Die 10 besten Übungen für Männer, um eine schlanke Taille zu bekommen

Realitätscheck: Macht Sie Ihre dicke Taille unsicher? Als Männer sehnen wir uns alle nach dieser schlanken, gemeißelten Taille, die ein Kennzeichen eines starken, muskulösen Körpers ist. Deshalb Iss das, nicht das! sprach mit einem Experten, der 10 der besten Übungen für Männer verrät, um eine schlanke Taille zu bekommen.

Beim Verkleinern der Taille kommt es nicht nur auf das Aussehen oder die Passform in Ihre Lieblingsjeans an. Eine schlanke Taille bedeutet auch gute Gesundheit. Entsprechend der Nationales Gesundheitsinstitut (NIH) erhöht das Tragen von überschüssigem Fett im Mittelteil das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes – zwei der zehn häufigsten Todesursachen weltweit Weltgesundheitsorganisation (WHO) berichtet.

Glücklicherweise muss der Weg zu einer schlanken Taille nicht entmutigend sein und mit endlosen Sit-ups oder extremen Diäten gespickt sein. Deshalb haben wir uns beraten TJ Mentus, CPTzertifizierter Personal Trainer bei Bewertungen von Garage Gym, der die 10 besten Übungen für Männer vorstellt, um Bauchfett zu verlieren und einen straffen Mittelteil zu formen. Keine Spielereien, keine Abkürzungen – nur bewährte Bewegungen, die auf die hartnäckigen Fettpölsterchen abzielen und Ihre verborgenen Bauchmuskeln zum Vorschein bringen. Und das Beste daran? Sie erfordern nur minimale Ausrüstung und können die meisten bequem zu Hause oder in einem nahegelegenen Park durchgeführt werden.

Lesen Sie weiter, um eine detaillierte Aufschlüsselung der 10 besten Übungen für Männer für eine schlanke Taille zu erhalten. Schauen Sie sich anschließend diese 5 besten Körpergewichtsübungen an, um den Bauchüberhang in 30 Tagen zu verlieren.

Kettlebell-Schwünge sind eine explosive Übung, die mehrere Muskelgruppen beansprucht, darunter Rumpf, Beine und Rücken. Diese Ganzkörperbewegung verbrennt Kalorien und fördert die Entwicklung von Kraft und Koordination. Mentus sagt uns: „Kettlebell-Schwünge eignen sich hervorragend, um den ganzen Körper, insbesondere die Rumpfmuskulatur, zu trainieren und die Herzfrequenz schnell zu steigern.“

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen und schwingen Sie sie zwischen Ihren Beinen, dann schieben Sie Ihre Hüften explosionsartig nach vorne, um sie auf Brusthöhe zu schwingen. Führen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang aus, gefolgt von 30 Sekunden Pause für fünf Minuten.

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Squat Jumps sind eine hochintensive Übung, die Ihr Herz höher schlagen lässt und gleichzeitig Ihren Unterkörper beansprucht. Sie eignen sich hervorragend zum Aufbau der Beinkraft und zum Kalorienverbrennen.

„Gehen Sie in die Hocke und halten Sie dabei die Brust hoch und den Rücken gerade“, weist Mentus an. „Sobald Sie die volle Kniebeugentiefe erreicht haben, explodieren Sie aus dem Boden und springen so hoch wie möglich vertikal in die Luft. Wenn Sie landen, senken Sie sich wieder ganz in die Hocke, um mit dem nächsten Sprung fortzufahren.“ Machen Sie 10 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Thrusters sind eine kraftvolle Verbundübung, die Kniebeugen und Schulterdrücken kombiniert und so Ihre Beine, den Rumpf und die Schultern effektiv trainiert.

„Mit einer Hantel in jeder Hand, die auf der Vorderseite Ihrer Schultern ruht, senken Sie sich in die Hocke. Stehen Sie in einer einzigen Bewegung explosionsartig aus der Hocke auf und drücken Sie die Hanteln mit dem Antrieb Ihrer Beine über Ihren Kopf“, sagt Mentus. Machen Sie vier bis fünf Sätze mit 15 Wiederholungen.

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Ausfallschritte beim Gehen sind eine einfache, aber äußerst effektive Übung zur Formung der Beine und zum Aufbau von Stabilität.

