Wir alle brauchen von Zeit zu Zeit einen kleinen Food-Reset. Wenn Sie nach einem Plan suchen, der Ihren Rücken in Gang bringt, fühlen wir Sie. Hier ist eine Möglichkeit, dies zu tun: das Whole30-Programm.
Was Anfänger über Whole30 wissen müssen
Der Ganze30 Programm ist eine intensive 30-tägige diätetische Entgiftung, bei der Sie sich auf vollständige, minimal verarbeitete und leicht verdauliche Lebensmittel konzentrieren müssen.
Insbesondere dürfen Sie keinen Zucker, Alkohol, Getreide, Bohnen, Soja, Molkerei, verarbeitete Snacks oder Zusatzstoffe (oder „gesunde“ Versionen von verarbeiteten Snacks) auf dem Plan. Schluck.
Es kann jedoch einigen Leuten helfen ein moderates Gewicht halten, problematische Nahrungsmittel zu identifizieren, ihre Haut zu verbessern und ihnen sogar zu helfen, einen besseren Kotplan zu bekommen.
Was ist Whole30?
Whole30 ist ein 30-tägiger (duh) Ernährungsplan, der den Verzehr von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln und die Minimierung von raffiniertem Zucker und Zusatzstoffen beinhaltet. Und ja, wir reden davon, auf einige Lebensmittel zu verzichten, auf die man nur sehr schwer verzichten kann: Milchprodukte, Zucker, Getreide, Hülsenfrüchte und Alkohol.
Sich für Whole30 zu engagieren bedeutet, mit der mit Alkohol gefüllten, abendlichen Dessert- und Kohlenhydratdiät Schluss zu machen, die wir kennen und lieben gelernt haben (Pommes sind Gemüse, oder?). Stattdessen wischen Sie nach rechts nach Proteinen und Gemüse. Lass uns das aufschlüsseln.
Ganze30 Regeln
Hier sind die Regeln die Sie 30 Tage lang auf Whole30 abwechselnd lieben und hassen werden.
Was du essen kannst
Alles Hagel die „Ja“-Liste.
- Fleisch. Ja zu einem Burger, nein zu einem Brötchen.
- Geflügel. So. Viel. Hähnchen. Würstchen.
- Fisch. Sie können sogar die Konserven essen.
- Gemüse. Ihre Möglichkeiten sind grenzenlos.
- Früchte. Ein Apfel am Tag hält Ihre Naschkatzen in Schach.
- Fette. Avocados jeden Tag.
Oh und Kaffee! Es gibt auch ein paar lächerlich gute im Laden gekaufte Lebensmittel die Whole30-zugelassen sind. Sie werden diesen Plan ein bisschen einfacher machen. Hallo, geklärte Butter und Kokosaminos.
Außerdem mehrere Essenslieferdienste (mögen Die gute Küche und Frisch N Lean) bieten Whole30-konforme Fertiggerichte an, die Ihnen viel Zeit und Ärger ersparen könnten.
Was man (absolut, positiv) nicht essen kann
Haltet euch fest.
- Kein Zucker oder natürliche oder künstliche Süßstoffe. Nein, nicht einmal Ahornsirup.
- Kein Schnaps. Es sei denn, Sie sprechen über die Spuren von Alkohol in Kombucha.
- Rauchen verboten. Wir meinen auch Gras.
- Keine Körner. Es ist Zeit, Ihr Quinoa-Glas zu leeren.
- Keine Bohnen oder Hülsenfrüchte. Keine Kichererbsen, keine Erdnussbutter.
- Kein Soja. Tofu ist weg.
- Kein Tagebuch. Käse ist Milchprodukte, Leute.
- Keine verarbeiteten Zusatzstoffe. Carrageenan, Sulfite, MSG.
- Keine falschen Leckereien, selbst mit Whole30-zugelassenen Zutaten. Sorry, Blumenkohlkrustenpizza und paläo Pfannkuchen, du bist tabu. Bei dieser Regel geht es darum, eine gesündere Beziehung zu Ihrem Essen aufzubauen, und wir glauben, dass es tatsächlich funktioniert.
Du schaffst das. Es sind nur 30 Tage. *Schwitzendes Emoji einfügen*
Vorteile von Whole30
Bevor Sie weglaufen, gibt es gute Gründe, warum diese Lebensmittel tabu sind. Wir können nicht garantieren, dass Ihnen alles auf dieser Liste passieren wird, aber dies sind die häufigsten Vorteile, die einige Leute während (und nach) der Whole30 erlebt haben. Der Ernährungsplan kann Ihnen helfen:
- Behalten Sie ein moderates Gewicht bei. Wir können uns nicht beschweren.
- Verbessern Sie möglicherweise den Gesundheitszustand. Kopfschmerzen treten jetzt nur auf, wenn wir verkatert sind.
- Verdauungsprobleme lösen. Wir können endlich Kacke zweimal am Tag!
- Erhalten Sie eine klarere Haut. Keine Teenie-Akne mehr in unseren 30ern.
- Erhöhen Sie das Energieniveau (auch bekannt als Tiger Blood). Welche dritte Tasse Kaffee?
