Seien wir ehrlich: Der Beintag im Fitnessstudio ist nicht gerade ein Publikumsliebling. Die meisten von uns (insbesondere Männer) würden viel lieber ein paar Bizeps-Curls oder Bankdrücken machen, um Chris Bumstead-Niveau zu bekommen. Aber der Beintag kann und sollte in Ihrer Fitnessroutine nicht vernachlässigt werden. Das Einbeziehen von Unterkörperübungen in Ihr Training wird Ihnen helfen, die Unterkörperkraft zu entwickeln und aufrechtzuerhalten, eine solide Grundlage für tägliche Aktivitäten zu schaffen und die Gesamtkraft zu steigern. Aus diesem Grund haben wir einige der besten von Experten anerkannten Quad-Übungen für Männer zusammengestellt, um Muskeln aufzubauen und die Kraft zu steigern.
Wenn es um Beintraining geht, ist die Konzentration auf Ihre Quadrizeps (Quadrizeps femoris) eine der besten Möglichkeiten, um geformte, starke Beinmuskeln aufzubauen. Das liegt daran, dass Ihre Quads, die sich oben auf Ihren Oberschenkeln befinden, im Vergleich zu allen Muskelgruppen in Ihrem Körper die größte Menge an Masse haben Cleveland-Klinik erklärt. Außerdem sind Ihre Quads für mehrere funktionelle Bewegungen wie Gehen, Laufen, Springen und Treten unerlässlich.
Für die effektivsten Moves haben wir uns unterhalten TJ Mentus, CPTein zertifizierter Personal Trainer bei Garage Fitnessstudio Bewertungen, der vier erstklassige Quadrizeps-Übungen für Männer teilt, die Ihnen helfen werden, starke, muskulöse Oberschenkel zu entwickeln. Wenn Sie bereit sind, tauchen wir ein!
Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie man durchtrainierte Beine aufbaut, und schauen Sie sich als Nächstes diese 9 besten Übungen für Männer an, um größere, stärkere Beine zu bekommen.
Frontkniebeugen
Die Frontkniebeuge ist eine der effektivsten Übungen zur Aktivierung deiner Quadrizeps. Im Vergleich zu herkömmlichen Back Squats müssen Sie bei Front Squats eine “aufrechtere Oberkörperposition” einnehmen, die Ihre Quads stärker belastet. Der Muskel PHD erklärt.
„Um diese Übung zu machen, legen Sie eine Langhantel mit übereinander gekreuzten Armen über Ihre Schultern und halten Sie die Stange mit Ihren Händen fest. Halten Sie Ihre Ellbogen hoch und hocken Sie mit aufrechtem Oberkörper, Knien nach vorne und Gesäß in Richtung Ihrer Fersen.“ sagt Mentus.
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Kelch-Kniebeugen mit Fersenerhöhung
„Diese Übung ist ein Killer-Quadrat-Training, weil das Anheben der Fersen den Körper in einen Winkel bringt, der es Ihren Knien ermöglicht, nach vorne zu kommen, wodurch mehr Spannung auf die Quads ausgeübt wird“, erklärt Mentus. „Du brauchst ein schräges Brett oder Hantelscheiben, um deine Fersen aufzusetzen, um loszulegen. Nimm dazu eine Hantel und halte sie senkrecht, greife den oberen Kopf der Hantel mit deinen Händen und platziere sie vor deiner Brust Als nächstes gehen Sie mit aufrechtem Oberkörper in die Hocke, gehen so tief wie möglich und drücken durch Ihre Fersen, um aufzustehen.“
Das Anheben der Fersen bei gleichzeitiger Beibehaltung der richtigen Form während der Kniebeugen kann die Belastung des unteren Rückens verringern, die Kniebeugetiefe erhöhen, die Stabilität verbessern und die Knöchel stärken, so a Studie 2022.
Geteilte Kniebeugen
Split Squats sind eine fantastische Übung zur Kräftigung der Beine. Im Vergleich zu einer Standard-Kniebeuge mit zwei Beinen, Forschung zeigt, dass das Isolieren jeweils eines Beins eine stärkere Aktivierung des Quadrizeps hervorruft, indem mehr Last auf ein einzelnes Bein gelegt wird.
“Split Squats sind großartig, weil sie jeweils einen Quadrizeps isolieren, um die Entwicklung der Beine auszugleichen”, sagt Mentus. „Um dies zu tun, nehmen Sie eine gespaltene Haltung ein, wobei Ihre Füße etwa einen Meter voneinander entfernt sind. Halten Sie einen aufrechten Oberkörper und beugen Sie Ihr hinteres Knie, um es auf den Boden abzusenken, und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihren Knien. Drücken Sie dann durch die Vorderseite Fuß und kehre in die Ausgangsposition zurück.”
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Einbeinige Kniebeuge zu einer Bank
Einbeinige Kniebeugen gehören zu den herausforderndsten Kniebeugenvarianten, da sie sich stark auf die Quads für Kraft, Stabilität und Gleichgewicht verlassen. Laut a Studie 2019hat diese Übung auch gezeigt, dass sie die Quad-Muskeln aktiviert und stärkt und hilft, die Quad-Muskel-Symmetrie nach einer Knieoperation wieder aufzubauen.
„Um für diese Übung in die richtige Position zu kommen, setzen Sie sich auf eine Bank und stehen dann auf. Wo Sie am Ende genau ankommen, sollten Sie der Bank so nahe sein. Sobald Sie in der richtigen Position sind, balancieren Sie auf einem Bein mit dem anderen ausgestreckt vor dir. Dann stell deine Hüfte zurück und geh in die Hocke, bis du die Bank leicht berührst“, weist Mentus an. „Sobald Sie die Bank mit Ihren Gesäßmuskeln berühren, drücken Sie durch den Fuß und kehren Sie zum Stehen zurück, während Sie immer noch auf einem Bein stehen. Sobald Sie Ihre Wiederholungen beendet haben, wiederholen Sie das Stehen auf dem anderen Bein.“
Der Beitrag Die 4 besten Quad-Übungen für Männer zum Muskel- und Kraftaufbau erschien zuerst auf Eat This Not That.