Woche 3: Finde deinen Schritt
Sie haben offiziell die Hälfte Ihres Trainingsplans hinter sich. Macht weiter so in Woche drei!
Lauftraining
Lauf 1
Keine Überraschung hier: Sie haben 35- bis 45-Minuten leichter Lauf und Schritte um eine neue Woche zu starten. Machen Sie nach dem Lauf 6–8 x 20-Sekunden-Schritte, um die Räder vor einem harten Tag morgen durchdrehen zu lassen.
Änderung: Bleiben Sie mit maximal 4 Schritten, wenn Sie sich mit flachen Beinen oder erschöpft fühlen. Wenn Sie sich gut fühlen, machen Sie maximal 12 Schritte.
Lauf 2
Das heutige Training heißt a Leiter, und Sie werden bald sehen, warum. Führen Sie nach Ihrem standardmäßigen 1-Meile-Aufwärmtraining harte Anstrengungen von 1 Minute, 2 Minuten, 3 Minuten, 4 Minuten, 5 Minuten, 4 Minuten, 3 Minuten, 2 Minuten, 1 Minute mit gleichmäßiger Erholung beim Joggen/Gehen aus (1 Minute nach 1 .). – Minutenaufwand usw.). 1 Meile abkühlen.
Änderung: Dies ist eine lange Aufgabe, sodass Sie bei Bedarf die mittleren 5-Minuten-Anstrengungen aussparen können. Um es extra schwer zu machen, füge in der Mitte des Trainings eine weitere 5-minütige Anstrengung hinzu.
Lauf 3
Es ist wichtig, dass du heute nimmst super einfach, besonders wenn gestern deinen Körper stark beansprucht hat. Gehen Sie für 30–40 Minuten aus und halten Sie die Anstrengung unter 5 von 10.
Änderung: Um die Erholung zu verdoppeln, ersetzen Sie den heutigen Lauf durch ein Cross-Training Ihrer Wahl. Für ein bisschen mehr laufen Sie bis zu einer Stunde.
Lauf 4
Es ist Tempo Tag wieder, diesmal eine Meile weiter als die erste Runde. Versuchen Sie nach Ihrer Aufwärmmeile, Ihr Ziel von 10 km oder schneller für 4 aufeinanderfolgende Meilen beizubehalten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihr Tempo bestimmen sollen, beginnen Sie vorsichtig, damit Sie es stark nach Hause bringen können. 1 Meile abkühlen.
Änderung: Bauen Sie nach 2 Meilen eine 30-sekündige Verschnaufpause ein, wenn Sie dies benötigen. Wenn Sie sich nach 3 Meilen gut fühlen, versuchen Sie, die letzte Meile immer schneller zu machen.
5 . laufen
Für diese Woche langfristig, 55–85 Minuten so flüssig wie möglich laufen lassen. Priorisieren Sie ein herzhaftes Frühstück 2-3 Stunden vor dem Start und vergessen Sie nicht Ihre Flüssigkeiten oder Gele für den Lauf, wenn Sie am oberen Ende des Zeitbereichs sind.
Änderung: Wechseln Sie 10 Minuten Laufen mit 1 Minute Gehen ab, wenn Sie sich noch an einen konsistenten Trainingsplan gewöhnen. Wenn Sie 90 Minuten gelaufen sind, steigern Sie heute auf 95.
Krafttraining
Lesezeichen dieses visuelle Referenzhandbuch für alle Krafttrainingsübungen und Dehnübungen unten.
Option 1: Bewegungsübungen und Supersätze
Bewegungsübungen
Führen Sie 3 Runden der folgenden Übungen für die angegebene Anzahl von Wiederholungen durch.
- 90/90-Übergänge: 12 Wiederholungen
- Toter Fehler: 8 rechts, 8 links
- Einbeiniges Kreuzheben: 8 rechts, 8 links
Supersätze
Führen Sie jeden Supersatz für die angegebene Anzahl von Sätzen aus.
