Woche 1: Auf dem Laufenden
Jede Woche solltest du versuchen reinzukommen 5 Läufe, 1 oder 2 Krafttrainings, und zumindest 1 Ruhetag. Unten finden Sie eine Handvoll Optionen, aus denen Sie wählen können, um Ihre perfekte Woche zu gestalten.
Lingo für Anfänger ausführen
Schritte (oder „Striders“) beziehen sich auf eine Reihe von kurzen Sprints, normalerweise zwischen 50 und 200 Metern.
Leichter Lauf. Diese leichten Läufe werden am besten in einem Gesprächstempo durchgeführt. (Das heißt, wenn Sie nicht gleichzeitig die Folge von “The Bachelor” von gestern Abend laufen und rekapitulieren können, sind Sie zu schnell!)
Erholungslauf. Auch liebevoll „Junk Miles“ genannt, ist ein Erholungslauf ein kurzer, langsamer Lauf, der innerhalb eines Tages nach einem langen, härteren Lauf stattfindet. Dies lehrt Ihren Körper, wie er einen erschöpften Zustand durcharbeiten kann.
Intervall-Training. Hier wechseln Sie während eines Laufs bestimmte Zeiträume mit bestimmter hoher und niedriger Intensität ab.
Tempo laufen. Tempoläufe werden normalerweise nur einmal pro Woche durchgeführt und sind eine härtere Form des Schnelligkeitstrainings. Läufer fordern sich selbst heraus, während eines Laufs 20 Minuten lang ein „Schwellen“- (oder angenehm schwieriges) Tempo zu halten. (Vergessen Sie auch ein gutes Aufwärmen und Abkühlen nicht).
Sehen Sie sich unseren vollständigen Leitfaden zum Ausführen von Jargon an Hier.
Lauftraining
Lauf 1
Ein leichter Lauf plus Schritte ist eine großartige Möglichkeit, jede Steifheit zu überwinden und Ihren Körper auf eine solide Trainingswoche vorzubereiten. Laufen Sie 30–40 Minuten bequem mit 4–6 x 20-Sekunden-Schritten (eine Stufe unter einem Sprint) unmittelbar danach.
Änderung: Wenn du dich nach dem Lauf geschlagen fühlst, nimm die Schritte auf. Wenn Sie ein bisschen mehr wollen, machen Sie bis zu 10 Schritte.
Lauf 2
Erste harte Session an Deck! Dafür Kurzes Intervalltraining, laufen Sie eine Meile zum Aufwärmen, gefolgt von 10 x 1-minütigen Pushes, wobei Sie nach jeder Wiederholung 1 Minute brauchen, um sich mit einem langsamen Joggen, Walken oder einer Kombination zu erholen. 1 Meile abkühlen.
Änderung: Um dies ein wenig machbarer zu machen, gehen Sie alle Erholungsminuten. Um die Herausforderung zu meistern, machen Sie die Erholungsjoggings eher schwebend (irgendwo zwischen Joggen und Schritt).
Lauf 3
Da dieser Lauf von zwei harten Tagen eingeklemmt ist, machen Sie ihn zu einem wahren Erholung Tag indem Sie Ihre GPS-Uhr zu Hause lassen und nach Gefühl schön und einfach laufen. Laufen Sie wie am Montag 30–40 Minuten locker, ohne zusätzliche Schritte.
Änderung: Wenn Sie nicht bereit sind, 5 Tage pro Woche zu laufen, tauschen Sie dieses Training gegen einen Cross-Training-Tag (Rad, Pool, Ellipsentrainer oder sogar Yoga) aus. Wenn Sie mehr bewältigen können, laufen Sie bis zu 60 Minuten, aber bleiben Sie locker.
Lauf 4
Tempo läuft sind eine großartige Möglichkeit, Rennen zu simulieren, da es hier um anhaltende harte Anstrengungen geht. Wärmen Sie sich 1 Meile auf und laufen Sie dann 3 Meilen im Zieltempo von 10 km oder schneller. Beenden Sie mit einer Abklingzeit von 1 Meile.
Änderung: Machen Sie bei Bedarf nach der Hälfte des Tempos eine 30-sekündige Verschnaufpause. Wenn Sie sich in den späteren Phasen stark fühlen, versuchen Sie, das Training negativ aufzuteilen (schneller zu beenden, als Sie begonnen haben).
5 . laufen
Egal ob du eine Meile oder einen Marathon trainierst, eine wöchentliche langfristig ist enorm von Vorteil. Je nachdem, wo Sie sich gerade befinden und was sich sinnvoll anfühlt, laufen Sie 45–75 Minuten in einem bequemen Clip und machen Sie nach Bedarf kurze Wasser- und/oder Gehpausen.
Änderung: Wenn ein Dauerlauf dieser Dauer entmutigend klingt, laufen Sie abwechselnd 8 Minuten lang und gehen Sie 1 Minute lang. Wenn Sie in den letzten Monaten länger als 75 Minuten gelaufen sind, erhöhen Sie auf 90 Minuten.
Krafttraining
Option 1: Bewegungsübungen und Supersätze
Bewegungsübungen
Führen Sie 3 Runden der folgenden Übungen für die angegebene Anzahl von Wiederholungen durch.
- 90/90-Übergänge: 12 Wiederholungen
- Toter Fehler: 8 rechts, 8 links
- Einbeiniges Kreuzheben: 8 rechts, 8 links
Supersätze
Führen Sie 3 Runden jedes Supersatzes für die angegebene Anzahl von Wiederholungen durch.
