Straffe Beine sind ein sicheres Zeichen dafür, dass Ihr Körper insgesamt fit und athletisch ist. Wenn Sie sich jedoch nur auf Cardiotraining für Ihre untere Hälfte verlassen – Joggen, Walken, Wandern usw. – werden Sie nur langsam Erfolge erzielen. Stattdessen sollten Sie Ihre Konditionsarbeit mit Krafttraining kombinieren – indem Sie Gewichte (oder sogar Ihr eigenes Körpergewicht) verwenden, um Muskeln aufzubauen, Fett zu reduzieren und Ihren Unterkörper zu transformieren. Hier kommen wir mit diesen fünf Krafttrainingseinheiten für Frauen ins Spiel, um straffe Beine zu bekommen.
Krafttraining verleiht Ihren Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Waden weitaus mehr Definition als herkömmliches Cardiotraining. So können Sie den Muskel perfekt formen. In diesem Artikel stellen wir Ihnen fünf der besten Unterkörper-Workouts vor, um schlanke und straffe Beine zu bekommen. Sie sind sicher, intelligent und erzielen nachweislich unglaubliche Ergebnisse.
Und was noch besser ist: Wir verwenden bewährte Übungen, die einfach durchzuführen sind und daher für jedes Kraft- und Erfahrungsniveau perfekt geeignet sind. Machen Sie eines dieser Unterkörpertrainings maximal zwei- bis dreimal pro Woche. (Denken Sie daran: Sie brauchen Ruhe, damit sich Ihre Muskeln erholen und stärker werden können.) Achten Sie für zusätzliche Anerkennung darauf, dass Sie sich gesund ernähren, und Sie werden sehen, wie sich Ihre Beine verändern.
Lesen Sie weiter, um die fünf besten Krafttrainings für Frauen zu finden, um straffe Beine zu bekommen. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt 10 einfache Kettlebell-Übungen für Frauen an, um Bauchspeck zum Schmelzen zu bringen.
Training Nr. 1
A1) Hüftstöße (Sätze: 5, Wiederholungen: 8, Pause: 60 Sekunden)
Das erste dieser Krafttrainings für Frauen, um straffe Beine zu bekommen, beginnt mit dem Hüftstoß. Legen Sie sich mit den Schultern auf eine Bank, Ihren Körper senkrecht zur Bank und Ihre Füße auf dem Boden. Legen Sie eine Langhantel mit Hantelscheiben auf Ihre Hüften – und verwenden Sie ein dickes Polster, um die Langhantel auf Ihren Hüften abzufedern – und bewegen Sie Ihre Hüften in die volle Streckung. Schieben Sie Ihre Fersen durch und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an. Senken Sie die Hantel wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
A2) Rumänisches Kreuzheben (Sätze: 5, Wiederholungen: 5, Pause: 60 Sekunden)
Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, während Sie vorne an der Hüfte eine Langhantel in Ihren Händen halten. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, halten Sie Ihren Rücken neutral und senken Sie sich ab, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Fahren Sie durch Ihre Fersen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
A3) SHELC (Sätze: 5, Wiederholungen: 8, Pause: 60 Sekunden)
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf einen Gymnastikball. Spannen Sie zunächst Ihre Gesäßmuskeln an und strecken Sie Ihre Hüften. Beugen Sie dann Ihre Füße unter Ihren Knien, während Sie Ihre Hüften gestreckt halten und eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien beibehalten. Denken Sie daran: Jeder Zentimeter, den Sie Ihre Füße krümmen, ist ein weiterer Zentimeter, den Ihre Hüften heben müssen.
VERBINDUNG: Die 5 Lieblingstrainings eines Trainers zum Entfernen von Fettpölsterchen
Training Nr. 2
A1) Umgekehrte Ausfallschritte mit Kurzhanteln (Sätze: 5, Wiederholungen: 8 pro Bein, Pause: 60 Sekunden)
Machen Sie einen großen Schritt zurück – so lang, dass Ihre Knie unten zwei 90-Grad-Winkel bilden – und ziehen Sie sich mit dem vorderen Bein wieder nach oben.
