Die 10 gesündesten Früchte, die man jeden Tag essen kann

Man könnte annehmen, dass die Süßigkeiten der Natur – auch Früchte genannt – leicht genug sind, um sie täglich zu essen. Die meisten Früchte sind nicht nur gesund, sondern auch süß, feuchtigkeitsspendend und insgesamt köstlich. Allerdings essen laut einem Bericht des US nur etwa 12 % der Amerikaner die empfohlenen eineinhalb bis zwei Tassen Obst pro Tag CDC.

Der regelmäßige Verzehr von Obst trägt dazu bei, wichtige Vitamine und Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Meistens Leute, die iss mehr Früchte haben ein geringeres Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Krebs. Tatsächlich, a Australische Studie 2021 fanden heraus, dass Menschen, die mindestens zwei Portionen Obst pro Tag aßen, ein um 36 % geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die weniger als eine halbe Portion täglich aßen. Aber welche sollten Sie bei so vielen verschiedenen Obstsorten wählen?

Zunächst einmal können Sie nichts falsch machen, wenn Sie Ihrer normalen Ernährung mehr Obst hinzufügen. Dennoch stechen einige Obstsorten als Superstars der Natur hervor. Hier sind 10 Obst-Ernährungsexperten, die Sie jeden Tag essen sollten – und weitere Tipps für eine gesunde Ernährung, die Sie dazu ermutigen, mehr Obst und Gemüse zu essen, schauen Sie sich unbedingt die 5 besten Obst- und Gemüsesorten zum Abnehmen an.

Äpfel sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle, insbesondere Pektin, ein löslicher Ballaststoff, der besonders gut für den Darm und das Herz ist.

„Äpfel sind sehr reich an Ballaststoffen, die mehrere gesundheitliche Vorteile bieten und beispielsweise dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken“, sagt er Brittany DeLaurentis MPH, RD, CSO, LDGründerin von Brittany Lynn Nutrition.

Ein kleiner Februar 2020 lernen von dem Amerikanisches Journal für klinische Ernährung fanden heraus, dass zwei Äpfel pro Tag über 8 Wochen hinweg das Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin, Triglyceride und andere Marker für Herzerkrankungen bei Menschen mit leicht hohem Cholesterinspiegel senkten.

Eine in Äpfeln vorkommende Ballaststoffart ist Pektin, eine Art löslicher Ballaststoff. „Pektin ist auch präbiotisch, was bedeutet, dass es dabei hilft, Ihre guten Darmbakterien zu ernähren“, sagt ein registrierter Ernährungsberater Amanda SaucedaMS, RD.

„Interessanterweise kann das Pektin in Äpfeln auch eine Rolle bei der Linderung von Allergien spielen.“ Auswirkungen auf Ihr Darmmikrobiom„, erklärt DeLaurentis.

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Diese süße und cremige tropische Frucht schmückt mit ihrem satten Gelbton jede Obstschale. Eine Tasse Mango enthält 2,6 Gramm Ballaststoffe, 67 % Ihres Tagesbedarfs für Vitamin C und 60 % Ihres Tagesbedarfs für Vitamin A.

„Die wunderschöne gelbe Farbe von Mangos ist Carotinoiden zu verdanken, einem Pflanzenstoff, der entzündungshemmend wirken kann“, sagt Sauceda.

Mangos gehören dazu beste Quellen für Carotinoidedas in seinem Fruchtfleisch und seiner Schale enthalten ist. Carotinoide spielen eine Rolle bei der Reduzierung des Krebsrisikos und beim Schutz der Sehkraft.

„Kirschen sind eine köstliche und nahrhafte Frucht, die voller gesundheitsfördernder Nährstoffe ist, darunter Antioxidantien und entzündungshemmende Verbindungen, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten können, wie z. B. die Reduzierung von Entzündungen und oxidativem Stress“, sagt er Maya Oueichek, MBA, RDN.

Egal für welche Kirschsorte Sie sich entscheiden, ob süß oder säuerlich, Sie werden von den entzündungshemmenden Vorteilen profitieren. Verschiedene Studien haben je nach Art des durchgeführten Tests unterschiedliche Mengen an Antioxidantien in Süßkirschen und Sauerkirschen gefunden.

