Seit Jahren gibt es ein Tauziehen um Zuckerersatzstoffe – sind sie ein Segen für gesundheitliche Probleme wie Gewichtsverlust und? Diabetes-Management oder eine industrielle Geißel, die Ihnen ein One-Way-Ticket zum Krebs gibt? Offensichtlich gibt es eine Menge um diese Lebensmittel herum zu brechen.
Ob du bist Keto gehenversuchen, Ihren Konsum von raffiniertem Zucker zu reduzieren, oder Ihre üblichen Vorräte im Moment nicht im Laden finden können, finden Sie hier einen Leitfaden für alle Möglichkeiten, Zucker zu ersetzen, einschließlich kommerzieller alternativer Süßstoffe und natürlicher Austauschstoffe.
Künstliche Süßstoffe vs. natürliche Süßstoffe
Zuckerersatzstoffe und alternative Süßstoffe lassen sich in zwei Hauptgruppen einteilen: natürliche Süßstoffe und künstliche Süßstoffe.
Künstliche Süßstoffe sind synthetische Zuckerersatzstoffe, die sehr kalorienarm sind oder gar keine Kalorien enthalten. Natürliche Süßstoffe werden aus einer Reihe verschiedener Bäume, Früchte und Pflanzen hergestellt. Einige sind reich an Kohlenhydraten und Kalorien, während andere genauso kalorienarm sind wie künstliche Süßstoffe.
Künstliche Süßstoffe
Sucralose
Sie haben wahrscheinlich schon von Sucralose gehört, aber unter einem anderen Namen: Splenda®. Sucralose ist ein sehr beliebter künstlicher Süßstoff, der aus Saccharose (Zucker) hergestellt wird. Im Gegensatz zu Saccharose hat es jedoch 0 Kalorien.
Häh? Wie kann es keine Kalorien haben, wenn es aus der gleichen Zutat wie Zucker hergestellt wird? Ein chemischer Prozess ersetzt Wasserstoff-Sauerstoff-Gruppen durch Chloratome und eliminiert seine Kalorien.
Trotz Sein 600 Mal süßer als Zucker schmecken Sucralose und Zucker sehr ähnlich. Sie finden Sucralose in einer Reihe verschiedener Lebensmittel, einschließlich kommerziell zubereiteter Backwaren, Milchprodukte und Getränke.
Sie können Sucralose auch in Ihren eigenen Backwaren in einem Verhältnis von 1:1 zu normalem Zucker verwenden – aber es könnte die Dinge schneller backen, also überprüfen Sie sie etwas früher auf Garzeit, als das Rezept angibt.
Sacharin
Saccharin wurde erstmals 1879 entdeckt und war das erste Süßstoff kommerzialisiert werden. Heute werden daraus beliebte Markenprodukte wie Sweet Twin®, Sweet’N Low® und Necta Sweet® hergestellt. Saccharin ist ein kalorienfreier Süßstoff 200-700 Mal süßer als Zucker.
Sie werden es wahrscheinlich in Getränken, verarbeiteten Lebensmitteln und bestimmten Medikamenten wie kaubarem Aspirin finden. Es ist bei Kochtemperatur stabil, sodass Sie es in Backwaren verwenden können, aber seien Sie vorsichtig, wie viel Saccharin Sie beim Kochen hinzufügen. Es ist bekannt für seinen bitteren, metallischen Nachgeschmack, wenn es in großen Mengen verwendet wird.
Aspartam
Aspartam schmeckt ähnlich wie Zucker, ist es aber 200 Mal süßer. Marken wie Nutrasweet®, Equal® und Sugar Twin® werden alle mit diesem künstlichen Süßstoff hergestellt.
Sie finden Aspartam in Desserts, Milchprodukten, Frühstückszerealien und Diätgetränken wie Diet Snapple, Cola Zero und Minute Maid Light.
Allerdings findet man diesen künstlichen Süßstoff in keinem Backwerk, da er beim Erhitzen seine Süße verliert. Sie können jedoch gerne kleinere Mengen zum Abschmecken in nicht erhitzten Rezepten verwenden LimonadeEistee oder sogar Pudding.
