Wenn Sie ein Anfänger sind, der Ihr Fitnessrepertoire erweitern möchte, sind dies die fünf besten Kettlebell-Übungen und die einzige Einführung in Kettlebells, die Sie benötigen. Das Ausprobieren eines neuen Trainings oder die Verwendung ungewohnter Geräte im Fitnessstudio kann sich einschüchternd anfühlen. Warum also nicht diese grundlegenden Kettlebell-Übungen jetzt sperren?
Als Coach ermutige ich meine Kunden, mit Kettlebells zu trainieren. Sie sind vielseitig und können für die meisten Übungen und Workouts verwendet werden, um Ihre wichtigsten Muskelgruppen wie Brust, Schultern, Rücken, Beine und Rumpfmuskulatur anzusprechen und zu stärken. Aber es erfordert etwas Geschick, sie zu benutzen. Aus diesem Grund kann es Ihnen helfen, Ihre Ergebnisse beim Heben zu maximieren, wenn Sie lernen, wie man eine Kettlebell richtig verwendet, und sich frühzeitig mit den Grundlagen vertraut machen.
Wenn Sie vorhaben, sich zu besserer Fitness mit Kettlebells zu schwingen, zielen diese fünf Übungen auf die meisten Ihrer Muskeln ab, bauen Kraft, Muskelmasse und Kraft auf und verbessern bei regelmäßiger Anwendung Ihre Cardio-Fitness. Wenn Sie sich bereits für einen erfahrenen Swinger halten, finden Sie heraus, was passiert ist, als unser Fitness-Autor eine Woche lang täglich 100 Kettlebell-Snatches gemacht hat, oder lesen Sie weiter für die besten Kettlebell-Übungen für Anfänger und warum Sie sie ausprobieren sollten.
Vorteile von Kettlebells
Kettlebells sind eine Kraft- und Konditionsübung, die für jede Trainingsroutine und Übungen wie Rudern, Drücken und Umsetzen geeignet ist. Ob es Ihr Ziel ist, Kraft im ganzen Körper aufzubauen oder Ihre Cardio-Fitness zu steigern, die Vorteile von Kettlebells sind endlos.
Und Sie brauchen nur ein Gewicht, um die Vorteile von Kettlebells zu nutzen. Wenn Sie jeweils nur eine Seite Ihres Körpers trainieren (bekannt als einseitiges Training), können Sie die Kernaktivierung, Koordination und das Gleichgewicht verbessern und Ihre schwächeren Muskeln stärken, während Sie gleichzeitig dabei helfen, Kraft und Muskeln aufzubauen.
Nach Recherchen des Zeitschrift für Kraft und Konditionierung (öffnet in neuem Tab), Konsequentes zweiwöchentliches Kettlebell-Training könnte die Maximal- und Explosivkraft verbessern. Zum Beispiel könnten Trainer Kettlebell-Training verwenden, um die Kraft von Athleten zu verbessern, die sprinten, oder Powerlifter, die ihre maximale Kniebeuge mit einer Wiederholung perfektionieren. Darüber hinaus Forschung durch die Zeitschrift für menschliche Kinetik (öffnet in neuem Tab) fanden heraus, dass Kettlebells gut im funktionellen Widerstandstraining funktionieren, um neuromuskuläre Kraft aufzubauen, indem mehrere Muskelgruppen rekrutiert werden.
Die besten Kettlebell-Übungen für Anfänger
Wenn Sie neu im Training mit Kettlebells sind, glaube ich, dass dies die fünf besten Kettlebell-Übungen für Anfänger sind, die von uns erprobt und getestet wurden. Ich empfehle auch die besten Cross-Trainingsschuhe, um Ihr Training zu unterstützen.
1. Kettlebell-Schaukeln
Es ist keine Überraschung, dass Kettlebell-Schwünge den Spitzenplatz für die beste Kettlebell-Übung für Anfänger einnehmen, aber Sie können viel tun, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Zum Beispiel erfordern amerikanische Schwünge, dass Sie das Gewicht auf Schulterhöhe schwingen, um die Schulteraktivierung zu erhöhen und Ihre Kontrolle zu testen. Alternierende Schwünge folgen dem einseitigen Trainingsansatz, den wir zuvor erwähnt haben.
Mein Tipp: Konzentrieren Sie sich auf das Hüftgelenk. Vermeiden Sie es, in die Hocke zu gehen oder den Fokus in Ihre Arme zu richten. Denken Sie daran, Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen, wenn die Kettlebell Schulterhöhe erreicht. Ich empfehle hier zu lernen, wie man Kettlebell Swings macht.
Wie:
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander (oder etwas breiter), die Zehen zeigen im 45-Grad-Winkel nach außen
- Fassen Sie Ihre Kettlebell mit beiden Händen
- Behalten Sie eine weiche Kniebeuge bei und stellen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Spanne deinen Kern an
- Beuge dich an deinen Hüften nach vorne und schicke deinen Hintern zurück, während du einen flachen Rücken behältst. Schwinge die Kettlebell zwischen deinen Beinen zurück
- Treiben Sie es explosiv nach vorne, während Sie Ihre Hüften strecken, bis das Gewicht Schulterhöhe erreicht, und kontrollieren Sie dann den Abstieg wieder nach unten.
