Die 10 besten Lebensmittel zur Steigerung Ihrer körperlichen Fitness im Alter

Altern sieht für jeden anders aus. Für einige bedeutet das Erreichen der 40er, 50er, 60er und darüber hinaus, sich mit einem langsameren Leben abzufinden. Für andere bedeuten ihre goldenen Jahre, sich neuen Herausforderungen zu stellen, aktiv zu bleiben und kontinuierlich zu wachsen und zu lernen. Gemeinsame Nenner des Alterns, die jeder erleben wird, sind jedoch a Verlust von Muskelmasse (Sarkopenie) und eine Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit. Glücklicherweise können Sie die schädlichen Auswirkungen des Alterns auf die körperliche Fitness durch gesunde Lebensgewohnheiten wie Ernährung und Bewegung bekämpfen. Hier kommen wir mit den 10 besten Lebensmitteln ins Spiel, um Ihre körperliche Fitness im Alter zu steigern.

Wir hier bei Iss dies, nicht das! fragte Ernährungsexperte Trista Best, RDein eingetragener Diätetiker mit Balance One-Ergänzungen, um Weisheiten über die besten Lebensmittel zu teilen, die Sie essen können, um Ihre Fitness und Muskelausdauer zu steigern, wenn Sie älter werden. Die Einbeziehung nahrhafter Lebensmittel in Ihre Ernährung trägt dazu bei, dass Ihr Körper bis ins hohe Alter in Topform bleibt und gut funktioniert. Lies weiter, um herauszufinden, welche das sind, und sieh dir dann die 4 schlimmsten Essfehler an, wenn dein Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen.

Quinoa ist ein nährstoffreiches Vollkorn glutenfrei Und reich an Eiweiß und Ballaststoffen, was es zu einer fantastischen Option für den Muskelaufbau und -erhalt macht. Entsprechend der Harvard TH Chan School of Public HealthQuinoa gilt auch als “vollständiges Protein”, was bedeutet, dass es ausreichende Mengen der neun essentiellen Aminosäuren enthält, einschließlich der verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin, die optimal für das Muskelwachstum sind.

„Das Hinzufügen von Quinoa zu Ihrer normalen Ernährung mit zunehmendem Alter kann gleichzeitig dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel und Ihren normalen Blutzucker zu senken, da die Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen und Cholesterin aus dem Körper entfernen“, erklärt Best.

Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, mit einem großen Ei Bereitstellung von über sechs Gramm. Laut a enthalten Eier essentielle Aminosäuren, die für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum wichtig sind Studie 2022 veröffentlicht in Das Journal für Ernährung.

Darüber hinaus sind Eier eine reichhaltige Cholinquelle – ein entscheidender Nährstoff für die Muskelgesundheit. “Cholin kommt im Eiweiß von Eiern vor und kann helfen, die Muskelfunktion und -entwicklung zu unterstützen”, sagt Best. „Cholin ist wichtig für die Synthese von Acetylcholin, einem Neurotransmitter, der eine Schlüsselrolle bei der Muskelkontraktion spielt.“

VERBINDUNG: Die besten Frühstücks-Superfoods, um überall Körperfett zu verbrennen

Als einer der gesündesten Fische, die Sie essen können, bieten das Protein und die Nährstoffe im Lachs verschiedene gesundheitliche Vorteile, z fördern die Muskelproteinsynthese.

„Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben, um Muskelkater zu reduzieren und die Regeneration zu verbessern“, sagt Best. „Diese entzündungshemmenden Eigenschaften können auch dazu beitragen, das Risiko altersbedingter chronischer Krankheiten zu verringern und die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern.“

„Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die anhaltende Energie für körperliche Aktivität liefern, um Ihr Training anzukurbeln und dafür zu sorgen, dass Sie sich ohne Zuckereinbruch satt fühlen“, sagt Best.

Dieses köstliche Wurzelgemüse ist aufgrund seines hohen Ballaststoff- und Nährstoffgehalts ideal für ältere Erwachsene (es gibt sechs Gramm Ballaststoffe in einer großen Süßkartoffel!), die laut a Rezension veröffentlicht in Ernährungsbewertungen.

