Die 7 besten Übungen ohne Ausrüstung für Frauen in ihren 40ern

„Über dem Hügel“ zu sein bedeutet nicht, dass es an der Zeit ist, Ihre Gesundheit und Fitness aufzugeben – ganz im Gegenteil, da das Gras auf der Post-40-Seite des Hügels grüner sein kann. Ihre 40er Jahre sind jedoch von entscheidender Bedeutung für Ihre Fitness, denn wenn Sie auf dem Laufenden bleiben, bleiben Sie bis weit in die 50er Jahre und darüber hinaus gesund, aktiv und erfolgreich. Deshalb haben wir mit gesprochen Rose McNulty, CPTNASM-zertifizierter Personal Trainer und Ernährungscoach mit Bewertungen von Garage Gym, der uns dabei geholfen hat, eine Liste der sieben besten Übungen ohne Geräte speziell für Frauen in den Vierzigern zusammenzustellen. Diese Bewegungen werden Ihnen helfen, stärker zu werden, Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern und Ihre allgemeine Fitness zu steigern – und das alles bequem von zu Hause aus (und ohne dass Sie teure Geräte oder teure Mitgliedschaften im Fitnessstudio benötigen).

Egal, ob Sie Anfängerin sind oder schon seit Jahren aktiv sind, diese Übungen trainieren Ihren gesamten Körper und sind für Frauen jeden Fitnessniveaus geeignet. Entsprechend ForschungKrafttrainingsübungen wie die folgenden sind für Frauen von entscheidender Bedeutung, insbesondere wenn Sie sich in der Postmenopause befinden, um Osteoporose vorzubeugen und das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern.

„Übungen, für die keine Geräte erforderlich sind, sind ein wesentlicher Bestandteil Ihres Fitnessrepertoires“, sagt McNulty. „Da sie weder ein Fitnessstudio noch Hanteln oder Widerstandsbänder benötigen, können sie praktisch überall trainiert werden, was sie zu idealen Begleitern für jedes Training macht. Frauen in den Vierzigern sollten darauf abzielen, Muskelkraft und allgemeine Stabilität aufzubauen, was den Anfang macht.“ Sie können sich später im Leben verschlechtern, können aber vorher so weit wie möglich aufgebaut werden. Die folgenden Übungen trainieren wichtige Muskelgruppen, die Ihnen dabei helfen können, im Laufe der Jahre länger aktiv zu bleiben, wenn Sie sie konsequent in Ihr Training integrieren.“

Lesen Sie weiter, um alles über die besten Übungen ohne Geräte für Frauen in den Vierzigern zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich das beste Körpergewichtstraining an, das Frauen jeden Tag machen sollten, um fit zu bleiben.

Die Kniebeuge ist eine kraftvolle Bewegung, die auf die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur abzielt. „Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Unterkörperübungen, und das aus gutem Grund. Die Bewegung ahmt viele alltägliche Gelenkbewegungen nach und trägt dazu bei, die allgemeine Stabilität und Beweglichkeit zu verbessern“, sagt McNulty.

Stehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und beugen Sie die Knie, um Ihren Körper zu senken, als ob Sie sich auf einem Stuhl zurücklehnen würden, sodass sich Ihre Hüften nach hinten bewegen. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie kurz inne und drücken Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.

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Diese erstaunliche Unterkörperübung stärkt Ihre Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. McNulty sagt uns: „Ausfallschritte sind eine effektive Übung sowohl für die Beinkraft als auch für das allgemeine Gleichgewicht, die mit zunehmendem Alter von entscheidender Bedeutung sind.“

Beginnen Sie damit, mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, wobei Ihr linkes Knie knapp über dem Boden schwebt. Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein durch.

Die Glute Bridge erfreut sich wachsender Beliebtheit – und das aus gutem Grund. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Steigerung der Kraft und Stabilität des Unterkörpers. „Glute Bridges zielen auf Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur ab und helfen dabei, Ihre hintere Muskelkette und Ihren Rumpf zu stärken“, erklärt McNulty.

Um die Glute Bridge auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben. Halten Sie oben inne und senken Sie dann Ihre Hüften wieder ab. Machen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.

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Für sichtbar schlanke, straffe Arme ist die Durchführung von Übungen zur Isolierung des Trizeps unerlässlich. Trizeps-Dips verbessern auch die Kraft des Oberkörpers und verbessern die Muskeldefinition. „Wie der Name schon sagt, zielen Trizeps-Dips auf die Trizepsmuskeln an der Rückseite Ihrer Oberarme. Dieser Bereich wird mit zunehmendem Alter oft lockerer und wird manchmal auch als „Fledermausflügel“ bezeichnet. Daher ist ein konsequentes Training des Trizeps eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken. ” erklärt McNulty.

Setzen Sie sich auf die Kante eines stabilen Stuhls oder einer stabilen Bank und halten Sie die Kante mit den Händen fest. Bewegen Sie Ihre Füße nach vorne, senken Sie Ihren Körper und beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihren Körper wieder anzuheben. Streben Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen an.

„Liegestütze zielen auf Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf ab, was die Körperhaltung verbessert und die Brustmuskulatur stärkt“, erklärt McNulty.

Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Halten Sie dabei Ihren Rumpf angespannt und Ihre Ellbogen nah am Körper. Zurück in die Ausgangsposition drücken. Führen Sie drei Sätze mit möglichst vielen Wiederholungen durch.

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Planken sind eine beliebte Übung für Rumpfstärke und Stabilität. Sie beanspruchen die Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur und unterstützen so die allgemeine Rumpfmuskulatur und eine bessere Körperhaltung. „Ein starker Rumpf ist entscheidend, um Verletzungen beim Training und im täglichen Leben vorzubeugen, und Planken stärken Ihren gesamten Rumpf – einschließlich Bauch, Rücken und Hüften“, sagt McNulty.

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition und senken Sie sich dann auf Ihre Unterarme ab, wobei sich Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern befinden. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Hüften niedrig, während Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln beibehalten. Halten Sie diese Position drei Sätze lang jeweils 30 bis 60 Sekunden lang.

Diese einzigartige Rumpfübung trainiert Ihre Rumpfmuskulatur und minimiert gleichzeitig die Belastung des unteren Rückens. „Tote Käfer sind eine schonende und effektive Möglichkeit, Ihren Rumpf zu stärken“, sagt McNulty.

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und strecken Sie die Arme zur Decke. Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, sodass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden und Ihre Schienbeine parallel sind. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihren rechten Arm langsam hinter Ihren Kopf und in Richtung Boden senken, während Sie Ihr linkes Bein strecken und senken. Sobald Ihr Arm und Ihr gegenüberliegendes Bein knapp über dem Boden schweben, kehren Sie die Bewegung in die Ausgangsposition um. Wechseln Sie die Seiten und halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung in Bewegung. Streben Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite an.

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