A2) Einbeiniges rumänisches Kreuzheben (Sätze: 5, Wiederholungen: 8 pro Bein, Pause: 60 Sekunden)
Beugen Sie sich mit Hanteln in der Hand langsam nach vorne und ziehen Sie ein Bein nach hinten. Sobald sich die Gewichte unterhalb Ihrer Knie befinden, fahren Sie wieder nach oben und drücken Sie mit Ihrem Gesäß zusammen. Drehen Sie Ihre Hüften nicht zur Seite – halten Sie sie gerade und zeigen Sie nach vorne.
A3) Seitliche Heidens (Sätze: 5, Wiederholungen: 3 auf jeder Seite, Pause: 60 Sekunden)
Beginnen Sie in einer athletischen Position. Springen Sie so weit und hoch wie möglich zu einer Seite (senkrecht zu Ihnen) und landen Sie sanft und kontrolliert auf diesem Bein. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie den Vorgang in die entgegengesetzte Richtung. Wiederholen.
VERWANDT: Dies ist die neue „magische Anzahl“ an Tagen, die Sie trainieren müssen, um Ergebnisse zu sehen, heißt es in einer Studie
Training Nr. 3: Körpergewicht
A1) Seitliche Kniebeugen (Sätze: 4, Wiederholungen: 6 pro Bein, Pause: 60 Sekunden)
Beginnen Sie mit einem sehr breiten Stand und geraden Füßen. Setzen Sie sich zurück in eine Hüfte und strecken Sie das Knie heraus. Auf der anderen Seite wiederholen.
A2) Hüft-Oberschenkel-Strecken (Sätze: 4 Wiederholungen: 10 pro Bein, Pause: 60 Sekunden)
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Knie so, dass es einen 90-Grad-Winkel bildet, und strecken Sie das andere Bein gerade aus. Drücken Sie mit Ihrem gebeugten Bein Ihren Gesäßmuskel zusammen, drücken Sie durch Ihre Ferse, drücken Sie Ihre Hüften nach oben und halten Sie Ihre Hüften beim Aufstehen gerade. Halten Sie Ihr gestrecktes Bein während der gesamten Übung gestreckt und halten Sie es in einer Linie mit Ihrem Oberkörper.
B1) Kniebeugen (Sätze: 3, Wiederholungen: 10, Pause: 30 Sekunden)
Stehen Sie schulterbreit auseinander und stellen Sie die Zehen leicht nach außen. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, verteilen Sie Ihr Körpergewicht auf den Fußballen und behalten Sie diese Position während der gesamten Bewegung bei. Beginnen Sie die Kniebeuge, indem Sie sich nach hinten setzen und die Knie auseinander spreizen. Senken Sie sich parallel nach unten, während Sie Ihren unteren Rücken flach halten. Fahren Sie unten wieder nach oben, während Sie die Knie auseinander halten und die Fersen vom Boden fernhalten.
B2) Aktives Beinabsenken (Sätze: 3, Wiederholungen: 6 pro Bein, Pause: 30 Sekunden)
Beginnen Sie mit dem Rücken auf dem Boden. Beugen Sie Ihre Hüften und strecken Sie beide Beine gerade nach oben, im 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper (oder so nahe am 90-Grad-Winkel wie möglich), während Sie Ihre Knie gerade halten. Senken Sie ein Bein langsam auf den Boden, während Sie das andere Bein an Ort und Stelle halten. Versuchen Sie, mit der Ferse den Boden zu berühren, ohne die Hüfte zu verdrehen oder die Knie zu beugen. Bringen Sie Ihr Bein wieder nach oben und wiederholen Sie den Vorgang mit demselben Bein, bis Sie alle Wiederholungen abgeschlossen haben. Wechseln Sie dann das Bein.
