Kalium ist ein essentielles Mineral, das Ihren Körper gut funktionieren lässt, indem es den Flüssigkeitshaushalt reguliert. Es reduziert das Risiko von Bluthochdruck, Schlaganfall und Nierensteinen. Sie müssen genügend Kaliumquellen zu sich nehmen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.
Kalium ist der unbesungene Held der Mineralwelt. Es erhält nicht die Aufmerksamkeit, die es verdient, obwohl es für eine gesunde Zellfunktion und einen gesunden Flüssigkeitshaushalt, Nerven- und Muskelfunktionen und unzählige andere wichtige Funktionen benötigt wird.
Es ist überaus wichtig, dass du genug bekommst Kalium aus deiner Ernährung. Hier ist ein Überblick über die 16 besten Kalium-Kraftpakete, mit denen Sie Ihren Teller füllen können.
16 kaliumreiche Lebensmittel
Hier sind 16 kaliumreiche Lebensmittel:
- Aprikosen
- Linsen
- Eichelkürbis
- Pflaumen
- Rosinen
- Kartoffeln
- Kidneybohnen
- Orangensaft
- Sojabohnen
- Bananen
- Milch
- Spinat
- Hühnerbrust
- Joghurt
- Lachs
- Rindfleisch
Aprikosen
Aprikosen packen einen ernsthaften Kaliumschlag. Nur eine 1/4 Tasse Portion getrocknete Aprikosen liefert 465mg von Kalium.
Aber das ist nicht alles! Aprikosen sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Vitamin A und Antioxidantien. Sie können sie zu Joghurt, Haferflocken oder Desserts hinzufügen. Außerdem sind sie perfekt tragbarer Imbiss für unterwegs.
Linsen
Bewegen Sie sich, Fleisch! Linsen sind hier, um Ihnen zu zeigen, dass pflanzliches Protein genauso leistungsfähig sein kann! Diese Hülsenfrüchte sind nicht nur vollgepackt mit Eiweiß, sondern auch mit Kalium, Ballaststoffen und Eisen. Nur eine Tasse gekochte Linsen reicht aus 731mg von Kalium. Es enthält auch einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen und Eisen.
Und das Tolle an Linsen ist, dass sie billig, vielseitig und lecker sind. Verwenden Sie sie also in allem, von Suppen und Eintöpfen bis hin zu Salaten und Burgern.
Eichelkürbis
Eichelkürbis kann geröstet, püriert oder als gesunde Alternative zu Pommes verwendet werden. Dieses kleine Ding Winterkürbis ist nicht nur herrlich süß und nussig, sondern auch vollgepackt mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Eine Portion gekochter Eichelkürbis enthält eine Tasse 896mg von Kalium. Es ist auch eine großartige Quelle für Vitamin Cdie Ihr Immunsystem stärken und Ihre Haut davor schützen können Schäden durch freie Radikale.
Pflaumen
Pflaumen hat vielleicht nicht den glamourösesten Ruf. Aber diese getrockneten Pflaumen verdienen mehr Liebe, besonders wenn es um Kalium geht! Pflaumen sind ein Kalium-Kraftpaket, das heiß ankommt 293mg pro 1/4 Tasse. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, Vitamin Kund Antioxidantien, was sie zu einer großartigen Ergänzung für jede gesunde Ernährung macht.
Und vergessen wir nicht ihre Verdauungsvorteile – Pflaumen sind seit langem dafür bekannt, dass sie helfen, die Dinge in der Darmabteilung in Bewegung zu halten. Wenn Sie also ein paar Pflaumen zu Ihrer Snack-Rotation hinzufügen, wird das Kalium gesteigert und Sie bleiben regelmäßig. Gewinnen!
Rosinen
Rosinen, auch getrocknete Trauben genannt, sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen. Obwohl sie nicht das glamouröseste Essen sind, sind sie ein praktischer Snack, zu dem Sie sie hinzufügen können süss Und herzhafte Gerichte.
Achten Sie nur auf die Portionsgrößen, da Rosinen reich an natürlichem Zucker sind und sich leicht hinreißen lassen! Eine Portion von 1/4 Tasse bietet jedoch 298mg Kalium, also sind sie eine solide Kalorieninvestition.