- Greifen Sie auf leckere Rezepte zu. Im Ernst, es ist leckeres Essen.
- Verwandeln Sie die Geschmacksknospen. Heißhunger auf Pizza lässt heutzutage schneller nach.
- Haben Sie effektivere Workouts. Wir haben nicht halt zum laufen bei Meile 2 während eines 4-Meilen-Laufs.
- Schlaf verbessern. Wir hatten die Energie, für diesen Lauf aufzuwachen.
- Entdecken Sie, bei welchen Lebensmitteln wir uns wie Mist fühlen. Dies ist bei jedem anders, und einige haben bemerkt, dass am 31. Tag wieder verarbeitete Lebensmittel in die Ernährung aufgenommen wurden. Für manche ist es Käse. Für andere ist es Brot.
Warum es nicht Ihre typische Ernährung ist
Sie werden Ihre morgendlichen Donuts sicherlich vermissen, aber das ist keine Diät, an die Sie vielleicht gewöhnt sind. Hier ist der Grund:
- Sie verfolgen keine Kalorien.
- Sie sollten keinen Hunger haben.
- Sie essen nicht nach einem Punktesystem.
Whole30-Mitgründerin Melissa Hartwig mag es eigentlich gar nicht, Whole30 als „Diät“ zu bezeichnen. „Die meisten Diäten werden damit verbracht, sich durch Entbehrungen, Einschränkungen, Hunger zu kämpfen, die Signale Ihres Körpers auszublenden und besessen davon, Ihr Essen zu verfolgen und zu wiegen“, sagt Hartwig.
Sie glaubt nicht, dass diese Art von Verhalten nachhaltig ist, und wenn Sie jemals eine Diät gemacht haben, stimmen Sie wahrscheinlich zu. Ebenfalls, ein moderates Gewicht halten ist nicht der einzige Fokus. Sie dürfen sich nicht einmal wiegen, außer an den Tagen 1 und 30.
Natürlich fühlt es sich verdammt gut an, in Woche 3 in deine sonst zu enge Jeans zu schlüpfen, aber Hartwig möchte, dass der Fokus darauf liegt, sich insgesamt besser zu fühlen. Gewichtsmanagement ist das Sahnehäubchen.
Warum 30 Tage?
Warum nicht 27 oder 43? „Dreißig Tage sind ein guter Kompromiss. Es dauert 66 Tage, bis eine Gewohnheit anhält, aber wenn wir jemandem sagen würden, dass er diesen Plan so lange machen soll, wäre das ziemlich einschüchternd“, sagt Hartwig. Diese Zeitspanne ist lang genug, um Ergebnisse zu sehen, aber nicht so lange, dass Sie Angst haben, damit anzufangen.
Ganze30 Tipps
Hartwig betont, wie wichtig es ist, diesen Plan ohne Ausrutscher einzuhalten, damit Sie Ihrem Körper die vollständige Pause von nicht so gesunder Nahrung geben, die er verdient.
Wenn das Leben passiert und ein Glas Wein oder ein Stück Brot in die Quere kommt, empfiehlt Hartwig von vorne anzufangen. Sie möchte, dass Sie die vollen Vorteile der gesamten 30 Tage spüren.
Wir werden nicht lügen: Einige von uns haben schon einmal ein Glas Wein ausgelassen. Wir haben nicht von vorne angefangen und still
fühlte sich am Ende auf der Weltspitze. Wir schlagen Ihnen nicht vor, dasselbe zu tun, aber wir sind einfach echt.
Hier sind einige offiziell und inoffiziell Regeln und Tipps, die wir befolgen, um uns durch das Programm zu bringen.
Mach es mit einem Freund
Umgeben Sie sich mit Unterstützung. „Berühre die Basis mit [other Whole30ers] jeden einzelnen Tag. Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie sie brauchen. Seien Sie authentisch mit Ihren Erfolgen und Ihren schweren Zeiten. Teilen Sie Ressourcen und nehmen Sie sich die Zeit, anderen Ratschläge zu geben, wo Sie können“, sagt Hartwig.
Du kannst #Whole30 auch auf Instagram folgen, um dich mit Gleichgesinnten zu vernetzen.
Keine falschen Leckereien
Dieser war für uns schwer zu fassen, daher verdient er eine Erklärung. Wenn ein Paleo-Pfannkuchen nur Whole30-zugelassene Zutaten wie Eier und Bananen erfordert, ist der Flapjack immer noch tabu. The Whole30 möchte, dass Sie Ihre Gewohnheiten und Ihre emotionale Beziehung zum Essen ändern.
„Dein Gehirn kennt den Unterschied zwischen einem Brownie aus Mandelmehl und dem Rezept deiner Mutter nicht, es kennt dich nur Verlangen nach Zucker. Wenn Sie also während der 30 Tage weiterhin diese Süßigkeiten essen, ändern sich Ihre Gewohnheiten nicht“, sagt Hartwig.
Erschieße nicht den Boten!
Lesen Sie das Buch Whole30
Der Ganzes30 Buch ist hilfreich, klar und motiviert. Möchten Sie noch mehr Whole30-Ideen? Hartwigs Kochbücher haben vielleicht nicht die kleinsten Plandetails, aber die Rezepte sind solide.