VERBUNDEN: Ich habe 4 Paar HOKA-Sneaker ausprobiert und eines übertrifft den Rest um Längen
Training Nr. 4
A1) Einbeinige Boxkniebeugen (Sätze: 5, Wiederholungen: 6 pro Bein, Pause: 60 Sekunden)
Schauen Sie zunächst von einer Bank oder Kiste weg. Heben Sie ein Bein an, lehnen Sie sich auf der Bank zurück und steigen Sie auf, ohne das andere Bein abzusetzen. Um es schwieriger zu machen, senken Sie die Bank ab.
A2) Step-Ups (Sätze: 5, Wiederholungen: 6 pro Bein, Pause: 30 Sekunden)
Stellen Sie einen Fuß auf eine Kiste oder Bank. Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf diesen Fuß und treiben Sie ihn hoch, indem Sie ihn durch die Ferse drücken. Vermeiden Sie es, sich mit dem unteren Bein abzustoßen.
A3) Dehnung der Hüftbeuger (Sätze: 5, Wiederholungen: 20 Sekunden pro Bein, Pause: 0 Sekunden)
Gehen Sie auf ein Knie, stellen Sie Ihre Füße auf eine Linie und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur Ihres Hinterbeins zusammen, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und spüren Sie eine tiefe Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüften und Quadrizeps. Seiten wechseln.
VERBINDUNG: Die 5 besten Körpergewichtsübungen, um den Bauchüberhang in 30 Tagen zu verlieren
Training Nr. 5: Kettlebells
A1) Goblet Squats (Sätze: 4, Wiederholungen: 6, Pause: 60 Sekunden)
Das letzte dieser Krafttrainings für Frauen, um straffe Beine zu bekommen, dreht sich alles um die Arbeit mit Kettlebells. Kettlebell-Becherkniebeugen beginnen damit, dass Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen greifen und ihn mit den Ellbogen darunter an der Brust halten. Stehen Sie schulterbreit auseinander und stellen Sie die Zehen leicht nach außen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie sich nach hinten setzen und die Knie spreizen. Senken Sie sich parallel nach unten, während Sie Ihren unteren Rücken flach halten. Fahren Sie unten durch die Fersen und halten Sie die Knie auseinander.
A2) Kettlebell-Kreuzheben (Sätze: 4, Wiederholungen: 6, Pause: 60 Sekunden)
Stehen Sie schulterbreit auseinander, die Kettlebell zwischen Ihren Beinen und der Griff in einer Linie mit dem knöchernen Teil Ihrer Knöchel. Beuge dich aus der Hüfte und greife die Kettlebell mit beiden Händen. Vor dem Heben sollten Ihre Schienbeine senkrecht sein, Ihr Rücken sollte fast parallel zum Boden sein und Ihr unterer Rücken sollte flach sein.
Drücken Sie den Griff fest, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und drücken Sie Ihre Achselhöhlen. Heben Sie die Kettlebell an, indem Sie sie durch den Boden drücken, nicht durch Hochziehen. Stehen Sie aufrecht und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an. Platzieren Sie die Kettlebell auf dem Weg nach unten genau an der Stelle, von der Sie sie angehoben haben.
B1) Kettlebell-Schwünge (Sätze: 3, Wiederholungen: 10, Pause: 0 Sekunden)
Beginnen Sie in einer Kreuzheben-Position mit der Kettlebell ein paar Meter vor Ihnen. Bewegen Sie dann die Kettlebell zwischen Ihren Beinen nach hinten, wie ein Center beim Fußball, und bewegen Sie Ihre Hüften explosionsartig nach vorne. Stellen Sie sich vor, Sie treiben die Kettlebell auf ein Ziel vor Ihnen. Halten Sie Ihre Arme entspannt.
B2) Dehnung der Hüftbeuger (Sätze: 3, Wiederholungen: 20 Sekunden pro Bein, Pause: 0 Sekunden)
Senken Sie sich auf ein Knie ab, wobei Ihre Füße in einer Linie zueinander stehen und Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie den Gesäßmuskel Ihres Hinterbeins zusammen, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und spüren Sie die Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüften und Quadrizeps. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Melden Sie sich für unseren Newsletter an!
Der Beitrag „Die 5 besten Krafttrainings für Frauen, um straffe Beine zu bekommen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.