Geschredderte Waschbrettbauchmuskeln und definierte schräge Bauchmuskeln sind die Höhepunkte eines schlanken, fitten Körpers. Während Sie vielleicht davon überzeugt sind, dass Sie Hunderte von Sit-Ups pro Tag machen müssen, ist die Wahrheit, dass es mehr als nur Sit-Ups braucht, um einen wirklich definierten, gut abgerundeten Kern zu bekommen. Tatsächlich gehören traditionelle Sit-Ups zu den am wenigsten effektiven Core-Übungen, wenn Ihr Ziel ein starker, funktioneller Core ist. Wir sind heute hier mit einigen der besten Kernrotationsübungen für zerrissene Bauchmuskeln.
Für einen echten Satz Killer-Bauchmuskeln müssen Sie mehr als nur die Bauchmuskeln trainieren. Die vollständige Liste der Muskeln, die Sie für einen geschredderten Kern trainieren müssen, umfasst den geraden Bauchmuskel (Bauchmuskeln), die schrägen Bauchmuskeln (Seitenkernmuskeln) und den quer verlaufenden Bauchmuskel (tiefe Rumpfmuskulatur). Das Training dieser Muskelgruppen führt zu dem vielschichtigen, muskulösen Look, der am Strand garantiert für Aufsehen sorgt. Außerdem hält Ihr starker, stabiler Kern Ihren unteren Rücken sicher und den gesamten Körper stark für alles, was das Leben auf Sie wirft.
Das Folgende sind meine fünf besten Kernrotationsübungen für zerrissene Bauchmuskeln. Führen Sie jede Übung für zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 60 Sekunden lang aus und führen Sie das Training zweimal pro Woche durch.
Russische Wendung
Russische Wendungen sind eine einfache Methode, um auf Ihre Schrägen zu zielen und Rotationsstärke aufzubauen. Je nach Niveau können Sie ein Gewicht in den Händen halten oder ohne Gewicht ausführen. Achten Sie darauf, dass Ihr Kern während der gesamten Übung beschäftigt bleibt.
Um Russian Twists auszuführen, beginne mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Boden zu sitzen. Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, während Sie Ihre Knie gebeugt halten. Halten Sie Ihr Gewicht vor sich und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, senken Sie das Gewicht ab und klopfen Sie es auf den Boden. Drehen Sie sich zurück zur Mitte und dann nach rechts und tippen Sie mit Ihren Händen oder dem Gewicht auf den Boden.
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Holzfäller
Der Holzhacker ist eine lustige Übung, die die Bewegung des Holzhackens nachahmt. Es zielt auf die schrägen Bauchmuskeln, die Bauchmuskeln und die gesamte Rumpfmuskulatur ab. Medizinbälle sind eine hervorragende Wahl für das Gewicht, aber jedes Handgewicht funktioniert.
Um Holzhacker auszuführen, beginne aufzustehen und das Gewicht oder den Medizinball mit beiden Händen zu halten. Bringe das Gewicht auf deine rechte Hüfte. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihren Oberkörper nach links drehen, während Sie das Gewicht nach oben und über Ihren Körper bringen, als ob Sie eine Axt heben würden, um Holz zu schneiden. Senken Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie auf beiden Seiten für Zielwiederholungen.
Fahrrad Crunches
Crunches auf dem Fahrrad fügen den Standard-Sit-ups eine rotatorische und damit schräge Muskelkomponente hinzu. Konzentrieren Sie sich in erster Linie auf Kontrolle, Core-Engagement und nicht auf den Nacken. Vermeiden Sie es, die Wiederholungen zu beschleunigen, da dies weniger vorteilhaft für das Muskelwachstum ist und eher zu Verletzungen führt.
Um Crunches auf dem Fahrrad auszuführen, legen Sie sich mit gebeugten Knien und beiden Füßen flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände mit nach außen gespreizten Ellbogen hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies zu bewegen, während Sie Ihr rechtes Bein ausstrecken, als würden Sie Fahrrad fahren. Wechseln Sie ab und bringen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies, während Sie Ihr linkes Bein strecken. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen auf beiden Seiten und wechseln Sie jede Wiederholung ab.
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Ausfallschritt mit Kernrotation
Der Ausfallschritt mit Kernrotation fügt der schrägen Aktivierung eine funktionelle Unterkörperbewegung hinzu und verändert den Reiz der Bodenübungen.
Um einen Ausfallschritt mit Kernrotation auszuführen, halten Sie einen Medizinball. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne. Drehen Sie beim Absenken Ihren Oberkörper und den Ball in Richtung Ihres vorderen Beins, bis Sie zur Seite schauen. Drehen Sie sich langsam in die entgegengesetzte Richtung, bis Sie der anderen Wand zugewandt sind. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen und treten Sie jedes Mal nach vorne in den nächsten Ausfallschritt.
Seitenplankendrehungen
Die Seitenplankendrehung ist eine erstaunliche Schrägübung, die den Winkel der Schwerkraft verändert, um die Fasern in einem etwas anderen Muster zu aktivieren.
Um Seitenplankenrotationen auszuführen, legen Sie sich auf Ihre linke Seite mit Ihrem linken Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter und Ihren Beinen gestapelt. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, um in die Seitenplanke einzudringen. Heben Sie Ihren oberen Arm zur Decke und richten Sie Ihren Blick nach oben. Drehen Sie sich langsam zurück und tippen Sie mit der oberen Hand auf den Boden. Wiederholen Sie auf einer Seite für Zielwiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
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