2. Kettlebell reinigen und drücken
Es mag kompliziert klingen, aber sobald Sie Ihre Form erreicht haben, kann das Clean and Press in jeden Trainingsstil umgesetzt werden, vom Ganzkörper-Krafttraining bis zum Cardio.
Mein Tipp: Halten Sie Ihren Bizeps nahe an Ihrem Ohr, während Sie nach oben drücken.
Wie:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und platzieren Sie die Kettlebell zwischen Ihren Füßen
- Greifen Sie den Griff mit der Hand, knapp außerhalb der Mitte.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und die Brust nach vorne gerichtet und spannen Sie Ihren Kern an, schwingen Sie dann die Kettlebell leicht nach hinten und ziehen Sie sie nach oben nahe an Ihren Körper
- Bringen Sie Ihren Arm unter der Kettlebell in eine gestreckte Position, wobei Ihr Ellbogen nahe an Ihren Rippen liegt und das Gewicht auf Ihrem Unterarm ruht
- Führen Sie die Kettlebell in einer Überkopfpresse über Ihren Kopf und strecken Sie Ihren Ellbogen. Seiten wechseln.
3. Bauernweg
Kürzlich habe ich eine Woche lang jeden Tag den Farmers Walk gemacht und ich glaube, dass es eine der besten Kettlebell-Übungen ist, um überall Kraft aufzubauen. Hier ist, wie man es festnagelt.
Mein Tipp: Vermeiden Sie es, sich nach hinten zu lehnen oder eine Seite zu bevorzugen, und halten Sie Ihren Kern fest.
Wie:
- Stellen Sie sich mit zwei Kettlebells auf beiden Seiten Ihrer Füße hüftbreit auseinander
- Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich in eine Hocke, wobei Ihre Brust stolz ist und das Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße verteilt ist
- Fassen Sie beide Kettlebells, spannen Sie Ihren Kern an und setzen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten
- Halten Sie Ihre Brust stolz, schauen Sie nach vorne und drücken Sie den Boden weg, um zu stehen
- Beginnen Sie mit kleinen und kontrollierten Schritten zu gehen.
4. Kettlebell über Rudern gebeugt
Kettlebell-Rudern trainiert die Rückenmuskulatur, einschließlich Latissimus (die großen Muskeln an der Seite Ihres Rückens), mittlere und untere Trapezmuskeln, hintere Schultermuskeln und tiefere Rückenmuskeln, aber auch Ihre Rumpfmuskulatur, Bizeps , Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Je nach Können können Sie ein oder zwei Gewichte rudern.
Spitze: Steigen Sie auf zwei Gewichte um, wenn Sie sich wohl fühlen. Lerne hier, wie man Hantelrudern macht.
Wie:
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen
- Platziere eine Kettlebell zwischen deinen Beinen
- Behalten Sie eine weiche Kniebeuge bei und stellen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Spanne deinen Kern an
- Beuge dich an deinen Hüften nach vorne und schicke deinen Hintern zurück, während du einen flachen Rücken behältst, in eine vorgebeugte Position.
- Fassen Sie Ihre Kettlebell mit beiden Händen, ziehen Sie dann das Gewicht in Richtung Ihres Bauchnabels und rudern Sie in Richtung Ihrer Hüften und nicht Ihrer Brust
- Kontrollieren Sie den Abstieg wieder nach unten.
5. Kettlebell-Kreuzheben
Das Kreuzheben ist eine grundlegende funktionelle Übung und trifft die meisten großen Muskelgruppen auf einen Schlag (oder Heben, sollte ich sagen), und das Erlernen der richtigen Kettlebell-Fähigkeiten lässt sich auch auf Kurzhanteln übertragen. Sie können davon ausgehen, dass Sie die Muskeln in Ihrer hinteren Kette trainieren – nämlich Ihren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur und Ihre Rumpfmuskulatur.
Spitze: Erfahren Sie, wie Sie Kreuzheben im Detail ausführen, um erfolgreich zu sein.
Wie:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen nach vorne und platzieren Sie die Kettlebells auf beiden Seiten Ihrer Füße.
- Beuge deine Knie und gehe in die Hocke, um beide Kettlebells zu greifen
- Rollen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, aktivieren Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihren Latissimus zu aktivieren.
- Setzen Sie Ihren Hintern nach unten, die Brust nach vorne gerichtet, mit einem flachen Rücken. Schau nach vorne und atme ein.
- Atme aus, während du durch deine Füße fährst, um aufzustehen, und halte die Kettlebells nahe an deinen Beinen.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen und strecken Sie sie vollständig an Ihren Hüften.
- Beginnen Sie, die Kettlebells mit einer sanften Beugung im Knie zu senken, und schicken Sie Ihre Hüften mit einem flachen Rücken nach hinten.
- Auf Kniehöhe die Knie wieder beugen und den Po senken, um die Kettlebells wieder auf den Boden zu bringen.
Next Up: Für mehr Kettlebell-Inhalte hat unser Autor 100 Kettlebell-Schwünge pro Tag gemacht und ich habe diese 30-tägige Kettlebell-Challenge ausprobiert.