Die 5 hochverarbeiteten Lebensmittel, die Sie sofort NICHT mehr essen sollten, und 5 von Ernährungswissenschaftlern empfohlene Optionen (einschließlich gebackener Bohnen)

Der Begriff „hochverarbeitete Lebensmittel“ ist derzeit allgegenwärtig – und das aus gutem Grund.

Mit der Zeit wirken sich hochverarbeitete Lebensmittel (UPFs), die einen großen Teil der Ernährung der Briten ausmachen, nachteilig auf unsere Gesundheit aus.

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Von Saucen und Shakes bis hin zu Müsli, Brot und Keksen – es ist sehr wahrscheinlich, dass einige UPF-Lebensmittel Platz in Ihren Küchenschränken beanspruchen.

Was ist ein UPF? Der einfachste Weg, dies zu erklären, besteht darin, alle Lebensmittel zu berücksichtigen, die nicht in ihrem natürlichsten, rohen Zustand vorliegen.

„Man kann erkennen, dass ein UPF zu stark verarbeitet ist, weil er normalerweise viele Inhaltsstoffe enthält, von denen man viele nicht wiedererkennt“, sagt er Rob HobsonErnährungsberaterin und Autorin von Verarbeiten Sie Ihr Leben.

„Es wird Zusatzstoffe wie künstliche Farbstoffe, Süßstoffe, Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und Emulgatoren geben.

„Sie können mit Mikronährstoffen angereichert sein und die Verpackung wird farbenfroh und optisch ansprechend sein.

„Trotz jüngster Untersuchungen bleiben die Auswirkungen von UPFs auf die Gesundheit, die über den Zusammenhang mit einem erhöhten Krankheitsrisiko bei hoher Aufnahme hinausgehen, unklar.“

UPFs wurden erstmals Ende der 2000er Jahre von Forschern in Brasilien beschrieben.

Sie haben das NOVA-Lebensmittelklassifizierungssystem entwickelt, das Lebensmittel basierend auf der Verarbeitungsstufe, die sie durchlaufen haben, in vier Gruppen einteilt.

Ein UPF ist NOVA 4 – es ist der am meisten verarbeitete Wert, den ein Lebensmittel haben kann.

Allerdings ist ein UPF per Definition kein „ungesundes Lebensmittel“. Um es noch verwirrender zu machen: UPFs sind tatsächlich oft gesund.

Wenn Sie sich für einen UPF entscheiden, lassen Sie sich vom Etikett leiten, um die bestmögliche Wahl zu treffen

Rob HobsonErnährungsberaterin und Autorin von Unprocess Your Life

Rob sagt: „Die breite Kategorisierung des NOVA-Systems gruppiert kontrovers gesundheitsempfohlene Lebensmittel wie Vollkornbrot, Müsli, Joghurt und pflanzliche Alternativen mit weniger nahrhaften Optionen wie süßen Puddings und kohlensäurehaltigen Getränken.“

„Einige UPFs sind mit zugesetztem Zucker, ungesunden Fetten (gesättigten Fetten) und Natrium beladen und bieten nur minimale Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralien.

„Andere UPFs mögen sehr nahrhaft sein und Inhaltsstoffe wie Vollkornprodukte, Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte enthalten, aber die Zugabe eines oder mehrerer künstlicher Zusatzstoffe hat sie in diese Kategorie verschoben.“

Dann gibt es UPFs, die als „gesundes Lebensmittel“ vermarktet werden, obwohl sie stark verarbeitet sind, wie zum Beispiel Proteinriegel oder „zuckerarme“ Joghurts.

Rob sagt: „Die meisten Lebensmittel mit gesundheitsbezogenen Angaben haben UPF.

„In der Regel handelt es sich dabei um ‚verzehrfertige‘ oder ‚Instant‘-Lebensmittel oder sie müssen nur sehr wenig gekocht werden – sie können beispielsweise mikrowellengeeignet sein.“ Sie könnten auch eine sehr lange Haltbarkeit haben.“

Grundsätzlich ist eine möglichst unverarbeitete Ernährung gesünder.

Allerdings sollten Sie nicht nur realistisch sein, welche Lebensmittel zu Ihrem Lebensstil und Budget passen, sondern es gibt auch einige UPFs, die Nährwerte bieten, auf die man nicht verzichten muss.

„Wenn Sie sich für einen UPF entscheiden, lassen Sie sich vom Etikett leiten, um in diesem Fall die bestmögliche Wahl zu treffen“, sagt Rob.

Hier verrät Rob die UPF-Lebensmittel, die Sie heute weglassen sollten, und die, die Sie noch genießen können …

Zu vermeidende UPFS

Im Laden gekaufte Kuchen

Ganz gleich, ob es sich um eine festliche Torte oder eine Mini-Einzelportion für Ihren Nachmittagssnack handelt, Rob sagt, dass man auf einige im Laden gekaufte Kuchen verzichten sollte.

„Es sind die günstigeren Marken, die eine größere Anzahl an Inhaltsstoffen und Zusatzstoffen enthalten, um die Haltbarkeit, den Geschmack und die Textur des Produkts zu erhalten“, erklärt Rob.

