Wenn Sie stärkere Bauchmuskeln aufbauen und die gesamte Rumpfmuskulatur trainieren möchten, fügen Sie diese sieben Kettlebell-Bauchübungen in Ihr Trainingsprogramm ein. Kettlebells sind ein hervorragendes Kraft- und Konditionsgerät zum Trainieren der wichtigsten Muskelgruppen, eignen sich aber auch für das Rumpftraining.
Ich ermutige Kunden, wo immer sie können, mit Kettlebells zu trainieren. Obwohl Sie mit Langhanteln das meiste Gewicht erreichen können, haben diese freien Gewichte viele Vorteile und ermöglichen Ihnen, Muskelgruppen zu isolieren. Es ist etwas gewöhnungsbedürftig, da sie schwerer zu kontrollieren und zu greifen sind als Kurzhanteln, aber der Lohn ist es wert.
Dies sind sieben der besten Kettlebell-Übungen für die Bauchmuskeln und den Aufbau eines stärkeren Rumpfes. Wenn Sie mit ihnen üben, können Sie Ihre Rumpfmuskulatur stärker trainieren, die Muskelmasse verbessern und Kraft entwickeln. Wenn Sie Anfänger sind, schauen Sie sich auch die 5 besten Kettlebell-Übungen für Anfänger an und lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Vorteile von Kettlebells für die Bauchmuskeln
Ihre Rumpfmuskulatur ist vielfältig und verläuft an der Vorder- und Rückseite des Körpers entlang, umschließt Ihren Oberkörper und erstreckt sich von den Rippen bis zum Becken. Das Netzwerk umfasst sogar Ihre Gesäßmuskulatur, Ihr Zwerchfell und Ihre Hüftbeugemuskulatur. Gemeinsam arbeiten die Rumpfmuskeln hart daran, Ihren Oberkörper stabil zu halten, verschiedene Bewegungen wie Beugung, Streckung und Rotation zu unterstützen und den unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen.
Mit Kettlebells können Sie Einzel- oder Doppelbelastungen durchführen, was Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität herausfordert und dabei hilft, eine Körperseite zu isolieren. Sie stärken auch schwächere Muskeln und verbessern die Kernaktivierung, Koordination und Kraft.
Zahlreiche Studien belegen die wahrgenommenen Vorteile von Kettlebells. Forschungen der Zeitschrift für Humankinetik Kettlebells sind eine großartige Ergänzung zu funktionellen Widerstandsprogrammen, um neuromuskuläre Kraft aufzubauen und verschiedene Muskeln zu rekrutieren.
Ich sehe immer wieder, dass Menschen an der Klingel ihre Effizienz verlieren, weil sie unbequeme und unsichere Griffe verwenden. Bevor Sie also mit den folgenden Kettlebell-Übungen beginnen, empfehle ich Ihnen, hier zu lernen, wie man eine Kettlebell richtig hält.
Die 7 besten Kettlebell-Bauchübungen zur Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur
Hier sind sie.
1. Türkische Kettlebell-Aufmachungen
Die Bewegung erfordert muskuläre Stabilität, Kontrolle und Ganzkörpereinsatz, wobei Muskeln wie Schultern, Trizeps, Rücken, Hüftbeuger, schräge Bauchmuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden rekrutiert werden. So machen Sie türkische Aufmachungen.