Wie Zucker hat Aspartam 4 Kalorien pro Gramm. (Es ist das einzige von der FDA zugelassene hochintensive Süßungsmittel, das Ihrem Essen Kalorien hinzufügt.) Es wird jedoch immer noch als kalorienarmes Süßungsmittel angesehen, wenn man bedenkt, wie wenig davon zum Süßen von Speisen benötigt wird.
Vorteil
Advantame ist ein ziemlich neuer künstlicher Süßstoff, der aus Aspartam gewonnen wird. Es ist jedoch 70-120 Mal süßer als Aspartam und – machen Sie sich bereit – rund 20.000 Mal süßer als Zucker, was es zu einem der besten macht künstliche Süßstoffe mit höchster Intensität Sie können finden.
Im Gegensatz zu Aspartam kann Advantam erhitzt und in Kuchen verwendet werden, Kekse, und andere Backwaren. Tatsächlich kann es in allen Arten von Lebensmitteln außer Fleisch und Geflügel gefunden werden. Im Gegensatz zu anderen künstlichen Süßstoffen wird es nicht als Markenprodukt verkauft, sodass Sie zu Hause nicht damit experimentieren können.
Acesulfam-Kalium
Acesulfam-Kalium ist der künstliche Süßstoff, der zur Herstellung von Sunett® und Sweet One® verwendet wird. Auf Nährwertetiketten wird es jedoch möglicherweise als Acesulfam K oder Ace-K aufgeführt.
Dieser künstliche Süßstoff ist 200 Mal süßer als Zucker. Es hat einen starken, bitteren Geschmack wie Saccharin, daher ist es unwahrscheinlich, dass Sie es alleine verwenden. Es wird normalerweise mit Süßungsmitteln wie Sucralose und Aspartam kombiniert. Aufgrund dieses bitteren Nachgeschmacks können Sie ihn auch nicht 1:1 für normalen Zucker beim Backen verwenden.
Sie finden Acesulfam-Kalium in vielen verschiedenen Lebensmitteln und Getränken, darunter Coke Zero, Fanta Zero, Minute Maid Light, Pedialyte und Yoplait Light. Sie werden es wahrscheinlich auch in Süßigkeiten, Backwaren (da es beim Erhitzen nicht an Süße verliert) und gefrorenen Desserts finden.
Neotam
Allgemein bekannt als Newtame®, ist Neotam 7.000-13.000 Mal süßer als Zucker. Dieser kalorienfreie Süßstoff überdeckt bittere Aromen gut. Es wird oft zusammen mit anderen beliebten künstlichen Süßstoffen wie Sucralose, Aspartam und Acesulfam-Kalium verwendet.
Neotam wird häufig in Supermarktmarken verwendet Kaugummis, Milchprodukte und Backwaren. Sie finden es in Salzersatzstoffen gemischt und in Markenartikeln wie Goya-Diätnektar und Mrs. Butterworth’s Sugar Free Sirup verwendet. Aber es ist nicht einfach, für den Heimgebrauch zu kommen.
Natürliche Süßstoffe
Stevia
Stevia-Süßstoffe stammen aus den Blättern der Stevia-Pflanze,Stevia Rebaudiana, die in Südamerika beheimatet ist. Die FDA erlaubt jedoch nicht den Verkauf von Stevia-Blättern oder „rohen“ Extrakten als Süßungsmittel. (Im Tierversuch führten hohe Dosierungen zu Fruchtbarkeitsprobleme.)
Nur hochreine Isolate der Stevia-Pflanze, sogenannte Steviolglykoside, dürfen in Ihre Nahrung integriert werden.
Es gibt verschiedene Arten von Steviolglykosiden, darunter Rebaudiosid A, Rebaudiosid D und Steviosid. Auf den meisten Nährwertkennzeichnungen stehen jedoch nur die Worte Stevia-Blattextrakt, Stevia-Pulver oder Stevia-Flüssigkeit. Sie geben normalerweise nicht an, welche Steviolglykoside verwendet wurden.
Stevia-Süßstoffe sind im Umlauf 200-400 Mal süßer als Zucker und haben 0 Kalorien. Dank des geringen CO2- und Wasser-Fußabdrucks der Pflanze sind sie im Vergleich zu anderen natürlichen alternativen Süßungsmitteln auch äußerst umweltfreundlich.