Kartoffeln
Wer liebt keine Kartoffeln? Kartoffeln sind ein leckeres und nährstoffreiches Gemüse. Eine einzelne mittelgroße Ofenkartoffelpackung 926mg von Kalium. Wow!
Aber das ist nicht alles – Kartoffeln sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C und andere Nährstoffe. Achten Sie darauf, wie Sie sie zubereiten, da Butter, Sauerrahm und andere fettreiche Toppings dieses gesunde Gemüse schnell in eine Kalorienbombe verwandeln können.
Kidneybohnen
Eine Tasse Kidneybohnen in Dosen rühmt sich 607mg von Kalium. Sie sind außerdem nährstoffreich, schmackhaft und in allen möglichen Gerichten wie Suppen, Eintöpfen und Salaten zu Hause. Sie können sie auch mit Gewürzen pürieren und als proteinreichen Aufstrich auf Toast oder Brot verwenden, und wer kann es vergessen Chili oder Bohnenburger?
Orangensaft
Ein klassisches Frühstücksheft, das liefert 449mg Kalium pro Tasse, zusammen mit Vitamin C, Folsäure und einer Menge Antioxidantien.
Ja, es ist nahrhaft, aber Sie müssen Ihre auswählen Orangensaft Mit Bedacht, da viele im Laden gekaufte Marken mit zugesetztem Zucker beladen sind. Um Ihren Orangensaft gesund und kaliumreich zu halten, entscheiden Sie sich für frisch gepressten oder 100 Prozent reinen Orangensaft ohne Zuckerzusatz oder Konservierungsstoffe.
Sojabohnen
Mit 443mg Kalium pro 1/2 Tasse Portion werden Sojabohnen Ihre Muskeln antreiben und dafür sorgen, dass Ihre Nerven auf Hochtouren laufen. Und sie stopfen tonnenweise Protein in ihre kleinen Mützenkörper.
Um mehr Sojabohnen in Ihr Leben zu bringen, versuchen Sie, sie in Salate, Pfannengerichte und Suppen zu werfen oder Fleisch in Gerichten wie vegetarischen Burgern oder Tacos durch Soja zu ersetzen. Sie können sogar Tofu probieren, das aus Sojabohnen hergestellt wird und eine kaliumreiche Proteinquelle ist, die nach Belieben gegrillt, gebacken oder gerührt werden kann.
Banane
Eine leckere mittelgroße Nana sorgt für eine beeindruckende Wirkung 422mg von Kalium. Aber sie sind es auch a-schälen auf andere Weise. Sie sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C und B6, Ballaststoffe und Antioxidantien, was sie zur „Top-Banane“ unter den Snacks für vielbeschäftigte Menschen macht, die viel unterwegs sind.
Für ein anderes Bananen-Snackwarum nicht einen Eisstiel hineinstecken, in geschmolzene Schokolade tauchen und für einen kaliumreichen Leckerbissen an einem heißen Tag in den Gefrierschrank stellen?
Aber mach keine Bananen! Diese nährstoffreichen Früchte sind auch relativ reich an natürlichem Zucker und Kalorien, genießen Sie sie also in Maßen.
Milch
Nicht nur 1% Milch euter köstlich und fettarm, aber es ist auch eine überraschende Kaliumquelle. Mit ungefähr 388mg Kalium pro Tasse, plus Kalzium, Magnesium und Zink, ist das Trinken von 1% Milch eine einfache Möglichkeit Steigern Sie Ihre Mineralstoffaufnahme.
Geben Sie es in Smoothies, Kaffee, Tee oder Ihren Erholungsdrink nach dem Training. Du kannst auch Melken als Grundlage für hausgemachte Suppen oder Saucen.
Spinat
Spinat ist der Superheld unter den Blattgemüsen. Es ist nicht nur vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch eine von Popeye anerkannte Kaliumquelle. Oh ja, du wirst es bekommen 292mg Kalium aus 2 Tassen rohem Spinat. Und wenn das nicht genug ist, um Sie davon zu überzeugen, etwas Spinat in Ihren Smoothie zu geben, ist er auch reich an Eisenein Mineral, das für den Sauerstofftransport im Blut und die Unterstützung des Immunsystems entscheidend ist.