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Erdbeeren sind eine vielseitige und gesunde Frucht, deren Portionsgröße größer ist als die der meisten anderen Früchte. Und obwohl sie so süß sind, sind sie eine ausgezeichnete Wahl für Menschen mit Diabetes oder einer kohlenhydratarmen Diät.

„Eine Portion Erdbeeren entspricht einer viertel Tasse, was 15 Gramm Kohlenhydraten und drei Gramm Ballaststoffen entspricht, was diese Frucht zu einer guten Wahl für Menschen mit Diabetes macht“, sagt er Toby Smithson, RD, registrierter Ernährungsberater, zertifizierter Diabetes-Pflege- und Aufklärungsspezialist, Gründer von Diabetes jeden Tagund Autor von Diabetes-Mahlzeitplanung und Ernährung für Dummies.

Haben Sie sich jemals gefragt, was Erdbeeren ihre tiefrote Farbe verleiht? “[They’re] eine großartige Quelle des Antioxidans Anthocyan, das nachweislich Entzündungen, oxidativen Stress und Insulinresistenz reduziert, allesamt Risikofaktoren im Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes“, sagt Smithson.

„Wenn man einmal knallt, kann man einfach nicht mehr aufhören“ hätte über diese blauen Schönheiten geschrieben werden sollen. Es ist einfach, eine Handvoll (oder mehrere) auf einmal zu essen, aber zum Glück sind Blaubeeren ebenso gesund wie köstlich.

Blaubeeren stecken voller Antioxidantien und der Verzehr von Beeren mindestens zweimal pro Woche ist ein wichtiger Bestandteil der MIND-Diät, einer Diät mit neuroprotektiver Wirkung, erklärt ein registrierter Ernährungsberater Christina IaboniRD.

Anstatt immer nur normale Blaubeeren zu naschen, probieren Sie lieber wilde Blaubeeren. Sie sind voller entzündungshemmender Eigenschaften und enthalten doppelt so viele gesundheitsfördernde Antioxidantien wie herkömmliche Blaubeeren, erklärt Amy GorinMS, RDNein zertifizierter Ernährungsberater für inklusive, pflanzliche Ernährung.

„Es hat sich gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr wilder Blaubeeren dabei hilft, das Gedächtnis zu verbessern und die Alterung des Gehirns zu verlangsamen“, sagt Gorin. Eins kleine Studie 2018 veröffentlicht in der Europäisches Journal für Ernährung fanden heraus, dass ältere Erwachsene, die drei Monate lang täglich eine Tasse frische Blaubeeren aßen, bei Tests der mentalen Wahrnehmung deutliche Verbesserungen aufwiesen.

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Wenn frisches Obst schwer zu bekommen oder aufzubewahren ist, versuchen Sie es mit Pflaumen. Pflaumen sind getrocknete Pflaumen, die sich perfekt für die Aufbewahrung in Ihrer Speisekammer eignen, um Salaten, Smoothies oder einfach nur als Snack einen Nährstoffschub zu verleihen.

„Der Verzehr von nur fünf bis sechs Pflaumen liefert drei Gramm Ballaststoffe und fördert die Knochengesundheit enorm“, erklärt Gorin.

Eins kleines Arbeitszimmer fanden heraus, dass bereits fünf Pflaumen pro Tag die Knochenmineraldichte des gesamten Körpers bei einer Gruppe älterer Frauen mit Osteoporose beeinträchtigten. Forscher loben die Fähigkeit von Pflaumen, den Knochenabbau zu reduzieren – obwohl sie sich über den Mechanismus dahinter noch nicht sicher sind.

Es gibt nichts Praktischeres als eine Frucht, die in einer hübschen kleinen Verpackung geliefert wird. Während einige Kritiker in der Vergangenheit Bananen beschuldigten, sie hätten zu viel Zucker, sind sie tatsächlich die perfekte Frucht, um unterwegs Energie zu liefern. Eine meiner Lieblingszeiten, um Bananen zu essen, ist vor dem Training. Sie sind leicht verdaulich und eine mittelgroße Banane hat 27 Gramm Kohlenhydrate, um einen Lauf- oder Spin-Kurs mit Energie zu versorgen.