EIN Studie 2015 fanden heraus, dass Stevia im Vergleich zu Rübenzucker (die Art, die normalerweise zur Herstellung der standardmäßigen granulierten weißen Kristalle verwendet wird) einen um 82 % geringeren Gesamt-CO2-Fußabdruck und einen um 92 % geringeren Wasser-Fußabdruck aufweist.
Für viele Menschen ist der Hauptnachteil von Stevia sein Nachgeschmack, den manche als lakritzartig beschreiben. Getränke wie Blue Sky Zero Sugar Cola und Suja Organic Energy Drinks neigen dazu, es mit anderen alternativen Süßstoffen zu mischen.
Wann Stevia als Zuckerersatz verkauft wird, neigen die Hersteller auch dazu, es mit anderen alternativen Süßungsmitteln zu mischen. Es wird oft mit Zuckeralkoholen, Dextrose (ein einfacher Zucker, der aus Mais gewonnen wird), Maltodextrin (eine stark verarbeitete Stärke) oder Rohrzucker gemischt.
Beliebte Stevia-Zuckeralternativen wie Stevia In The Raw®, Truvia® und PureVia® mischen ihr Stevia alle mit Zutaten wie diesen, wodurch sie zum Backen und Kochen geeignet sind.
Sie finden auch Stevia-Mischungen mit braunem Zucker und Stevia-Puderzucker. Wenn Sie auf reines Stevia stehen, wird es höchstwahrscheinlich als flüssiges Konzentrat oder Pulver verkauft.
Zuckeralkohole
Zuckeralkohole (auch bekannt als Polyole) gehören zur Familie der Kohlenhydrate, haben aber weniger Kalorien pro Gramm als Zucker und andere Kohlenhydrate. Dies liegt daran, dass sie nicht vollständig verdaulich sind und Ihr Darm sie nicht vollständig aufnehmen kann.
Es gibt mehrere Arten von Zuckeralkoholen auf dem Markt, aber sie sind ziemlich einfach zu identifizieren. Sie können sie sich als „-ols“ vorstellen. Mit wenigen Ausnahmen, wie Isomalt, haben die meisten von ihnen Namen, die auf -ol enden, wie Erythrit, Sorbit und Xylit.
Zuckeralkohole kommen natürlicherweise in einer Vielzahl von Früchten, Gemüse und anderen Pflanzen vor. Sie können auch aus Zucker und Stärke hergestellt werden. Die resultierenden Produkte sind etwa so süß oder etwas weniger süß als Zucker.
In ihrer verarbeiteten Form schmecken Zuckeralkohole im Allgemeinen sehr nach Zucker, haben aber einen kühlenden, minzigen Nachgeschmack. Ein Teil des süßen und doch kühlenden Gefühls, das mit Zahnpasta und vielen Kaugummis verbunden ist, ist auf Zuckeralkohole zurückzuführen!
Diese alternativen Süßstoffe werden auch zur Herstellung von Süßigkeiten, Hustenbonbons, Erfrischungsgetränken und einer Reihe anderer Produkte verwendet. Und (juhu!) im Gegensatz zu Zucker,Sie sind gut für die Zähne.
Leider müssen die meisten Zuckeralkohole trotz ihres geringen Kaloriengehalts und ihrer gesundheitlichen Vorteile in begrenzten Mengen konsumiert werden. Sie können Magen-Darm-Probleme verursachen und in großen Mengen als Abführmittel wirken.
Wenn Sie gerne mit Zuckeralkohol kochen, ziehen Sie die Verwendung von Erythrit in Betracht. Etwas Forschung hat gezeigt, dass diese unangenehmen Nebenwirkungen weniger wahrscheinlich sind.
Mönchfrucht
Mönchsfrucht, auch bekannt alsSiraitia grosvenorii(Swingle) C. Jeffrey (ja, das ist alles ein Name, und nein, wir wissen nicht, wer C. Jeffrey ist) oder luo han guo, stammt aus Südchina. Extrakte aus dieser Pflanze sind 100-250 Mal süßer als Zucker.
Süßungsmittel aus Mönchsfrüchten ähneln Stevia: Sie haben 0 Kalorien und werden typischerweise nur als Extrakte verkauft. Sie verursachen wahrscheinlich auch keine Darmprobleme (obwohl sie kann bei Verzehr großer Mengen).
