Die 5 besten Workouts für zu Hause für besseres Gleichgewicht und bessere Koordination

Egal, ob Sie ein Sportler sind, der nach Höchstleistungen strebt, ein Fitness-Enthusiast, der sich einem ausgewogenen Trainingsprogramm verschrieben hat, oder jemand, der einfach nur seine Alltagsstabilität verbessern möchte, die Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Koordination kann erhebliche Vorteile bieten. Gleichgewicht und Koordination sind grundlegende Elemente der körperlichen Fitness, die oft zugunsten von Zielen wie Kraft und Ausdauer übersehen werden. Sich auf diese Fähigkeiten zu konzentrieren, hat jedoch zahlreiche Vorteile, deshalb habe ich fünf meiner besten Workouts für zu Hause für besseres Gleichgewicht und bessere Koordination zusammengestellt.

Verbessertes Gleichgewicht kann deutlich Reduzieren Sie Ihr Sturz- und Verletzungsrisikowas besonders wichtig ist, wenn Sie älter werden. Eine bessere Koordination kann alltägliche Aktivitäten reibungsloser und effizienter machen, egal ob Sie auf unebenem Untergrund gehen, Einkäufe tragen oder mit Ihren Kindern spielen. Für Sportler kann die Feinabstimmung dieser Fähigkeiten die Leistung in fast jeder Sportart verbessern, von der Beweglichkeit, die beim Fußball und Basketball erforderlich ist, bis hin zur Präzision, die beim Turnen und Tanzen erforderlich ist. Auch für diejenigen, die keinen Sport treiben, können Gleichgewichts- und Koordinationsübungen dazu beitragen, bessere Körperhaltungweniger Rückenschmerzen und ein allgemeines Körpergefühl.

Und das Beste daran? Sie brauchen weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch teure Geräte, um an Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Koordination zu arbeiten. Mit nur wenig Platz und einigen einfachen Haushaltsgegenständen können Sie effektive Workouts erstellen, die in Ihren Alltag passen. Hier sind fünf der besten Routinen, um Sie auf diese wichtige Fitnessreise zu schicken.

Training Nr. 1

1. Kniebeugen mit geteiltem Bein

Die Split Squat ist eine einseitige Beinübung, die Gleichgewicht und Koordination herausfordert, indem jedes Bein einzeln trainiert wird. Diese Übung zielt auf die Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln und Waden ab, während gleichzeitig Ihr Rumpf zur Stabilisierung Ihres Körpers eingesetzt wird.

Mit der Split Squat-Übung können Sie ein Muskelungleichgewicht zwischen Ihren Beinen korrigieren und die allgemeine Beinkraft und -stabilität verbessern, was zum Laufen, Springen und schnellen Richtungswechseln unerlässlich ist.

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Setzen Sie Ihren rechten Fuß etwa zwei Fuß nach hinten und halten Sie dabei Ihre Ferse vom Boden ab. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr rechtes Knie knapp über dem Boden ist. Drücken Sie sich durch Ihre linke Ferse zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Bein durch und machen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause.

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2. Plank mit Schulterklopfen

Plank mit Schulterklopfen verbessert die Rumpfstabilität und das Gleichgewicht, indem Sie eine starke Plank-Position beibehalten müssen, während Sie eine Hand vom Boden heben, um die gegenüberliegende Schulter zu berühren. Diese Bewegung beansprucht Ihren Rumpf, Ihre Schultern und Ihr Gesäß und verbessert so Ihre Koordination und Kraft. Sie fordert auch Ihre Fähigkeit heraus, Rotationen zu widerstehen, was für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts bei dynamischen Aktivitäten entscheidend ist.

Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen unter den Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Heben Sie Ihre rechte Hand, um auf Ihre linke Schulter zu tippen, und senken Sie sie dann wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie mit der linken Hand auf Ihre rechte Schulter tippen. Führen Sie drei Durchgänge mit 20 Schlägen durch (10 pro Seite) und machen Sie zwischen den Durchgängen 60 Sekunden Pause.

