Wenn Sie mit chronischen Rückenschmerzen zu kämpfen haben, sind Sie bei weitem nicht allein. Laut Institut für Gesundheitspolitik der Georgetown University, gaben fast 65 Millionen US-Erwachsene zu, in letzter Zeit Rückenschmerzen gehabt zu haben, von denen 16 Millionen sagten, ihre Rückenschmerzen seien ein wiederkehrendes Problem.
Während der Arbeit an Verbesserung deiner Haltung oder Gewichtsabnahme helfen kann, Ihre Rückenprobleme im Laufe der Zeit zu reduzieren, gibt es sofortigere Lösungen für diese chronischen Schmerzen, einschließlich Yoga.
Wenn Sie noch heute damit beginnen möchten, Ihre Probleme anzugehen, lesen Sie weiter, um die laut Experten besten Yoga-Posen gegen Rückenschmerzen zu entdecken. Und für einfachere Möglichkeiten, Ihr Wohlbefinden zu steigern, lesen Sie die 7 gesündesten Lebensmittel, die Sie jetzt essen sollten.
Sukhasana mit seitlichen Biegungen
Wenn Sie nach einer sanften Methode suchen, um Verspannungen in Rücken und Hüfte zu lösen, ist Sukhasana mit Seitenbeugen eine gute Wahl.
„Diese Pose verlängert die seitliche Rumpf- und Rückenmuskulatur, die oft ignoriert wird“, erklärt Yoga-Experte Heidi Kristoffer, E-RYT, YA, Gründer von CrossFlow-Yoga.
“Beginne mit [sitting and] ein Schienbein vor dem anderen überkreuzen, Knie breit, Fersen unter den gegenüberliegenden Knien. Lassen Sie die Arme auf beiden Seiten von Ihnen entspannen, indem Sie Fingerspitzen oder Hände auf beiden Seiten Ihrer Hüften auf den Boden legen. Strecken Sie Ihren linken Arm an der Seite Ihres Gesichts lang zur Decke. Nehmen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und kriechen Sie sie nach rechts, so dass sich Ihr rechter Unterarm in Richtung Boden bewegt, und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Greifen Sie auch mit dem linken Arm nach rechts und drehen Sie Ihre Brust zur Decke hin offen”, und dann auf der anderen Seite wiederholen, empfiehlt Kristoffer.
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Wirbelsäulendrehung in Rückenlage
Spinal Twists in Rückenlage sind eine „sanfte, restaurative Methode, um die Wirbelsäule zu dekomprimieren“, sagt Kristoffer – und sie sind eine Bewegung, die Menschen praktisch jedes Fitnessniveaus ausführen können. “Dies ist eine wundervolle, sanfte Rückendehnung. Außerdem aktiviert sie leicht die Rumpfmuskulatur und erhöht die Durchblutung des Rückens.”
Um die Dehnung abzuschließen, legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust. „Nimm deine linke Hand an deinen äußeren rechten Oberschenkel und führe dein rechtes Knie nach links. Strecken Sie den rechten Arm seitlich aus. Sie können mit einem neutralen Nacken bleiben oder, wenn es sich gut anfühlt, nach rechts schauen. Sie können halten Ihre linke Hand auf Ihrem rechten Oberschenkel, damit das Gewicht das rechte Bein erden kann, oder, wenn Sie es vorziehen, Ihren linken Arm weit nach links strecken, sodass Ihre Arme eine lange Linie bilden. Bleiben Sie hier für mindestens fünf tiefe Atemzüge, dann wiederholen Sie den Vorgang die andere Seite”, empfiehlt Kristoffer.
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Rückenliegende Taube
Das Öffnen der Hüften mit einer auf dem Rücken liegenden Taubenhaltung kann Rückenschmerzen schnell lindern, sagt Kristoffer.
„Die Hüften sind mit dem unteren Rücken verbunden. Wenn Ihre Hüften also angespannt sind, ziehen sie an den unteren Rückenmuskeln, was zu Belastungen und Schmerzen führen kann“, erklärt sie.
Legen Sie sich für diese Pose mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden.
“Beugen Sie Ihr rechtes Knie und kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Oberschenkel, halten Sie Ihren rechten Fuß gebeugt. Heben Sie Ihre Beine in Richtung Ihrer Brust und heben Sie Ihre Brust so weit an, dass Sie Ihren rechten Arm durch das von Ihren Beinen geschaffene Loch fädeln linker Oberschenkel mit beiden Händen und [move] das rechte Knie vom Körper weg”, sagt Kristoffer, der empfiehlt, die Pose fünf Atemzüge lang zu halten und dann die Seite zu wechseln.
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Kobra-Pose
Wenn Sie einige der Rückenschmerzen bekämpfen möchten, die Sie nach einem langen Tag an Ihrem Schreibtisch haben, ist die Kobra-Pose möglicherweise der perfekte Weg, dies zu tun.
„Diese Position bringt unseren Rücken in Streckung. Wir beugen unseren Rücken normalerweise den ganzen Tag nach vorne, aber wir gehen selten in Streckung“, sagt Chiropraktiker Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP®, EMR, Gründer von Der Pittsburgh Chiropraktiker. “In Extension zu gehen hilft, die Muskeln und Gelenke in diese Position zu strecken. Diese Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, Schmerzen zu desensibilisieren.”
Legen Sie sich für diese Pose auf den Bauch und strecken Sie die Beine gerade hinter sich aus. Drücken Sie mit den Ellbogen nahe am Körper die Handflächen unterhalb der Schultern in den Boden. Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Brust vom Boden ab, drücken Sie Ihr Brustbein nach vorne, während Sie Ihre Oberschenkel und Hüften flach daran halten. Atme einige Sekunden in dieser Position ein, atme dann aus, beuge deine Arme und bringe deine Brust langsam wieder auf den Boden.
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Pose des Kindes
Am Ende Ihres Yoga-Workouts ist das Eingeben in die Pose des Kindes eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen – und es ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Rücken zu dehnen und Verspannungen zu lösen, wenn dies erforderlich ist.
„Es entlastet sanft die Wirbelsäule und die Hüften und kann den Geist beruhigen, während die Durchblutung erhöht wird. Die Haltung des Kindes dehnt auch den oberen Rücken und die Seiten des Rumpfes, wenn die Arme ausgestreckt sind“, sagt Certified Yoga Fitness Instructor Cher-Ann Texter, Besitzer von Gute Ohmens Fitness.
Um diese Dehnung abzuschließen, setzen Sie sich auf die Fersen und beugen Sie sich in der Taille nach vorne, wobei Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten auf den Boden vor sich ausstrecken. Atme in dieser Position und halte sie so lange, wie es dir angenehm ist, bevor du dich entspannst.
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