Der ultimative 10K-Trainingsplan für jedes Läuferniveau: Woche 4

Woche 4: Stark abschließen

Es ist deine letzte Woche. Sie haben richtig gehört – nur noch sieben Tage Training, bis Sie bereit sind, dieses Rennen zu vernichten. Schluss stark!

Lauftraining

Lauf 1

Wie ein Uhrwerk hast du heute 35–50 Minuten Zeit einfach anfangen. Wenn Sie fertig sind, machen Sie 6–8 x 20-Sekunden-Schritte und lassen Sie sich für Ihre letzte Woche der 10.000-Vorbereitung pumpen.

Änderung: Wenn Sie zurückbleiben, machen Sie 6 Schritte von jeweils 15 Sekunden statt 20. Wenn sich Ihre Beine muffig anfühlen, erhöhen Sie Ihre Schritte auf 30 Sekunden.

Lauf 2

Zuletzt Hügelsitzung bis zum Renntag! Machen Sie Ihre Aufwärmmeile und laufen Sie dann entweder draußen auf einem großen Hügel oder auf einem Laufband mit einer Steigung von 5 Prozent 2 Sätze mit 5 1-minütigen Hügel-Ladungen mit 2 Minuten Joggen/Gehen dazwischen. 1 Meile abkühlen.

Änderung: Kürzen Sie die Wiederholungen bei Bedarf auf jeweils 45 Sekunden. Wenn Sie sich gegen Ende des Trainings gut fühlen, wenden Sie am Ende einen harten 90-Sekunden-Hügel an.

Lauf 3

Noch eine Wochenmitte Erholungslauf von 30–40 Minuten. Wenn sich in der Nähe eine weiche Oberfläche befindet (z. B. eine unbefestigte Straße, ein glatter Weg, gepflegtes Gras oder ein Rasenplatz), verwenden Sie diese! Ihre Beine werden die Pause vom Stampfen zu schätzen wissen.

Änderung: Wenn Sie es brauchen, behandeln Sie den heutigen Tag wie einen Cross-Training-Tag, bei dem Sie tun, was sich gut anfühlt und Ihnen hilft, sich zu erholen. Wenn Sie die Last gut handhaben, laufen Sie bis zu einer Stunde.

Lauf 4

Heute geht es darum, die Beine in Vorfreude auf eine große Anstrengung nächste Woche zu trainieren. Wenn du aufgewärmt bist, viel Spaß damit fartlek (ein schwedisches Konzept, das wörtlich übersetzt „Geschwindigkeitsspiel“ bedeutet):

• 3 x 90 Sekunden hart (90 Sekunden leichtes Joggen/Gehen)
• 4 x 60 Sekunden schwer (60 Sekunden leicht)
• 5 x 30 Sekunden schwer (30 Sekunden leicht)

Kühlen Sie sich für 1 Meile ab, und Ihre harte Arbeit ist getan.

Änderung: Gehen Sie die Erholungsabschnitte durch, um die heutige Sitzung etwas einfacher zu machen. Floaten Sie die Wiederherstellungen, um es schwieriger zu machen.

5 . laufen

Dieser letzte Lauf hängt davon ab, wann Ihre 10 km sein werden. Wenn es für die nächsten 1–4 Tage geplant ist, behandeln Sie heute wie einen typischen Erholungstag und gehen Sie für leichte 20–40 Minuten aus. Wenn Sie für weitere 5–7 Tage keine Rennen fahren werden, betrachten Sie dies als Ihren letzten langen Lauf, gehen Sie 60–90 Minuten lang (mit regelmäßigen Gehpausen, falls erforderlich) und erholen Sie sich dann hart, bis Sie Rennen fahren.

Änderung: Wenn Sie der Typ sind, der von einer großen Verjüngung profitiert, halten Sie Ihre Läufe zwischen jetzt und dem Rennen auf maximal 30 Minuten. Wenn Sie von Konsistenz profitieren, erhöhen Sie diese Obergrenze auf 45 Minuten. So oder so, nutzen Sie die Fitness und das Selbstvertrauen, die Sie im letzten Monat aufgebaut haben, um es am Renntag krachen zu lassen!

Krafttraining

Beziehen auf diese visuelle Anleitung für alle Krafttrainingsübungen und Dehnübungen unten.

Ernährungsberatung

Fülle in der Nacht vor dem Renntag mindestens 50–60 Prozent deines Tellers mit Kohlenhydraten und fülle ihn mit Protein (mindestens 25 Prozent deines Tellers) und Gemüse auf.

Nutzen Sie während Ihres Trainings die Nacht vor langen Lauftagen, um verschiedene Abendessenoptionen auszuprobieren, um zu sehen, was Sie bevorzugen und was Sie am besten vertragen. Ziehen Sie auch in Betracht, Ihr Abendessen vor dem Lauf mit etwas mehr Salz zu bestreuen, um zusätzliches Natrium zu erhalten! Hier sind einige Rezepte für das Abendessen, die Sie diese Woche ausprobieren können!

Wussten Sie, dass Läufer einen erhöhten Proteinbedarf haben? Bisher ging man davon aus, dass Ausdauersportler einen deutlich geringeren Bedarf haben als Kraft- und Kraftsportler. Jedoch, Forschung weist nun darauf hin, dass längeres oder anstrengendes Ausdauertraining zu Muskelschäden führen kann, die auf metabolische Überlastung und/oder mechanische Belastung zurückzuführen sind, was unseren Bedarf an Protein zur Unterstützung der Regeneration erhöht.

Während die meisten Menschen ihren Proteinbedarf absolut allein durch Nahrung decken können, kann auch ein Proteinpulver hilfreich sein – insbesondere bei der Zubereitung von Shakes und Smoothies. Hier ist eine Liste mit einigen unserer besten Proteinpulver-Empfehlungen.

Versuchen Sie, nach dem Training einen Snack oder eine Mahlzeit mit 20–25 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Dies hilft Ihrem Körper, Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen. Ein paar Beispiele:

• ein Smoothie hergestellt mit gefrorenem Obst und Molke oder pflanzlichem Proteinpulver
• Griechischer Joghurt mit Nüssen und Beeren
• Tofu-Rührei auf einer Vollkorn-Tortilla oder mit Kartoffeln und Gemüse
• Eier mit Hühnerwurst und Toast

Herzlichen Glückwunsch! Sie sind bereit für Ihre 10K.

Wenn Sie einen Teil dieses Trainingsplans noch einmal durchgehen möchten, gehen Sie einfach zurück zum Kalender.

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