- Beginnen Sie auf dem Rücken und halten Sie Ihr Gewicht mit der rechten Hand im Untergriff
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und strecken Sie Ihren rechten Arm in einer Linie mit Ihrer Schulter über den Kopf
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein von sich weg und halten Sie Ihren linken Arm neben Ihrem Körper
- Spannen Sie Ihre Oberkörpermuskeln an und ziehen Sie Ihr Kinn an
- Setzen Sie sich auf und legen Sie Ihren linken Ellenbogen neben Ihrem Körper auf den Boden
- Halten Sie das Schlaggewicht über dem Kopf und den Arm ausgestreckt. Achten Sie immer auf Ihr Gewicht
- Drücken Sie erneut nach oben und wechseln Sie vom linken Ellbogen zur linken Hand auf dem Boden, der Arm ist jetzt gerade
- Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse und heben Sie Ihre Hüften nach oben
- Bewegen Sie Ihr linkes Bein nach hinten und bringen Sie Ihr linkes Knie in eine halb kniende Position unter Ihre Hüfte
- Heben Sie Ihren linken Arm an und strecken Sie Ihren Oberkörper
- Halten Sie Ihren rechten Arm über dem Kopf, während Sie Ihren Vorderfuß durchdrücken, um aufzustehen, wobei das linke Bein hüftbreit auseinander auf das rechte Bein trifft
- Machen Sie eine Pause und machen Sie dann mit dem linken Bein einen umgekehrten Ausfallschritt, wobei das Knie auf dem Boden ruht
- Gehen Sie jeden Schritt in umgekehrter Reihenfolge zurück. Seiten wechseln.
2. Kettlebell auf der ganzen Welt
Das ATW testet die Rumpfkontrolle, stärkt die für die Körperhaltung verantwortlichen Muskeln und beansprucht Ihren Oberkörper, einschließlich Schultern, Unterarme und Handgelenke. Es verbessert auch die Koordination, das Gleichgewicht und die Stabilität, was Ihnen dabei helfen kann, die Fertigkeit auf technisch anspruchsvollere Übungen und komplexe Übungen zu übertragen, die einen fließenden Bewegungsablauf erfordern.
- Stehen Sie mit einer Kettlebell in einer Hand an einer Seite des Griffs
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und strecken Sie Ihre Wirbelsäule
- Ziehen Sie Ihr Becken leicht an, beugen Sie die Knie leicht und führen Sie dann die Kettlebell mit gestreckten Armen in kreisenden Bewegungen um Ihren Körper
- Wenn die Kettlebell vor Ihnen vorbeifliegt, fangen Sie sie mit der anderen Hand auf und führen Sie sie hinter Ihren Körper zurück
- Versuchen Sie, sich in einem kontrollierten und fließenden Tempo zu bewegen, ohne sich zu weit zu beugen oder Ihren Körper zu berühren. Wechseln Sie durchgehend die Richtung.
3. Kettlebell-Bauernspaziergang
Der Umzug schafft es in jede Zusammenfassung der besten Übungen, die wir haben. Das liegt daran, dass es sich um eine hervorragende Ganzkörperübung handelt, die eine Reihe von Muskeln trainiert und gezielt trainiert, darunter Beine, Gesäßmuskeln, unterer Rücken, Schultern und Unterarme. So machen Sie den Bauernspaziergang.
Vermeiden Sie es, sich nach hinten zu lehnen oder eine Seite zu bevorzugen. Abhängig von Ihren Fähigkeiten können Sie ein oder zwei Gewichte verwenden.
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und platzieren Sie zwei Kettlebells auf beiden Seiten Ihrer Füße
- Beugen Sie die Knie und gehen Sie mit stolzer Brust und gleichmäßiger Gewichtsverteilung auf Ihre Füße in die Hocke
- Fassen Sie beide Kettlebells, spannen Sie Ihren Rumpf an und legen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten
- Schauen Sie nach vorne und drücken Sie den Boden weg, um aufzustehen, und beginnen Sie dann zu gehen.
4. Kettlebell-Überkopf-Sit-up
Während Sie Ihre unteren Rücken-, Bauch- und Hüftbeugemuskeln aktivieren, arbeiten auch Ihre Arme und Schultern hart, um das Gewicht über dem Kopf stabil zu halten. Abhängig von Ihren Fähigkeiten können Sie eine oder zwei Kettlebells halten.
- Beginnen Sie auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen vor sich
- Halten Sie eine Kettlebell mit einem Untergriff in der linken Hand
- Strecken Sie Ihren linken Arm hinter Ihren Kopf
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und führen Sie dann einen Sit-Up durch, wobei Sie Ihren Arm in einer Linie mit Ihrer Schulter über den Kopf strecken
- Lassen Sie sich langsam und kontrolliert wieder auf den Boden absenken. Seiten wechseln.