Berichten zufolge haben Kartoffeln oft einen schlechten Ruf als ungesundes Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt USA heute. Kartoffeln sind jedoch eine nährstoffreiche Quelle komplexer Kohlenhydrate (18 Gramm pro 100 Gramm Kartoffel), die ideal sind, um körperliche Aktivität anzuregen. Außerdem ein Studie 2022 veröffentlicht in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung fanden heraus, dass der Verzehr von mehr Kartoffeln die Muskelproteinsynthese verbessern und die Erholung nach dem Training fördern kann.

VERBINDUNG: 6 Essgewohnheiten, um mit zunehmendem Alter Muskelmasse zurückzugewinnen

Blaubeeren sind ein Superfood voller essentieller Nährstoffe für ein gesundes Altern, wie Antioxidantien, Faserund Vitamin C. Eine moderate Aufnahme von Heidelbeeren wurde laut a mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Tod und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, zusammen mit einer verbesserten Gewichtserhaltung und Gehirngesundheit lernen veröffentlicht in Fortschritte in der Ernährung.

„Heidelbeeren sind eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren und die Erholung nach dem Training zu verbessern. Der alternde Erwachsene kann davon profitieren, sie zu seiner Ernährung hinzuzufügen, um sich vor oxidativem Stress und chronischen Krankheiten zu schützen“, sagt Best.

Der tägliche Verzehr einer Handvoll dieser nahrhaften Nüsse ist ein todsicherer Weg, um ein gesundes Altern zu unterstützen. Die Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, herzgesunden Fette und andere essentielle Nährstoffe in Mandeln bieten entzündungshemmende und lipidsenkende Vorteile, sagt a Studie 2021 In Nährstoffe. Darüber hinaus bietet nur eine halbe Tasse Mandeln über 15 Gramm hochwertiges Protein.

„Mandeln sind eine gute Quelle für Protein und gesunde Fette, was sie zu einer großartigen Option für einen Snack vor oder nach dem Training macht. Mandeln unterstützen auch die Gesundheit von Gehirn, Knochen und Herz für ein gesundes Altern“, sagt Best.

VERBINDUNG: Laut einem Ernährungsberater die wichtigsten Essgewohnheiten für stärkere Muskeln

Entsprechend der BBCgehören grünes Blattgemüse wie Spinat zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt.

„Spinat ist ein nährstoffreiches Blattgrün mit hohem Eisengehalt, das für die Sauerstoffversorgung der Muskeln während des Trainings wichtig ist“, erklärt Best. „Spinat ist aufgrund seines hohen Eisengehalts, der die kognitive Funktion und das Energieniveau unterstützen kann, sowie seiner entzündungshemmenden Eigenschaften, die das Risiko altersbedingter chronischer Krankheiten verringern können, gut für alternde Erwachsene.“

„Huhn ist eine gute Quelle für mageres Protein, das für Muskelreparatur und -wachstum unerlässlich ist“, sagt Best. „Der hohe Proteingehalt von Huhn kann dem alternden Erwachsenen helfen, die Muskelmasse zu erhalten, die Immunfunktion zu unterstützen und das Risiko von Herzerkrankungen aufgrund seines niedrigen Gehalts an gesättigten Fettsäuren zu verringern.“

Haferflocken sind ein natürliches Superfood und eines der besten Lebensmittel, um Ihre körperliche Fitness zu steigern, wenn Sie älter werden. Es ist voller Nährwerte, um Ihre Fitnessziele zu unterstützen und die Muskelausdauer mit zunehmendem Alter zu unterstützen.

„Haferflocken sind komplexe Kohlenhydrate, die anhaltende Energie für körperliche Aktivität liefern und auch reich an Ballaststoffen sind, die zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen können. Die Ballaststoffe von Haferflocken sind auch gut für alternde Erwachsene, da sie die Gesundheit des Verdauungssystems und die kognitive Funktion unterstützen“, sagt Best.

Der Beitrag Die 10 besten Lebensmittel zur Steigerung Ihrer körperlichen Fitness im Alter erschien zuerst auf Eat This Not That.

source site-49