Der ultimative Leitfaden für das Fasten im zirkadianen Rhythmus (und wie es für Sie funktioniert)

Intermittierende Fasten,Fasten am zweiten Tag, und jetzt… das Fasten im zirkadianen Rhythmus? Ja, optimieren Sie Ihre Gesundheit, indem Sie diezeitliche KoordinierungIhrer Mahlzeitenist der letzte Schrei.

Zirkadianer Rhythmus Fasten bedeutet, alle Ihre Mahlzeiten innerhalb der natürlichen Tageslichtstunden zu planen und von Sonnenuntergang bis Sonnenaufgang nicht zu essen. Diese sogenannte „Sonnenzyklus-Diät“ soll Ihren Stoffwechsel straffen, nächtliche Blutzuckerspitzen verhindern und sogar zerstörerische Entzündungen reduzieren.

Aber ist es ein echter Gesundheitshack oder nur ein anderer? Insta-Mode in deinem Feed? Hier ist alles, was Sie über diese Art des Fastens wissen müssen, die potenziellen gesundheitlichen Vorteile und wie man es macht.

Wie ist Ihr zirkadianer Rhythmus?

Denk anTagesrhythmuswie die natürlichen Muster Ihres Körpers über einen 24-Stunden-Zyklus. Tag und Nacht pumpt Ihr Körper Chemikalien aus, um das Verlangen und Verhalten zu regulieren. Das Zusammenspiel dieser Chemikalien – wieMelatoninzum Schlafen u Cortisol für Wachsamkeit – stellen Sie Ihren zirkadianen Rhythmus zusammen. Dies betrifft Dinge wie:

• Aufwachen
• Hunger
• Schlafen
• Körpertemperatur
• wenn du am meisten bist Alarm oder am entspanntesten

Die natürlichen zirkadianen Rhythmen des Menschen stimmen ungefähr mit den Stunden des Tageslichts überein. Zum Beispiel,Wissenschaftsagt, dass die meisten Teenager sich zwischen 3 und 7 Uhr am wenigsten wach und zwischen 10 und 13 Uhr am energiegeladensten fühlen (was ehrlich gesagt dasselbe ist).

Aber Umgebungshinweise wie hell kann Ihren zirkadianen Rhythmus stören. Deshalb werden Sie eher einnicken, wenn Sie a lesen Buchen durch Kerzenlicht als ein zu beobachten Film auf Ihrem Telefon mit aufgedrehter Helligkeit.

Also, was genau ist zirkadianes Rhythmusfasten?

Fastenbedeutet, für eine bestimmte Zeit keine Kalorien zu sich zu nehmen. Zirkadianer Rhythmus ist die natürlichen Prozesse und Verhaltensweisen Ihres Körpers über 24 Stunden.

Zusammengenommen bedeutet das Fasten nach zirkadianem Rhythmus, dass Sie Ihre Ess- und Fastenfenster basierend auf Ihrem zirkadianen Rhythmus auswählen. Im Grunde verbrauchst du nur währenddessen Kalorien Tageslichtstunden und vermeiden Essen und Trinken wenn es dunkel ist.

Natürlich schwankt das Tageslicht an den meisten Orten im Laufe des Jahres. Die meisten Leute, die nach dem circadianen Rhythmus fasten, behalten das ganze Jahr über das gleiche 8- bis 12-stündige Essensfenster bei.

Zirkadianes Fasten vs. intermittierendes Fasten: Wie unterscheidet es sich?

Intermittierende Fastenbasiert auf einem ErnährungsplanwannSie essen stattwasdu isst. Es gibt verschiedeneMethoden des intermittierenden Fastens, aber das Wesentliche ist, dass Sie zwischen Essens- und Fastenfenstern hin und her wechseln. Das kann ein Wechsel zwischen 8 Stunden Essen und 16 Stunden Fasten oder sogar 2 Tagen normalem Essen gefolgt von einem ganzen Tag Fasten sein.

Fasten im zirkadianen Rhythmus ist einArtvon intermittierende Fasten mit Ess-/Nüchternfenstern basierend auf der Sonne. Während das Fasten im zirkadianen Rhythmus intermittierendes Fasten ist, ist es nicht alles intermittierende Fasten ist zirkadianes Rhythmusfasten.

Hier sind die wichtigsten Unterschiede zwischen diesen beiden Fastenmethoden:

• Frühstück.Zirkadianes Fasten beinhaltet a Frühstückwährend die meisten intermittierenden Fasten das kalorienfreie Fenster bis strecken Mittagessen.
• Schnelle Länge. Intermittierende Fasten kann längeres Fasten beinhalten – sogar bis zu einem ganzen Tag.
• Umwelt vs. Individuum.Zirkadianes Fasten basiert auf den Stunden des Tageslichts, während intermittierendes Fasten den Zielen oder Vorlieben einer Person entspricht.

Was sind die Vorteile des Fastens im zirkadianen Rhythmus?

Okay, kommen wir zum Wesentlichen. Hier ist, was Menschen basierend auf ihrem zirkadianen Rhythmus zum Essen und Fasten antreibt.