Hühnerbrust
Hühnerbrust Ist Die schlanke, gemeine Proteinmaschine, die ein Grundnahrungsmittel vieler gesunder Diäten ist. Und mit 242mg in einer 3-Unzen-Portion ist es a gackern gute Quelle für Kalium. Es ist auch fett- und kalorienarm, was es zu einer großartigen Wahl für die Gewichtskontrolle macht.
Eine weitere großartige Sache an Hähnchenbrust ist, dass Sie sie in unzähligen Rezepten verwenden können. Von Pfannengerichten und Salaten bis hin zu Suppen und Sandwiches sind den köstlichen Möglichkeiten, dieses magere und nahrhafte Fleisch zu genießen, keine Grenzen gesetzt.
Aber wie bei jedem Fleischprodukt ist es wichtig, Hühnchen sicher zu handhaben und zu kochen reduzieren Sie das Risiko von lebensmittelbedingten Erkrankungen.
Joghurt
Auf der Suche nach einem Potassi-leckeren Snack? Schnapp dir ein Joghurt und steigern Sie Ihre Kaliumaufnahme um etwa 398mg pro 6-Unzen-Portion. Und mit seinem Kalzium, Protein und darmfreundlichen Probiotika ist es ein cremiger und nahrhafter Genuss.
Sie können einen Joghurt nicht nur so genießen, wie er ist, sondern auch Ihre Lieblingsfrüchte, Nüsse oder Schokoladenstückchen untermischen, um seinen Snack-Status zu erhöhen, oder ihn als Basis für cremige Dips und Dressings verwenden.
Und für diejenigen, die eine pflanzliche Option bevorzugen, gibt es viele vegane Joghurts aus Sojamilch, die auch Kalium rocken.
PSA: Sojajoghurt viel weniger Kalium als herkömmlicher Kuhmilchjoghurt.
Lachs
Lachs ist ein fetter, schmackhafter Fisch, der eines der nahrhaftesten Lebensmittel auf dem Planeten ist und a fin-tastisch Quelle für Kalium. Mit ungefähr 534mg Von Kalium pro 3-Unzen-Portion ist Lachs eine großartige Möglichkeit, eine gesunde Muskel- und Nervenfunktion zu unterstützen. Es ist auch vollgepackt mit B-Vitaminen und Omega-3-Fettsäurendas sind herzgesunde Fette, die Entzündungen senken und die Gesundheit des Gehirns unterstützen.
Aber wenn Sie der Meinung sind, dass frischer Lachs zu teuer ist, um ihn regelmäßig zu genießen, ist Lachs in Dosen eine budgetfreundlichere Alternative mit ähnlichen Vorteilen. Sie können es in Salaten, Aufstrichen oder Bratlingen für eine schnelle und einfache Mahlzeit verwenden, die genauso nahrhaft ist wie frischer Lachs.
Rindfleisch
Haben Sie Rindfleisch? Vielleicht solltest du bei 300mg Kalium in 3 Unzen. Rindfleisch ist eine köstliche und vielseitige Proteinquelle und eine reiche Quelle anderer essentieller Nährstoffe wie Eisen, Zink und Vitamin B12. Diese Nährstoffe sind wichtig für die Aufrechterhaltung gesunder roter Blutkörperchen, die Unterstützung der Immunfunktion und die Förderung einer optimalen Gehirngesundheit.
Wenn Sie sich für Rindfleisch entscheiden, entscheiden Sie sich für magere Stücke wie Rinderfilet oder Rundsteak und bereiten Sie es mit gesunden Garmethoden wie Grillen, Backen oder Braten zu, um seinen Nährstoffgehalt zu erhalten und gleichzeitig die Kalorienaufnahme in Schach zu halten.