Supersatz 1
- Tempohocke: 3 Sekunden nach unten, 3 Sekunden nach oben; 15 Wiederholungen
- Schaumstoffrollenbrücke: 20-30 Sekunden halten.
Supersatz 2
- Hochdrücken: 6 Wiederholungen
- Split-Kniebeugen halten: 20–30 Sekunden pro Bein
- Erweiterte Modifikation: FFE Split Squat Iso Hold: 20–30 Sekunden pro Bein
Supersatz 3
- Seitenplanke: 20 Sekunden pro Seite
- Hohler Halt: 30 Sekunden
Option 2: Bewegungsübungen und Supersätze
Bewegungsübungen
Führen Sie 3 Runden der folgenden Übungen für die angegebene Anzahl von Wiederholungen durch.
- 90/90 Knierollen: 20 Wiederholungen
- Wandschritt: 10 rechts, 10 links
- A überspringt: 20 Wiederholungen
Supersätze
Führen Sie jeden Supersatz für die angegebene Anzahl von Wiederholungen aus.
Supersatz 1
- 1 1/4 geteilte Kniebeuge: 10 rechts, 10 links
- Erweiterte Modifikation: FFE Split Squat: 10 rechts, 10 links
- Vierbeiniger Halt: 30 Sekunden
Supersatz 2
- Einbeinige Hüftstreckung: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen rechts und 10 Wiederholungen links
- Erweiterte Modifikation: Halten Sie den Fuß auf dem Stuhl erhöht.
- Schmetterlingsbohrer: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Supersatz 3
- Wadenheben: 12 Wiederholungen
- Erweiterte Modifikation: Führen Sie mit Lacrosse-Ball zwischen den Fersen durch.
- Wandplanke: 30 Sekunden halten.
Option 3: Bewegungsübungen und Kraftkreislauf
Bewegungsübungen
Führen Sie 3 Runden der folgenden Übungen für die angegebene Anzahl von Wiederholungen durch.
- 90/90-Übergänge: 12 Wiederholungen
- 90/90 Knierollen: 20 Wiederholungen
- Wandschritt: 10 rechts, 10 links
- Langsamer Marsch: 12 Wiederholungen
Kraftkreislauf
Führen Sie 3 Runden jeder Bewegung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen aus.
- Kniebeugen mit angehobenen Fersen oder Hackenkniebeugen mit Schaumstoffrolle gegen die Wand: 20 Wiederholungen
- Einbeinige Hamstring-Brücke mit langem Hebel: Rechts 20 Sekunden halten, links 20 Sekunden.
- Erweiterte Modifikation: Füge Knöchelgewichte hinzu.
- Abtrünnige Reihe: 20 Wiederholungen
- Erweiterte Modifikation: abtrünnige Reihe mit ausgestreckten Beinen
- Toter Fehler: 20 Wiederholungen
- Einbeiniges Kreuzheben: 10 rechts, 10 links
- 1 Minute Pause
Ernährungsberatung
Vereinfachen Sie die Planung Ihrer Mahlzeiten für die Woche, indem Sie diese einfache Formel verwenden:
- Wähle eine Basis. Achten Sie auf Kohlenhydrate, die auch Mikronährstoffe und Ballaststoffe liefern, wie Quinoa, brauner Reis, Buchweizen, Süßkartoffeln, rote Kartoffeln oder japanische Süßkartoffeln.
- Wähle ein Protein. Wählen Sie magere Proteinoptionen wie Eier, Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Tofu, Tempeh, Bohnen oder Linsen.
- Füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse. Verwenden Sie eine Vielzahl von Farben, um die Vorteile der verschiedenen Mikronährstoffe zu maximieren, die jedes Gemüse enthält. Vergiss nicht, deinem Gericht einige einfach oder mehrfach ungesättigte Fette hinzuzufügen, wie Avocado, Avocadoöl oder Olivenöl für gesunde Fette. Weitere Informationen zur Zubereitung von Mahlzeiten finden Sie hier.
Wusstest du das ungefähr die Hälfte der Menschen in den USA bekommen nicht genug Magnesium? Dieses Mineral ist wichtig für den Energiestoffwechsel, die Muskelkontraktion, die Proteinsynthese und mehr. Es wurde auch gezeigt Muskelkater reduzieren.
Die empfohlene Nahrungsergänzung beträgt 400–420 Milligramm pro Tag für Männer und 310–320 Milligramm pro Tag für Frauen.
Fügen Sie diese magnesiumreichen Lebensmittel diese Woche Ihrer Einkaufsliste hinzu:
- Kürbiskerne
- Mandeln
- schwarze Bohnen
- Chiasamen
- brauner Reis
Läufer haben oft Schwierigkeiten, feste Nahrung nach dem Training aufgrund von Appetitlosigkeit zu vertragen. Wenn es für Sie nicht gut klingt, sich zu einer Mahlzeit zu setzen, sind Smoothies eine ausgezeichnete Lösung.
Asche empfiehlt, eine Proteinquelle (griechischer Joghurt, Proteinpulver), frisches oder gefrorenes Obst und Blattgemüse (wie Spinat oder Grünkohl) zusammen mit der Flüssigkeit Ihrer Wahl (Milch, Kokoswasser usw.) zu mischen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie mit der Smoothie-Herstellung anfangen sollen, Hier sind einige Rezepte zum Ausprobieren.