist dies eine perfekte Möglichkeit, Ihre Leistung zu korrigieren und bei dieser Übung auch sicher zu bleiben.

Jennifer Conroyd, Gründerin von Flüssiges Laufen, ein zertifizierter ACE-Trainer und US-Leichtathletiktrainer, bietet auch einige Kräftigungsübungen für schwache Knie an. Conroyd, ein Ironman, der 16 Marathons absolviert hat und sich 15 Mal für den Boston-Marathon qualifiziert hat, erzählt Iss dies, nicht das!, „Diese Übung stärkt die Quadrizeps und gibt den Kniesehnen eine schöne Dehnung, während sie die Bewegung des Knies ermöglicht.“ Eine Übung, die Sie zweimal in Ihren Tag einarbeiten sollten, wenn möglich, sollten Sie für 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen schießen.

„Setzen Sie sich auf einen Tisch oder Schreibtisch, wobei Ihre Beine über die Kante hängen“, sagt Conroyd und fügt hinzu, dass Sie dann „eine dünne Unterlage oder ein Handtuch unter Ihr Knie legen müssen, damit das Knie etwas höher als die Hüfte ist“. Anschließend “strecken Sie das Knie langsam mit gebeugtem Fuß (Zehen zu Ihnen), bis das Bein vor Ihnen gestreckt ist. Halten Sie es drei bis fünf Sekunden lang und senken Sie es dann langsam ab.” Fügen Sie ein leichtes Knöchelgewicht hinzu, wenn Sie die Schwierigkeit dieser Übung erhöhen möchten.

Zu guter Letzt sind Step-Ups ein weiterer Vorschlag von Conroyd, den sie aufnimmt, weil sie helfen, die Muskeln zu stärken, die Ihre Knie stützen – Ihren Quadrizeps, Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln, Ihre Hüften und Ihr Gesäß.

„Für diese Übung benötigen Sie eine kurze Plattform, eine Plyo-Box oder eine Treppenstufe“, sagt Conroyd. “[To get started,] treten Sie mit einem Fuß auf die Plattform oder Treppe, drücken Sie durch die Ferse, stehen Sie aufrecht mit einem gestreckten Bein. [From there,] Tippen Sie mit dem anderen Fuß leicht auf die Plattform oder die Treppe, senken Sie sich dann langsam wieder ab und wiederholen Sie dies.“ Um das Gleichgewicht zu halten, schlägt Conroyd vor: „Sie können die Rückenlehne eines Stuhls halten oder Ihre Hand an eine Wand legen.“ Beachten Sie das “Sie können nur ein Bein oder abwechselnde Beine trainieren”, dies ist eine Übung, die 3 Sätze mit 10 Wiederholungen umfassen sollte, die zweimal täglich durchgeführt werden.

Um herauszufinden, was Ihre Probleme überhaupt verursachen könnte, lesen Sie unbedingt Gehfehler, die Ihre Knie töten, sagen Experten. Dann vergessen Sie nicht, sich für unseren Newsletter anzumelden, um mehr über die neuesten Nachrichten zu Geist und Körper zu erfahren!