Die Hauptbeschwerde, die Sie im Allgemeinen über Mönchsfruchtextrakt hören werden, ist sein fruchtiger Unterton. Es funktioniert vielleicht gut in Ihrem Frucht-Smoothie oder Joghurt, aber Sie genießen es vielleicht nicht in Getränken wie Kaffee.
Viele Süßstoffe aus Mönchsfrucht, wie Monk Fruit in the Raw® und ZenSweet, mischen ihren Mönchsfruchtextrakt mit Erythritol, Dextrose oder Maltodextrin, die in Backwaren und anderen Rezepten verwendet werden können. Glücklicherweise ist es auch möglich, reinen Mönchsfruchtextrakt von Anbietern wie Purisure® und Lakanto® zu kaufen.
Inulin und pflanzliche Süßstoffe
Inulin ist ein präbiotischer Ballaststoff, der in verschiedenen pflanzlichen Produkten vorkommt. Es kann auch aus bestimmten Pflanzen extrahiert und Lebensmitteln zugesetzt werden. Einige Süßstoffe, wie SweetLeaf Stevia®, mischen Inulin in ihr Stevia, anstatt Zutaten wie Maltodextrin oder Dextrose einzuarbeiten.
Einige alternative Süßstoffe wie Yacón-Sirup und Artischockensirup enthalten natürlich vorkommendes Inulin.
Yacón-Sirup ist eine fruchtige Flüssigkeit, die aus einer südamerikanischen Knolle namens (Sie haben es erraten) Yacón gewonnen wird. Artischockensirup aus Topinambur hat einen ähnlichen Geschmack wie leichte Melasse. Andere beliebte natürliche Süßstoffe wie reiner Ahornsirup, Kokossirup und Kokoszucker enthalten ebenfalls Inulin.
Alle diese Sirupe haben unterschiedliche Aromen, da sie aus verschiedenen Pflanzen hergestellt werden. Sie haben auch unterschiedliche Mengen an Inulin. Trotz ihrer Süße haben sie tendenziell etwas weniger Zucker und weniger Kalorien pro Gramm als Haushaltszucker.
Wenn Sie nach einem natürlichen Süßstoff auf Pflanzenbasis suchen, stellen Sie sicher, dass Sie das echte Schnäppchen und kein aromatisiertes Produkt kaufen. Zum Beispiel kann reiner Ahornsirup eine niedriger glykämische Alternative zu Zucker sein, aberSirup mit Ahorngeschmackist wahrscheinlich nur eine Art Maissirup oder raffinierter Zucker.
Und beim Backen können Sie 1 Tasse Ahornsirup für jede Tasse Zucker verwenden, sollten aber die andere Flüssigkeit im Rezept um 1/4 reduzieren.
Schatz
Ähnlich wie pflanzliche Süßstoffe (aber nicht vegan, da er von Bienen stammt) ist Honig eine weitere natürliche Option, die Sie wahrscheinlich bereits lieben.
Schatz enthält sowohl Saccharose als auch Glucose. Beim Backen können Sie es anstelle von Zucker in einem Verhältnis von 3/4 Tasse Honig pro Tasse Zucker verwenden, sollten aber auch die Flüssigkeitsmenge im Rezept reduzieren und 1/4 Teelöffel Backpulver hinzufügen (falls vorhanden). nicht bereits Natron im Rezept).
Je dunkler der Honig, desto stärker sein Geschmack, also solltest du dich zum Backen vielleicht an Klee und andere helle Honigsorten halten. Es hat etwas mehr Kalorien als Zucker, ist aber ein bisschen niedriger auf dem glykämischen Indexwas bedeutet, dass es Ihren Blutzucker nicht im gleichen Maße wie Weißzucker ansteigen lässt.
Wegbringen
Die Welt der alternativen Süßstoffe, sowohl natürlich als auch künstlich, wächst weiter. Inzwischen gibt es ein Dutzend (oder mehr!) Bäckeroptionen, um Ihre hausgemachten Leckereien zu versüßen – und auch im Laden gekaufte. Streuen, schöpfen, nippen und naschen Sie sich durch diese Liste, um zu sehen, welche Ihre Favoriten sind.