Befreie dein Haus von Versuchungen
Hartwig nennt das „Lebensmittel ohne Bremsen“. Diejenigen, die „wenn du knallst, kannst du nicht mehr aufhören“ die wahre Bedeutung geben. Verabschieden Sie sich von allem, was auf der „Nein“-Liste steht. Werfen Sie es weg, packen Sie es ein, schicken Sie es Ihrer Großmutter. Hol es einfach raus.
Feiern mit Kaffee
Sie können keinen Alkohol trinken, aber Sie können Ihre Happy Hour nach der Arbeit in ein Kaffee-Date mittags verwandeln. Sie können schwarzen Kaffee mit einem Schuss ungesüßter milchfreier Sahne trinken.
Planen und vorbereiten
Das ist Hartwigs Tipp Nr. 1, wenn es um den Erfolg auf der Whole30 geht. Nie wieder ein Stück Pizza auf dem Heimweg von der Arbeit.
„Vor Tag 1 solltest du deine erste Woche mit haben Mahlzeiten geplant, Lebensmitteleinkauf erledigt, Vorratskammer, und du solltest ein Whole30-konformes Notfallessen verstauen“, sagt Hartwig. Hier ist ein Whole30-geprüfte Einkaufsliste um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Mach es nicht kompliziert
Sie werden mit einer Menge neuer, köstlicher Rezepte konfrontiert. Wenn Sie wissen, dass Sie nicht der Kochtyp sind, fangen Sie einfach an.
Anstatt den ausgefallenen Eierkuchen in einer gusseisernen Pfanne zuzubereiten, schnapp dir ein paar Eier, Gemüse, Würstchen und Avocado und rühre dann dein Frühstück. Mit zuckerfreier scharfer Sauce übergießen und in 7 Minuten eine feste Mahlzeit zubereiten.
Haben Sie keine Angst, das fünfmal pro Woche zum Frühstück zuzubereiten – es ist einfacher, immer wieder ähnliche Mahlzeiten zuzubereiten, als zu versuchen, neue komplizierte zuzubereiten.
Mache immer Reste
Zum Mittag- und Abendessen, extra machen Sie haben also Reste. Es gibt nichts Schöneres, als zu wissen, dass Ihre Mahlzeiten bereits gekocht und bereit für den Tag sind. Klopfen Sie sich auf die Schulter und feiern Sie.
Beispiel für einen 3-Tage-Speiseplan
So könnten 3 Tage auf Whole30 aussehen, und wenn Sie mehr Essensinformationen benötigen? Schauen Sie sich unsere Ideen für Whole30 an Frühstück, Abendessen, Snacks, Instant Pot Mahlzeiten, und Slow-Cooker-Mahlzeiten — und wir haben Rezepte und Anleitungen für Einzelpersonen, Paare, und sogar Vegetarier. Können Sie sagen, dass wir Whole30-Leute sind?
Tag 1
- Frühstück: in Kokosöl gebratene Eier
- Mittagessen: Thunfischsalat über Salatgrün
- Abendessen: Taco-Bowl mit Blumenkohlreis
- Snack: Sellerie und Babykarotten mit Mandelbutter
Tag 2
- Frühstück: Smoothie mit Erdbeeren, Mandelbutter, Mandelmilch
- Mittagessen: Chicken Zoodle (Zucchininudel) Suppe
- Abendessen: Brathähnchen, Süßkartoffeln und Spargel
- Snack: grasgefütterte Beef Jerky Stick
Tag 3
- Frühstück: Rührei mit Avocado
- Mittagessen: Chicken Caesar Wrap (mit Whole30-konformem Dressing und Wrap)
- Abendessen: Frühlingsrolle in einer Schüssel
- Snack: Pistazien und Blaubeeren
Der Kampf ist echt, aber es lohnt sich
Das Whole30 ist zu legitim, um es zu beenden, also haben wir Hartwig gebeten, uns Ratschläge zu geben, die uns dabei helfen, durchzukommen. Wir lassen Sie mit diesem:
„Der Kampf ist ein normaler, notwendiger Teil des Prozesses. Das Essen umzustellen ist schwer. Deine Gewohnheiten zu ändern ist noch schwieriger. Ihre Beziehung zum Essen zu ändern, ist der schwierigste Teil von allen.
Der Prozess erfordert Kämpfen – so wissen Sie, dass Sie wachsen – aber machen Sie es sich nicht schwerer, als es sein muss! Das „perfekte“ Whole30 gibt es nicht. Wenn Ihr Rindfleisch also nicht mit Gras gefüttert wird oder Ihr Reiseessen nicht genau so aussieht wie unsere Essensvorlage, kommen Sie nicht ins Schwitzen.“
Ihre einzige Aufgabe besteht darin, sich 30 Tage lang an die Whole30-Regeln zu halten, und an manchen Tagen müssen Sie gut genug gut genug sein lassen. Und High Five für die Siege, die Sie jeden Tag erringen, egal wie klein sie auch sein mögen.