Supersatz 1
- Tempo Kniebeuge: 3 Sekunden nach unten, 3 Sekunden nach oben; 4 Sätze mit 15 Wiederholungen
- Schaumstoffrollenbrücke: 4 Sätze von 30–45 Sekunden
Supersatz 2
- Hochdrücken: 4 Sätze mit 6 Wiederholungen
- Split Squat Iso Hold: 4 Sätze à 30–45 Sekunden pro Bein
- Erweiterte Modifikation: FFE Split Squat Iso Hold
Supersatz 3
- Seitenplanke: 3 Sätze à 20 Sekunden pro Seite
- Hohler Halt: 3 Sätze von 30 Sekunden
Option 2: Bewegungsübungen und Supersätze
Bewegungsübungen
Führen Sie 3 Runden der folgenden Übungen für die angegebene Anzahl von Wiederholungen durch.
- 90/90 Knierollen: 20 Wiederholungen
- Wandschritt: 10 rechts, 10 links
- A überspringt: 20 Wiederholungen
Supersätze
Führen Sie jeden Supersatz für die angegebene Anzahl von Sätzen aus.
Supersatz 1
- 1 1/4 geteilte Kniebeuge: 4 Sätze von 10 rechts, 10 links
- Erweiterte Modifikation: FFE Split-Kniebeuge
- Vierbeiniger Halt: 4 Sätze von 30 Sekunden
Supersatz 2
- Einbeinige Hüftstreckung: 4 Sätze von 10 rechts, 10 links
- Erweiterte Modifikation: Halten Sie den Fuß auf dem Stuhl erhöht.
- Schmetterlingsbohrer: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
Supersatz 3
- Wadenheben: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Erweiterte Modifikation: Führen Sie mit Lacrosse-Ball zwischen den Fersen durch.
- Wandplanke: 3 Sätze von 30 Sekunden
Option 3: Bewegungsübungen und Kraftkreislauf
Bewegungsübungen
Führen Sie 3 Runden der folgenden Übungen für die angegebene Anzahl von Wiederholungen durch.
- 90/90-Übergänge: 12 Wiederholungen
- 90/90 Knierollen: 20 Wiederholungen
- Wandschritt: 10 rechts, 10 links
- Langsamer Marsch: 12 Wiederholungen
Kraftkreislauf
Führen Sie 5 Runden jeder Bewegung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen aus.
- Kniebeugen mit hohen Fersen: 20 Wiederholungen
- Erweiterte Modifikation: Hack Squat mit Schaumstoffrolle gegen die Wand
- Einbeinige Hamstring-Brücke mit langem Hebel: 20 Sekunden rechts, 20 Sekunden links
- Erweiterte Modifikation: Füge Knöchelpumps hinzu.
- Abtrünnige Reihe: 20 Wiederholungen
- Erweiterte Modifikation: Mit gestreckten Beinen ausführen.
- Toter Fehler: 20 Wiederholungen
- Einbeiniges Kreuzheben: 10 rechts, 10 links
- 1 Minute Pause
Ernährungsberatung
Wenn Ihre wöchentliche Laufleistung steigt, sollte auch Ihr Kohlenhydratbedarf steigen. Vor deinem Lauf, versuche a . zu konsumieren Frühstück die sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthält und gleichzeitig Fett, Ballaststoffe und künstliche Süßstoffe/Zuckeralkohole minimiert.
Einige Beispiele:
- Haferflocken mit Blaubeeren, Bananen, Erdnussbutter und Hanfsamen
- Proteinwaffeln wie Kodiak Cakes mit Mandelbutter, Honig und Zimt obendrauf
- Rührei mit Vollkorntoast und frischem Obst
Sportgetränke und elektrolythaltige Produkte sind eine hervorragende Möglichkeit, Elektrolytverluste durch Schweiß während des Trainings zu ersetzen. Wenn Sie ein schwerer Pullover sind oder länger als eine Stunde trainieren, sollten Sie zwischen den Trainingseinheiten einige Elektrolyte abbauen. Wie viel hängt von Ihrer Schweißrate ab, die von Person zu Person variiert, aber normalerweise zwischen 0,5 und 1 Liter pro Stunde liegt.
Kalium ist ein Elektrolyt, das für die Flüssigkeitszufuhr, die Muskelkontraktion und die Kontrolle des Blutdrucks unerlässlich ist. Bei Läufern kann es zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit oder Krämpfen kommen, wenn das durch den Schweiß verlorene Kalium nicht ersetzt wird.
Treffen Sie Ihren täglichen Kalium Bedürfnisse, indem Sie diese Woche ein paar davon zu Ihrer Einkaufsliste hinzufügen:
- Rotkartoffeln
- Süßkartoffeln
- Avocados
- Termine
- Linsen
- Edamame
- Bananen
- Orangensaft