Wackelige Oberschenkel können sehr frustrierend sein – besonders bei wärmerem Wetter, wenn Shorts und Sommerkleider Saison sind. Das Beste, was Sie tun können, um sich selbst zu helfen, ist, in einem Monat die effektivsten Übungen zur Straffung Ihrer Oberschenkel zu lernen, heißt es Mike Bohl, MD, MPH, ALMMitglied unseres Medical Expert Board und zertifizierter Personal Trainer und Ernährungscoach.
Dr. Bohl erklärt, dass die Oberschenkelmuskulatur viel Arbeit verrichtet. Schließlich helfen sie einem, von einem Ort zum nächsten zu gelangen Und Unterstützen Sie Ihr Körpergewicht. Wenn Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur wirklich aufbauen und ein eindrucksvolles, straffes Aussehen erreichen möchten, ist ein intensives Krafttraining das A und O. Das Arbeiten in einem niedrigeren Wiederholungsbereich (sechs bis zwölf Wiederholungen) mit einem höheren Gewicht wirkt sich positiv auf die Muskelhypertrophie aus.
„Die Oberschenkel verfügen über einige der größten Muskeln des Körpers, einschließlich des Quadrizeps vorne und der hinteren Oberschenkelmuskulatur“, fügt Dr. Bohl hinzu. „Während Übungen dabei helfen, die Muskeln wachsen zu lassen, hängt das gestraffte Aussehen oft von Ihrem Körperfettanteil ab. Wenn Sie also so aussehen möchten, als hätten Sie gestraffte Oberschenkel, ist es gut, sich zusätzlich zum Training gesund zu ernähren.“
Zusammen mit genau den richtigen, gesunden Essgewohnheiten finden Sie hier fünf der besten Übungen, um Ihre Oberschenkel in einem Monat zu straffen, bereitgestellt von Dr. Bohl. Lesen Sie weiter, um alles darüber zu erfahren, und schauen Sie sich als Nächstes unbedingt die 5 einfachsten Übungen für schlanke und schlanke Oberschenkel an.
1. Beinverlängerungen
Diese erste Übung kann an einem ausgewählten Gerät in Ihrem örtlichen Fitnessstudio durchgeführt werden. Sie bereiten die Beinstrecker vor, indem Sie sich an die Maschine setzen und Ihren Rücken gegen das Sitzpolster drücken, sodass es völlig flach ist. Beugen Sie beide Knie, sodass sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Platzieren Sie Ihre Füße unter dem Beinpolster und fassen Sie die Haltegriffe auf beiden Seiten des Sitzes an. Drücken Sie dann Ihre Beine gegen den Widerstand nach oben, bis sie gestreckt sind. Senken Sie Ihre Beine nach und nach in die Ausgangsposition. Führen Sie drei bis sechs Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen durch
2. Beinbeugungen
Die Beinbeugung ist eine weitere Übung, die auf einer selektiven Maschine durchgeführt werden kann. Dieses Mal beginnen Sie jedoch mit ausgestreckten Beinen und beugen beide Knie, während sie sich gegen den Widerstand absenken. Führen Sie drei bis sechs Sätze mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen durch.
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3. Beinpressen
„Beim Pressen werden fast alle Muskeln in den Oberschenkeln und im Gesäß trainiert“, sagt Dr. Bohl. „Dabei setzt man sich hin und drückt mit den Beinen einen Teller vom Körper weg.“
Um sich auf diese Übung vorzubereiten, setzen Sie sich so an das Gerät, dass Ihr Rücken flach am Sitz anliegt und Ihr Kopf zur Unterstützung ebenfalls auf dem Polster liegt. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander auf die Fußplatte. Drücken Sie sich von der Fußplatte weg, bis Ihre Beine gerade, aber nicht durchgestreckt sind. Gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie drei bis sechs Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen durch.
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4. Kniebeugen
„Je nach Leistungsniveau können Kniebeugen allein mit dem Körpergewicht oder mit Hanteln oder einer Langhantel ausgeführt werden“, erklärt Dr. Bohl. „Wie Beinpressen trainieren sie fast alle Muskeln in den Oberschenkeln.“
Positionieren Sie zunächst Ihre Füße schulterbreit oder hüftbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, legen Sie sie auf Ihre Hüften oder halten Sie sie an Ihren Seiten. Als nächstes beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, als würden Sie sich auf einem Stuhl zurücklehnen. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel eine parallele oder tiefere Position zum Boden erreichen. Dann drücken Sie sich vom Boden weg, um aufzustehen. Führen Sie drei bis sechs Sätze mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen durch.
5. Ausfallschritte
Die letzte unserer besten Übungen zur Kräftigung Ihrer Oberschenkel in einem Monat ist der Ausfallschritt. „Ausfallschritte können auch nur mit Ihrem Körpergewicht oder mit zusätzlichen Gewichten ausgeführt werden, abhängig von Ihrem Leistungsniveau. Sie können Ausfallschritte auch nach vorne oder von einer Seite zur anderen machen, um verschiedene Teile der Oberschenkelmuskulatur zu trainieren“, erklärt uns Dr. Bohl.
Positionieren Sie bei Ausfallschritten Ihre Füße schulterbreit auseinander und machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie beim Absenken beide Knie, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinaus bewegt. Drücken Sie durch die vordere Ferse, um wieder nach oben zu kommen. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf Ihrer linken Seite. Führen Sie drei bis sechs Sätze mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen pro Seite durch.
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Der Beitrag „Die 5 besten Übungen zur Straffung Ihrer Oberschenkel in einem Monat“ erschien zuerst auf Eat This Not That.