Training Nr. 2

1. Skater-Sprünge

Skater-Sprünge imitieren die seitliche Bewegung eines Eisschnellläufers und fordern Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination dynamisch und explosiv heraus. Diese Übung zielt auf die Gesäß-, Oberschenkel-, Quadrizeps- und Wadenmuskulatur ab, während Ihr Rumpf beansprucht wird, um die Stabilität aufrechtzuerhalten. Die seitliche Bewegung hilft, die Muskeln um Ihre Hüften und Knie zu stärken, was für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts bei Seitwärtsbewegungen unerlässlich ist.

Stellen Sie sich auf Ihren rechten Fuß und hüpfen Sie seitlich (von Seite zu Seite) auf Ihren linken Fuß. Landen Sie sanft und schwingen Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihr linkes. Hüpfen Sie weiter von Seite zu Seite und nutzen Sie Ihre Arme für Schwung und Gleichgewicht. Führen Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen durch (10 pro Seite) und machen Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause.

2. Knicks-Ausfallschritte

Der Knicks-Ausfallschritt verbessert das Gleichgewicht und die Koordination und trainiert gleichzeitig die Innen- und Außenseiten der Oberschenkel, das Gesäß und den Quadrizeps. Indem Sie ein Bein hinter und über das andere setzen, fordert diese Bewegung Ihre Stabilität heraus und beansprucht Ihre Rumpfmuskulatur. Außerdem hilft sie, die Hüftflexibilität und -stärke zu verbessern und so das allgemeine Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern.

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Setzen Sie Ihren rechten Fuß hinter und links von Ihrem linken Fuß und beugen Sie beide Knie, um in einen Ausfallschritt abzusinken. Ihr linker Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Drücken Sie durch Ihre linke Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen pro Bein durch und machen Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause.

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Training Nr. 3

1. Einbeiniges RDL (Rumänisches Kreuzheben)

Das einbeinige rumänische Kreuzheben (RDL) ist eine wirkungsvolle Übung zur Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination, indem man sich auf ein Bein auf einmal konzentriert. Es zielt auf die Oberschenkelrückseite, das Gesäß und den unteren Rücken ab und erfordert gleichzeitig eine erhebliche Rumpfanspannung, um die Stabilität aufrechtzuerhalten. Diese Übung hilft, die einseitige Kraft zu verbessern, Muskelungleichgewichte zu korrigieren und die Propriozeption (die Fähigkeit Ihres Körpers, seine Position im Raum zu spüren) zu verbessern.

Stehen Sie auf Ihrem rechten Bein, wobei Ihr linker Fuß leicht vom Boden abgehoben ist. Beugen Sie sich in der Hüfte, senken Sie Ihren Oberkörper und Ihr linkes Bein in Richtung Boden, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und Ihren Rumpf anspannen. Führen Sie drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen pro Bein durch und machen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause.

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2. Bärenkriecht

Beim Bear Crawling wird die Koordination zwischen Ober- und Unterkörper verbessert und gleichzeitig Rumpf und Gliedmaßen gestärkt. Diese Ganzkörperübung beansprucht Schultern, Brust, Rumpf und Beine und verbessert die Muskelausdauer und -stabilität. Das Bewegungsmuster verbessert die motorische Kontrolle und hilft bei der Entwicklung einer besseren Synchronisierung zwischen Armen und Beinen, die für koordinierte Bewegungen entscheidend ist. Sie können zwischen Vorwärts-Bärenkriechen wechseln oder sich mit Seitwärts-Bärenkriechen herausfordern.

Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Heben Sie die Knie leicht vom Boden ab und bewegen Sie sich nach vorne, indem Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß bewegen, dann Ihre linke Hand und Ihren rechten Fuß. Führen Sie drei Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen pro Seite durch und machen Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause.