Er fügt hinzu, dass diese Kuchen sehr schmackhaft sind und vom Körper schnell verdaut werden.

„Kombiniert man das noch mit den hohen Zuckermengen, kann man leicht zu viel davon essen“, sagt er.

„Außerdem enthalten sie nur wenige Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe außer denen, die im angereicherten Mehl enthalten sind, aus dem sie hergestellt werden.“

Wenn Sie Zeit haben, versuchen Sie, Ihren eigenen Kuchen zu backen, da Sie dann genau wissen, was verwendet wird.

Sie können verschiedene gesunde Zutaten wie Rote Bete, Avocado und Süßkartoffel hinzufügen.

Karottenkuchen ohne Zuckerguss ist ein einfacher Gewinner – er besteht aus gutem Gemüse, Obst (Sultaninen) und Nüssen.

Schokoladen-Frühstückscerealien

Sie kennen die Sorte – und obwohl Schokoladenmüsli die Milch so köstlich verlassen, ist es ein Nein von Rob.

„Diese gibt es schon seit einiger Zeit und immer wieder, einige sind schlimmer als andere“, sagt er.

„Am oberen Ende der Skala können einige 3 bis 4 g Zucker in einer einzigen Portion enthalten.

„Sobald diese Lebensmittel in Milch eingeweicht sind, werden sie sehr weich und können sehr schnell gegessen und verdaut werden, wodurch das Hungersignal umgangen werden kann, was bedeutet, dass man sich nicht satt fühlt und mehr essen möchte.“

Der hohe Zuckergehalt kann auch zu schnelleren Schwankungen des Blutzuckers führen, was zu einem erhöhten Hungergefühl kurz nach dem Essen und Heißhungerattacken führt.

Wenn Sie also auf der Suche nach einem sättigenden Frühstück sind, ist es unwahrscheinlich, dass ein Schoko-Müsli ausreicht.

Im Laden gekaufte Dips

Die Dips aus den Supermarktregalen (nicht aus dem Kühlschrank) sind ein weiteres UPF-Lebensmittel, das wir laut Rob meiden sollten.

Denken Sie an Dips im Glasstil, die gut zu Chips, Crackern und Rohkost passen.

Rob sagt: „Nehmen wir Guacamole als gutes Beispiel.

„Es enthält 4 % Guacamole und viele andere Zutaten, die das Produkt zusammenbinden und ihm eine lange Haltbarkeit verleihen.“

Er erklärt, dass diese Dips oft viel Salz enthalten und das Marketing darauf abzielt, sie zusammen mit einer großen Tüte Chips zu oft zu verzehren.

Rob sagt: „Der Nährstoffgehalt dieser Lebensmittel ist gering, da es so wenige natürliche Zutaten gibt. Es ist viel besser, den Dip selbst zuzubereiten oder etwas Frisches aus dem Kühlschrank zu kaufen.“

Guacamole ist auch so einfach zuzubereiten. Einfach eine reife Avocado in einer Schüssel zerdrücken, Salz und Pfeffer sowie etwas Limette hinzufügen – fertig! Zwischen zwei servieren.

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Tortilla-Wraps aus Weißmehl

Dachten Sie, ein Mittagswickel wäre eine sichere Wahl?

„Für die Herstellung einiger dieser Wraps werden viele Zutaten verwendet, und ihre Haltbarkeit kann mehr als zwei Monate betragen“, verrät Rob.

„Sie enthalten mehrere Emulgatoren, von denen Untersuchungen vermuten lassen, dass sie das Darmmikrobiom beeinflussen können.“

Rob ist sich darüber im Klaren, dass die Menschen eine realistische Herangehensweise an Ernährungsumstellungen benötigen, und sagt daher: „Wenn Sie sich für Wraps entscheiden, entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte und schauen Sie auf dem Etikett nach, ob sie etwas mit den wenigsten Zutaten enthalten.

„Wenn diese zu Ihrer täglichen Ernährung gehören, füllen Sie sie mit etwas Gesundem und versuchen Sie, den Rest Ihrer täglichen Ernährung weniger hochverarbeitet zu gestalten.“

Zucker- und fettfreie aromatisierte Joghurts

Dachten Sie, dass Sie Ihrer Gesundheit einen Gefallen tun würden, wenn Sie sich für Schlankheitsmilchprodukte entscheiden?

Rob sagt, dass es am besten ist, Joghurts zu meiden, bei denen Fett und Zucker entfernt wurden.

Er sagt: „Das bedeutet, dass man Stabilisatoren, Verdickungsmittel und künstliche Süßstoffe hinzufügen muss, um den Geschmack und die Textur wiederherzustellen.

„Die Süßstoffe haben einen bitteren Nachgeschmack und es wurde vermutet, dass eine hohe Aufnahme von Süßstoffen einen Einfluss auf Ihr Darmmikrobiom, die Ansammlung von Bakterien in Ihrem Darm, haben könnte.