Vorteile von Kalium
Kalium ist der Chef der Zellen. Es stellt sicher, dass sie die richtige Menge an Flüssigkeit enthalten, damit sie richtig funktionieren können. Es ist die beste Knospe mit Natrium, dem Mineral, das die Flüssigkeiten außerhalb der Zellen reguliert. Neben dem Flüssigkeitshaushalt sind hier einige der viele weitere Vorteile Kalium:
- Hilft bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks
- Unterstützt die richtige Nerven- und Muskelfunktion
- Hilft Muskelkrämpfen und -schwäche vorzubeugen
- Kann das Risiko von Schlaganfällen und Herzerkrankungen verringern
- Fördert eine gute Knochengesundheit
- Hilft dem Körper, ein gesundes pH-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten
- Kann das Risiko der Entwicklung von Nierensteinen verringern
- Unterstützt eine gesunde Verdauung
- Hilft dem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln
- Kann das Osteoporose-Risiko nach der Menopause verringern
Wie viel Kalium brauchen Sie?
Sie wissen, dass es kritisch ist, aber wie viel Kalium brauchen Sie tatsächlich? Der ausreichende Zufuhr (AI) für erwachsene Männer sind es 3.400 mg pro Tag und für Frauen 2.600 mg. Schwangere sollten jedoch 2.900 mg anstreben, und jeder, der stillt, benötigt etwa 2.800 mg pro Tag. Es ist jedoch erwähnenswert, dass dies allgemeine Richtlinien sind und Ihre Bedürfnisse je nach Alter, Aktivitätsniveau und allgemeiner Gesundheit variieren können.
Leider erreichen die meisten Amerikaner diese Werte nicht, mit einer durchschnittlichen Aufnahme von etwa 2.496 mg täglich. Eine Ernährung, die reich an verarbeiteten, zuckerhaltigen, fettigen Lebensmitteln ist, kann wenig Kalium und andere essentielle Nährstoffe enthalten, wodurch die Menschen anfällig für Mangelerscheinungen sind. Anstatt sich also für diese weniger nahrhaften Lebensmittel zu entscheiden, sollten Sie Ihren Mahlzeiten und Snacks mehr kaliumreiche Vollwertkost wie Gemüse, Obst und Fleisch hinzufügen.
Kann man zu viel Kalium essen?
Während Kalium für die Gesundheit unerlässlich ist, können Sie zu viel des Guten haben. Aber wenn Sie gesund sind und eine normale Nierenfunktion haben, können Sie Kalium nicht überdosieren, da Sie den Überschuss mit Ihrem Urin ausscheiden. Deshalb Experten nicht eingestellt eine obere sichere Grenze für Kalium. Tatsächlich gibt es keine Hinweise darauf, dass es überhaupt möglich ist, Kalium aus der Nahrung zu überdosieren.
Menschen mit Nierenproblemen können jedoch Probleme haben, da sie überschüssiges Kalium nicht effizient loswerden können. Daher kann es sich im Blut ansammeln, Hyperkaliämie genannt, und ernsthafte Gesundheitsprobleme wie unregelmäßigen Herzrhythmus oder Herzstillstand verursachen. Das heißt, denken Sie an Ihre Ergänzung und Salzersatzeinnahme.
Wegbringen
Kalium ist ein essentieller Nährstoff, der eine entscheidende Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden spielt. Von der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts und des Blutdrucks bis hin zur Unterstützung der richtigen Muskel- und Nervenfunktion ist Kalium für unzählige Körperprozesse von entscheidender Bedeutung.
Glücklicherweise ist es nicht allzu schwierig, genügend Kalium in Ihre Ernährung aufzunehmen, da es viele köstliche und nahrhafte Lebensmittel gibt, die Ihnen helfen können, Ihren täglichen Bedarf zu decken. Probieren Sie Aprikosen und Pflaumen in Ihrem morgendlichen Haferbrei, grillen Sie Lachs und Backkartoffeln zum Abendessen oder schleichen Sie sich eine Handvoll Rosinen, wenn Sie hungrig sind. Es gibt keinen Mangel an Optionen zur Auswahl.
Streben Sie einfach etwa 2.600 mg Kalium pro Tag für Frauen oder 3.400 mg pro Tag für Männer an und denken Sie daran, Ihre Quellen zu variieren, um eine breite Palette von Nährstoffen in Ihrer Ernährung zu erhalten.