„Alle Produkte sind nahrhaft und haben Vorteile, aber das beste Produkt ist das, was Sie aufgrund Ihrer familiären und wirtschaftlichen Zwänge in Ihrer Ernährung beibehalten können, und Bananen sind oft genau das Richtige“, sagt er Sharon PuelloMA, RD, CDN, CDCES.

Wenn Ihr Lebensmittelbudget knapp bemessen ist, erleichtern Bananen den täglichen Verzehr und das Servieren von Obst. Kaufen Sie mehr als Sie brauchen, wenn sie im Angebot sind, manchmal schon ab 0,20 $ pro Stück, und legen Sie das, was Sie nicht essen können, in den Gefrierschrank, um Brot, Muffins und Smoothies einen großen Nährstoffschub zu verleihen.

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Avocados sind nicht süß, aber sie sind definitiv eine Frucht, die Sie essen sollten. Während die meisten Früchte einen hohen Anteil an natürlichem Zucker enthalten, sind Avocados die Hauptnährstoffe mit gesunden Fetten und Ballaststoffen.

“Ein Drittel einer Avocado hat 100 Kalorien, 9 Gramm gesundes Fett und satte vier Gramm Ballaststoffe.“ Mit all diesen Ballaststoffen ist Avocado eine großartige Frucht zum Essen für die Darmgesundheit, erklärt Sauceda.

Als ob ein gesunder Darm nicht genug wäre, könnte Avocado auch dabei helfen, Ihr Herz gesund zu halten. „Diese grüne Frucht enthält außerdem gesunde Fette und Kalium, was sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt“, sagt Sauceda. Studien haben herausgefunden, dass der Ersatz anderer Fette durch Avocado dazu beitragen kann, das LDL-Cholesterin (das schlechte Cholesterin) zu senken.

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Wenn es um Ballaststoffe geht, gibt es nicht viele Früchte, die mit Himbeeren mithalten können. Eine Tasse Himbeeren hat acht Gramm Ballaststoffe und nur 64 Kalorien. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, Ihren Stuhlgang regelmäßig zu halten und sogar Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Fügen Sie Ihrem Morgenjoghurt eine Tasse Himbeeren hinzu, um 21 % des täglichen Ballaststoffbedarfs für einen Mann und 32 % für eine Frau zu decken. Ballaststoffe sind nicht das Einzige, was Himbeeren zu einer Frucht macht, die Sie essen sollten.

„Himbeeren sind voller Antioxidantien, Anthocyane und Vitamin C, die alle Entzündungen bekämpfen und ein gesundes Altern fördern“, sagt ein registrierter Ernährungsberater Justine Chan MHSc, RD, CDE.

Nichts passt besser zu einem Sommerpicknick als eine große, saftige Scheibe Wassermelone. Dieses Grundnahrungsmittel für den Sommer schmeckt nicht nur gut, es steckt auch voller gesundheitlicher Vorteile.

„Wassermelone enthält viel Lycopin, ein Antioxidans, das Studien zufolge das Risiko für bestimmte Krebsarten senken und die Herzgesundheit verbessern kann“, sagt er Rachel RothmanMS, RD, CLEC. Lycopin verleiht der Wassermelone ihre rote Farbe und ist in anderen Lebensmitteln wie Tomaten, Grapefruit und Papaya enthalten.

Wenn Sie die Wassermelonenschale normalerweise in den Müll- oder Kompostbehälter werfen, entgehen Ihnen viele tolle Nährstoffe. Die Schale der Wassermelone ist tatsächlich essbar! „Es ist reich an Ballaststoffen und enthält nützliche Aminosäuren wie Citrullin, von denen einige Studien gezeigt haben, dass sie die Herzgesundheit fördern“, sagt Rothman.

Eine frühere Version dieser Geschichte wurde ursprünglich am 4. Juni 2022 veröffentlicht. Sie wurde aktualisiert und enthält jetzt zusätzliche Text- und Korrekturleseüberarbeitungen, mehr Recherche und aktualisierte Kontextlinks.

Der Beitrag „Die 10 gesündesten Früchte, die man jeden Tag essen sollte“ erschien zuerst auf Eat This Not That.

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