Training Nr. 4

1. Beincurls mit dem Gymnastikball

Beincurls mit einem Ball trainieren die Oberschenkelrückseite, das Gesäß und den unteren Rücken und fordern gleichzeitig Ihre Stabilität und Koordination. Die Verwendung eines Gymnastikballs fügt ein Element der Instabilität hinzu und erfordert eine stärkere Rumpfbeanspruchung, um während der gesamten Bewegung das Gleichgewicht zu halten. Diese Übung hilft, die hintere Muskelkette zu stärken, die für die Aufrechterhaltung einer guten Haltung und eines guten Gleichgewichts unerlässlich ist.

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Fersen auf einen Gymnastikball. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass von Ihren Schultern bis zu Ihren Fersen eine gerade Linie entsteht. Rollen Sie den Ball in Ihre Richtung, indem Sie Ihre Knie beugen, und rollen Sie ihn dann wieder zurück. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 90 Sekunden.

2. Einarmige Planke

Die einarmige Planke ist eine fortgeschrittene Variante der traditionellen Planke, die Ihre Rumpfstabilität und Ihr Gleichgewicht erheblich herausfordert. Durch das Entfernen eines Kontaktpunkts mit dem Boden zwingt diese Übung Ihren Rumpf, härter zu arbeiten, um die Stabilität aufrechtzuerhalten. Sie beansprucht auch die Schultern, das Gesäß und den unteren Rücken und trägt so zu einer besseren Koordination und Kraft bei.

Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen unter den Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden, halten Sie sie an Ihrer Seite oder strecken Sie sie nach vorne. Halten Sie diese Position und wechseln Sie dann die Arme. Führen Sie drei Sätze pro Seite durch, halten Sie die Plank-Position 20 bis 30 Sekunden und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 45 Sekunden aus.

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Training Nr. 5

1. Plank mit T-Rotationen

Die Plank mit T-Rotationen ist eine dynamische Rumpfübung, die die Rotationsstabilität und das Gleichgewicht verbessert. Diese Bewegung beansprucht den gesamten Rumpf, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln, und fordert Ihre Schulterstabilität heraus. Außerdem verbessert sie Ihre Fähigkeit, die Rotation Ihres Körpers zu kontrollieren, was für koordinierte Bewegungen bei verschiedenen Aktivitäten entscheidend ist.

Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen unter den Schultern. Drehen Sie Ihren Körper nach links, strecken Sie Ihren rechten Arm zur Decke und bilden Sie mit Ihrem Körper ein „T“. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch und machen Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause.

2. Einbeinige Kniebeuge zur Box

Die einbeinige Kniebeuge auf einer Box ist eine effektive Übung zur Entwicklung einseitiger Beinkraft, Gleichgewicht und Koordination. Indem Sie auf einem Bein in die Hocke gehen und eine Box zur Unterstützung verwenden, fordert diese Bewegung Ihre Stabilität heraus und stärkt Ihre Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf. Sie hilft auch dabei, Muskelungleichgewichte zu verbessern und verbessert die Propriozeption, die für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts von entscheidender Bedeutung ist.

Stellen Sie sich vor eine Kiste oder einen Stuhl, wobei Ihr linker Fuß auf dem Boden steht und Ihr rechter Fuß leicht über dem Boden ist. Senken Sie Ihren Körper in eine einbeinige Kniebeuge, berühren Sie mit Ihrem Gesäß die Kiste und drücken Sie sich dann durch Ihre linke Ferse zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen pro Bein durch und machen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause.

Profi-Tipp: Nutzen Sie bei Bedarf einen Schlingentrainer zur Unterstützung, bis Sie Kraft und Gleichgewicht auf einem Bein aufgebaut haben!

Der Beitrag „Die 5 besten Workouts für zu Hause für besseres Gleichgewicht und bessere Koordination“ erschien zuerst auf Eat This Not That.

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