- Sie können auch üben, eine schwere Kettlebell in beiden Händen zu halten (siehe oben).
5. Abwechselnde Kettlebellschwünge
Schwünge stärken die Muskeln entlang der hinteren Kette, einschließlich Rücken, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur, und das Schwingen des Gewichts über Ihrem Kopf – amerikanische Kettlebell-Schwünge – erhöht die Schulteraktivierung und die Rumpfkontrolle. Durch das Abwechseln werden auch Gleichgewicht und Stabilität getestet, da die Rumpfmuskulatur härter beansprucht wird. Vermeiden Sie es, in die Hocke zu gehen oder die Arme zu beugen.
Erfahren Sie mehr darüber, wie man Kettlebell-Schwünge macht.
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen (oder etwas weiter auseinander), die Zehen zeigen im 45-Grad-Winkel nach außen und halten Sie Ihre Kettlebell mit einer Hand
- Behalten Sie eine sanfte Kniebeuge bei und legen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten
- Spannen Sie Ihren Kern an. Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und schieben Sie Ihren Hintern nach hinten, während Sie Ihren Rücken gerade halten
- Schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen und treiben Sie sie dann explosionsartig nach oben auf Schulterhöhe, wobei Sie mit den Hüften stoßen und Ihre Gesäßmuskeln anspannen
- Tauschen Sie die Kettlebell oben in die andere Hand aus und kontrollieren Sie dann den Abstieg wieder nach unten.
6. Kettlebell-Renegade-Reihe
Trainieren Sie die meisten Muskeln Ihres Oberkörpers, einschließlich Ihres Rückens, Ihres Bizeps und der tiefen Stabilisierungsmuskeln in Ihrem Rumpf, während Sie versuchen, Ihren Körper mithilfe der instabilen Basis der Kettlebells in einer Plankenposition zu halten. Ein Fitnessjournalist absolvierte eine Woche lang täglich 40 Renegade-Rudern – hier ist, was passiert ist.
Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, um zu verhindern, dass die Hüften zu tief absinken. Die harte Arbeit kommt von der Antirotation, da Ihr Körper versucht, sich nach außen zu drehen, während Sie Ihren Arm heben.
- Beginnen Sie in einer Plankenposition und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, rudern Sie dann einen Arm nach hinten, bis Ihr Ellbogen etwas höher als Ihr Oberkörper ist, senken Sie ihn dann langsam wieder auf den Boden ab und wechseln Sie die Seite
- Halten Sie Ihre Hüften gerade, ohne sie zu verdrehen, und in einer Linie mit Ihren Schultern
- Lassen Sie Ihre Knie nach unten fallen, wenn Sie möchten.
7. Durchziehen der Kettlebell-Planke
Der Plank-Durchzug trainiert Ihre wichtigsten Rumpfmuskeln, Arme und Schultern, Rücken, Bizeps und Gesäßmuskeln. Die Stabilisierungsmuskeln verhindern eine Rotation, wenn Sie die Bewegung von einer Seite zur anderen ausführen. Kurz gesagt: Es handelt sich um einen zertifizierten Kernbrenner.
Vermeiden Sie es, die Hüften zu schwingen oder zu senken, und nutzen Sie bei Bedarf die Knie. Versuchen Sie, das Gewicht hin und her zu ziehen, wenn Sie möchten.
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit einer Kettlebell auf der linken Seite hinter Ihrer Hand
- Fassen Sie die Kettlebell mit der rechten Hand und heben Sie sie dann nach oben und auf die andere Seite Ihres Körpers
- Legen Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Boden, wiederholen Sie den Vorgang dann mit der linken Hand, heben Sie das Gewicht an und bringen Sie es zurück in die Ausgangsposition.
Wenn diese nicht das Richtige für Sie sind, schauen Sie sich unten weitere von TG genehmigte Ideen an.
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