Wenn Ihr Fitnessziel in diesem Jahr ein flacherer und strafferer Bauch ist, sollten Sie sich auf einen gesunden und aktiven Lebensstil konzentrieren. Dies bedeutet, dass Sie sich bei einem Kaloriendefizit mit viel magerem Protein und Gemüse ernähren und auch Krafttraining und Aerobic in Ihre Fitnessroutine integrieren. Wenn Sie all diese Dinge tun, können Sie Körperfett verlieren, was auch zu einem flacheren Bauch führt.
Darüber hinaus sollten Sie Übungen für Ihren Kern integrieren, da der Aufbau von Kernkraft dazu beiträgt, Ihre Trainingsleistung zu verbessern und Ihnen das straffe Aussehen zu verleihen, das Sie sich wünschen. Leider neigen viele Leute dazu, das Kerntraining falsch anzugehen – indem sie endlose Situps und Crunches machen.
Stattdessen möchten Sie Bewegungen auswählen, die die verschiedenen Funktionen Ihrer Bauchmuskeln trainieren. Ihre Bauchmuskeln arbeiten daran, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten und zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken zu stark nach hinten wölbt (bekannt als Anti-Extension). Ihre Bauchmuskeln helfen Ihnen auch, sich um Ihre Wirbelsäule zu drehen (Rotation), während sie ein zu starkes Beugen und Verdrehen der Wirbelsäule verhindern (Seitenstabilität) und bieten Ihnen die Möglichkeit, die Wirbelsäule seitwärts zu beugen (seitliche Beugung). Schließlich erlauben Ihnen Ihre Bauchmuskeln, Ihren oberen Rücken zu beugen (Wirbelsäulenbeugung).
Ihr Trainingsprogramm sollte Bewegungen beinhalten, die diese Bewegungsmuster trainieren. Hier sind ein paar effektive Kernübungen, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können, um 2022 einen straffen Bauch zu haben. Und als nächstes sollten Sie meine 5 besten Fitnessgeräte für zu Hause nicht verpassen.
Bankbeinheben ablehnen
Beginnen Sie damit, Ihren Rücken auf eine Neigungsbank zu positionieren, sodass Ihre Arme den Griff (hinter und über Ihrem Kopf) halten und Ihre Beine flach auf der Oberfläche ruhen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Beine gerade halten und sie in Richtung Ihres Kopfes anheben, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Stoßen Sie dann Ihre Beine so hoch wie möglich zur Decke, damit sich Ihr Hintern von der Bank hebt. Beugen Sie Ihre Bauchmuskeln oben fest und senken Sie sie dann langsam unter Kontrolle ab, während Sie die Spannung in Ihrem Kern beibehalten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Mache 3 Sätze mit insgesamt 10-15 Wiederholungen.
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Janda Situp
Positionieren Sie sich so, dass Sie flach auf dem Rücken auf dem Boden liegen, die Knie gebeugt und die Fersen gegen eine stabile Oberfläche drücken, um Widerstand zu leisten. Führen Sie einen Sit-up durch, während Sie Ihre Fersen in Ihre Richtung graben und Ihre Kniesehnen beugen. Wenn Sie nach oben kommen, beugen Sie Ihre Bauchmuskeln so stark wie möglich und atmen Sie Ihre gesamte Luft aus. Senken Sie sich langsam (unter Kontrolle), bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Machen Sie 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
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Landminenrotationen
Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie eine Langhantel in einen Landminenaufsatz stecken (wenn Sie keinen haben, legen Sie ihn einfach auf das Ende einer stabilen Oberfläche). Fassen Sie das Ende der Langhantel mit beiden Händen und halten Sie es mit den Füßen schulterbreit auseinander vor sich. Halten Sie Ihren Kern fest und drehen Sie die Stange zu einer Seite Ihres Körpers, während Sie beide Füße in diese Richtung drehen. Führen Sie mit Ihren Hüften und Schultern, drehen Sie die Stange auf die gegenüberliegende Seite und halten Sie die Spannung in Ihrem Kern aufrecht. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
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Ab Wheel Rollout
Gehen Sie in eine kniende Position auf dem Boden, während Ihre Hände das Bauchrad halten. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und die Gesäßmuskulatur zusammengedrückt, strecken Sie Ihren Körper nach vorne in Richtung Boden, führen Sie Ihre Arme und Hüften so weit wie möglich, während Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln beibehalten. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
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Stabilitätskugel Stir the Pot
Gehen Sie in eine Plankenposition, indem Sie Ihre Unterarme auf einen Gymnastikball legen und Ihre Füße weit auf den Boden strecken. Halten Sie Ihren Rumpf fest und Ihre Gesäßmuskeln zusammengedrückt und beginnen Sie, den Ball gegen den Uhrzeigersinn zu drehen, dann im Uhrzeigersinn und schließlich vor und zurück. Wenn Sie den Ball mit den Unterarmen bewegen, achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper vollständig gerade bleibt, während Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln beibehalten. Zielen Sie auf 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen in jede Richtung.
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Side Plank mit Hüftlift
Beginne damit, dich auf den Boden zu stellen, gegen eine Wand, wobei deine Fersen, dein Gesäß und deine Schultern die Wand berühren und dein Unterarm dich hält. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern in einer Linie mit Ihrem Handgelenk sind und die Füße übereinander gestapelt sind. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Gesäßmuskeln zusammengedrückt, neigen und beugen Sie Ihre Hüften gerade nach oben und unten und halten Sie die Spannung in Ihren schrägen Bauchmuskeln aufrecht. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Und da hast du es! Dieses effektive Training wird Ihnen helfen, im Jahr 2022 einen flacheren Bauch zu erreichen, wenn es im Laufe der Zeit konsequent durchgeführt wird.
Weitere Informationen finden Sie unter Das beste Training Nr. 1 zum Schrumpfen von Bauchfett, sagt die Wissenschaft.
Der Beitrag Die 6 besten Übungen zur Stärkung Ihres Magens im Jahr 2022, Trainer Says, erschien zuerst auf Eat This Not That.