Gesundes Gewichtsmanagement

Forschung hat hoch gelinkt BMI und Körperfett Prozentsätze mit dem Verbrauch der meisten Ihrer tägliche Kalorien bei Nacht (insbesondere nach 20 Uhr, was zu manchen Jahreszeiten nach Einbruch der Dunkelheit liegt).

Es ist zwar schwierig festzustellen, ob es sich um eine Korrelation oder eine Kausalität handelt, aber es macht Sinn, dass die Begrenzung Ihres Essfensters zu weniger sinnlosem Naschen führen würde (auch wenn wir spät in der Nacht etwas lieben Nachos).

EINForschungsrückblick 2020habe das auch gefunden Stoffwechsel und circadianer Rhythmus sind eng miteinander verflochten, obwohl es noch zu früh ist, genau zu sagen, wie.

Verhindert Blutzuckerspitzen

Ein superkleinesStudie 2019fanden heraus, dass das frühzeitige Beenden des Essfensters zu einer Besserung führt Blutzuckerregulierung.

Denn wenn Sie fasten, beginnt sich Ihr Körper darauf zu verlassen Fett anstatt Kohlenhydrate für Energie. Das Ergebnis ist ein stabiler Blutzuckerverminderte Insulinresistenz. Wenn Sie also ein Late-Night-Snacker sind, wird der Wechsel zum zirkadianen Rhythmusfasten Ihrem Körper die Pause geben, die er braucht, um zu verhindern Blutzucker Spikes und Abstürze.

Hemmt Entzündungen

Forschungaus dem Jahr 2015 festgestellt, dass die Reduzierung der abendlichen Nahrungsaufnahme undFastendurch die Nacht könnte systemisch senkenEntzündungwas zu allem beiträgtHerzkrankheit zu Krebs.

EINStudie 2019habe dies auch verifiziert. 29 Tage lang forderten die Forscher 78 Männer auf, von Sonnenuntergang bis Sonnenaufgang zu fasten. Am Ende der Studie erlebten die Männer weniger Blutdruck und Entzündung Ebenen.

Könnte Langlebigkeit steigern

EinStudie 2020fanden heraus, dass ein Fastenfenster von mehr als 14 Stunden die damit verbundenen Gene tatsächlich verändern könnte Langlebigkeit und allgemeine Gesundheit. Im2017fanden Forscher auch einen Zusammenhang zwischen mehr als 12 Stunden täglichem Fasten und einer verbesserten Lebensdauer.

Ein Großteil dieser Forschung war zeitlich begrenzt und auf menschliche Teilnehmer beschränkt. Es bedarf weiterer Langzeitforschung, um zu bestätigen, dass das Fasten im zirkadianen Rhythmus – oder jede Art des Fastens – Ihnen helfen kann, länger zu leben.

Unterstützt die Herzgesundheit

In einemForschungsrückblick 2019das fanden Experten heraus intermittierende Fasten reduziert Risiken für Herzkrankheit ❤️. Während das nach einem totalen #Gewinn klingt, warnen Forscher, dass Fasten nicht für jeden gesund ist.

Willst du es ausprobieren? So fangen Sie an

Eine auf dem circadianen Rhythmus basierende Ernährung zu befolgen ist ziemlich einfachsolange du einen geregelten Tagesablauf hast. Das bedeutet, dass es für Leute mit einem 9-to-5-Job im Vergleich zu einem Nachtschichtjob eine einfachere Flex sein wird. Es ist eine herausfordernde intermittierende Fastenmethode, wenn Sie irgendwo mit eingeschränkter Ernährung leben Winter Tageslicht oder begrenzte Zeit, um das Abendessen vor Einbruch der Dunkelheit zuzubereiten.

Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie du das Fasten im zirkadianen Rhythmus für dein Leben optimieren kannst:

• Essen Frühstück frühzeitig.Versuchen Sie, zur gleichen Zeit zu essen (7 Uhr morgens)oderjeden Tag kurz nach Sonnenaufgang.
• Vermeiden Sie künstliches Licht in den Abendstunden. Dies kann Ihren zirkadianen Rhythmus stören.
• Folgen Sie einem festen Tagesablauf.Vorhersehbare Mahlzeiten können helfen, die natürlichen Rhythmen Ihres Körpers zu regulieren.
• Setzen Sie sich dem Sonnenlicht aus.Im Gegensatz zu einem Paläo oder Keto Diät, eine zirkadiane Rhythmusdiät stützt sich stark auf die biologische Uhr Ihres Körpers. Helfen Sie sich selbst, indem Sie sich tagsüber dem Licht aussetzen und nachts das Licht niedrig halten.

Wegbringen

Die Forschung zum Fasten nach zirkadianem Rhythmus ist noch ziemlich begrenzt, aber es könnte Ihnen helfen, Ihren Kalorienverbrauch auf die Tageslichtstunden zu beschränken ungesundes Gewicht verlierenregulieren Sie Ihre Blutzuckerund verbessern Sie Ihre allgemeine Gesundheit.

Ein weiterer Vorteil des Fastens im zirkadianen Rhythmus ist, dass die „Regeln“ einfach und leicht zu merken sind.

Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihren Essensplan ändern, insbesondere wenn Sie abends Medikamente einnehmen oder eine zugrunde liegende Erkrankung haben. Ihr Arzt kann sicherstellen, dass Sie das Beste auswählen Fasten für dich planen.

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