„Das gesamte Konzept eines fettfreien, kalorienarmen Joghurts scheint mittlerweile überholt zu sein, da die Menschen wieder auf unverarbeitete Lebensmittel in ihrem natürlichsten Zustand zurückgreifen.“

UPFS ZUM ESSEN

Vollkorn-Getreide

Laut Rob sind nicht alle Frühstückscerealien gleich. Nehmen wir zum Beispiel Kleieflocken.

„Diese schaffen es in die Kategorie NOVA 4 [UPF] weil sie Malzgerstenextrakt enthalten, der den Geschmack von Kleie verstärkt“, sagt er.

„Sie sind jedoch sehr ballaststoffreich und enthalten auch Nährstoffe wie Eisen und B-Vitamine.“

Rob fügt hinzu: „Sie können einer Schüssel auch andere Lebensmittel hinzufügen, um deren Nährwert weiter zu verbessern, z. B. Früchte, Nüsse und Samen.“

Veggie-Burger mit Bohnen

Obwohl einige Veggie-Burger mit einer Reihe von Zutaten gefüllt werden können, einschließlich einer breiten Palette von Zusatzstoffen, um den Geschmack und die Textur zu verbessern, sind sie laut Rob immer noch reich an Ballaststoffen und arm an gesättigten Fettsäuren und Zucker.

Rob sagte: „Überprüfen Sie das Etikett. Viele, insbesondere die aus Bohnen, sind ernährungsphysiologisch sehr gesund, was meiner Meinung nach die Tatsache überwiegt, dass ihnen möglicherweise Dextrose oder ein Stabilisator zugesetzt wurde.“

Rob schlägt vor, diese mit etwas Gesundem wie Salat zu servieren.

„Schauen Sie einfach auf dem Etikett Ihres Veggie-Burgers nach, welcher die wenigsten Zutaten und das gesündeste Nährwertprofil hat.“

Gebackene Bohnen

Eine Dose Bohnen ist ein Grundnahrungsmittel in jedem Schrank und hat eine Reihe von Vorteilen, auch wenn sie verarbeitet sind.

Rob sagt: „Bohnen sind eine der größten Ballaststoffquellen in der Nahrung und ein nahrhaftes, preisgünstiges Lebensmittel für diejenigen, die über wenig Einkommen verfügen, das sie für Lebensmittel ausgeben können.“

„Auch eine Portion gebackene Bohnen zählt zu Ihren fünf Portionen am Tag, was ein wichtiges Beispiel dafür ist, wie Ernährungsempfehlungen durch die Debatte über UPFs beeinträchtigt werden und Verwirrung stiften.“

Möchten Sie Ihr eigenes herstellen?

Rob sagt: „Man kann Baked Beans ganz einfach selbst aus Dosentomaten und Cannellini-Bohnen zubereiten, aber es kommt darauf an, ob jemand die Zeit dafür hat.

„Ich würde Ihnen auch empfehlen, Ihre Bohnen ernährungsphysiologisch aufzupeppen, indem Sie sie mit dem hochwertigsten Vollkornbrot servieren, das Sie sich leisten können.“

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Angereicherte Lebensmittel

Getreide, Säfte und einige Milchprodukte landen oft in der UPF-Kategorie, weil sie angereichert sind, also Nährstoffe hinzugefügt wurden.

Obwohl einige viel Zucker und andere Zusatzstoffe wie Emulgatoren, Süßstoffe und Verdickungsmittel enthalten, insbesondere Brotaufstriche und Milchprodukte, sind einige gar nicht so schlimm, wie sie scheinen.

Rob sagt: „Die Tatsache, dass sie angereichert sind, bedeutet, dass sie einen ernährungsphysiologischen Vorteil und in einigen Fällen einen nachgewiesenen Nutzen für die Gesundheit haben, wie z. B. Pflanzensterine (oft in Brotaufstrichen enthalten), die nachweislich zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.“

Er fügt hinzu: „Schauen Sie einfach auf dem Etikett nach, um eines zu finden, das am wenigsten Zucker und Zusatzstoffe enthält.“

Tomaten-Nudelsauce

Für ein schnelles und einfaches Abendessen kann eine fertige Sauce trotz UPF immer noch genossen werden.

„Diese Lebensmittel sind eine praktische Möglichkeit, gesunde Mahlzeiten wie Bolognese-Sauce und Chili zuzubereiten“, sagt Rob.

„Wenn jemand nicht die Zeit hat, von Grund auf zu kochen, kann er problemlos in 20 Minuten eine Mahlzeit in großen Portionen zubereiten, und oft ist das auch mit einem begrenzten Budget möglich.

„Einige dieser Saucen sind frei von Zusatzstoffen, während andere möglicherweise einen Stabilisator enthalten, der das Produkt zusammenhält und seine Haltbarkeit gewährleistet.

„Angesichts der Tatsache, dass diese Saucen zu anderen sehr nahrhaften Lebensmitteln hinzugefügt werden können, denke ich, dass sie in die gesündere UPFS fallen.“