„Gehen Sie nach vorne und gehen Sie in einen Ausfallschritt, bringen Sie das hintere Knie auf den Boden und bilden Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel“, sagt Mentus. „Drücken Sie Ihren Vorderfuß durch und bringen Sie Ihre Hüften und Ihren Hinterfuß nach vorne, um zum Stehen zurückzukehren. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.“ Streben Sie sechs Sätze 50-Fuß-Ausfallschritte mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen an.

Burpees sind eine herausfordernde Ganzkörperübung, die Kniebeugen, Liegestütze und Sprünge kombiniert. Sie eignen sich hervorragend, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Herz-Kreislauf-Fitness zu steigern. „Burpees sind die effektivste Körpergewichtsübung zur Kalorien- und Fettverbrennung“, sagt Mentus.

Beginnen Sie zu stehen, gehen Sie in die Hocke, treten Sie mit den Füßen zurück in die Liegestützposition, kehren Sie in die Hocke zurück und springen Sie dann explosionsartig nach oben. Versuchen Sie, fünf Minuten lang 30 Sekunden lang mit 30 Sekunden Pause zu trainieren.

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Bergsteigen ist eine Killer-Kernübung, die auch Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt.

„Gehen Sie in eine Liegestützposition mit den Händen unter den Schultern. Bringen Sie abwechselnd ein Knie so schnell wie möglich in die Brust, während Sie das andere Bein nach hinten strecken“, erklärt Mentus. Probieren Sie die Tabata-Methode mit 20 Sekunden Dauer und 10 Sekunden Pause für acht Runden aus.

Fahrrad-Crunches sind ein Muss, um Ihre schrägen Muskeln zu trainieren und eine schlanke Taille zu formen.

Mentus weist an: „Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken und ziehen Sie ein Knie an Ihre Brust, während Sie das andere Bein gerade und vom Boden fernhalten. Während Sie das Knie hineinziehen, knirschen und drehen Sie es und bringen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen zum Knie.“ . Dann wechseln Sie auf die andere Seite.“ Führen Sie drei bis fünf Sätze mit 25 Wiederholungen pro Seite durch.

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Das Luft- oder Ergometer eignet sich hervorragend für die Herz-Kreislauf-Konditionierung und die Kalorienverbrennung. Treten Sie mit hoher Intensität in die Pedale und integrieren Sie Geschwindigkeits- und Widerstandsintervalle, um Ihren Rumpf und Ihre Beine zu beanspruchen. „Das Airbike unterscheidet sich von einem Spinbike dadurch, dass die Arme mit den Beinen koordiniert werden. Dadurch wird das Training noch härter und die Fettverbrennung noch besser“, erklärt Mentus. Nehmen Sie 10 Kalorien zu sich und radeln Sie dann 10 Runden lang eine Minute lang langsam.

Schrägsprints sind eine intensive Cardio-Übung, die Kalorien verbrennt und gleichzeitig Ihre Beine und Gesäßmuskeln stärkt. „Sprinten ist am effektivsten, um Kalorien pro Minute zu verbrennen“, sagt Mentus. „Außerdem erhöht das Hinzufügen der Steigung die Herausforderung und verringert gleichzeitig die Auswirkungen auf Ihre Gelenke.“

Stellen Sie die Steigung auf einem Laufband auf 10 ein und verwenden Sie eine Geschwindigkeit, die sich für Sie wie ein Sprint anfühlt. Sprinten Sie 10 bis 15 Sekunden lang und gehen Sie dann ein bis zwei Minuten lang, also insgesamt 10 Runden.

Schlittenstöße sind eine brutale und dennoch äußerst effektive Übung zum Aufbau von Kraft und Kraft im Unterkörper und Rumpf.

„Beladen Sie einen Schlitten mit einem mäßigen Gewicht, dessen Schieben Kraft erfordert. Fassen Sie die Griffe des Schlittens und beugen Sie sich nach vorne, um Ihren Rücken zu glätten, sodass er nahezu parallel zum Boden ist. Schieben Sie den Schlitten abwechselnd, indem Sie ein Knie an Ihre Brust bringen. Fahren Sie dann das Bein bis zur vollständigen Streckung auf den Boden. Sobald Sie Schwung bekommen, versuchen Sie, den Schlitten schnell zu bewegen, sobald Sie Schwung aufgebaut haben“, weist Mentus an. Machen Sie fünf Sätze 100-Fuß-Schübe mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen.

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