Wenn Sie älter werden, erfährt Ihr Körper viele natürliche Veränderungen. Einige von ihnen können schwieriger zu akzeptieren sein als andere, wie der Verlust fettfreier Muskelmasse und ein langsamerer Stoffwechsel. Nachdem Sie 30 getroffen haben, verlieren Sie überall 3 % bis 8 % von Muskelmasse alle 10 Jahre, was als Sarkopenie bekannt ist. Dadurch verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, daher ist es wichtig, im Laufe der Jahre so aktiv wie möglich zu bleiben. Wir sind hier, um zu helfen und haben eine turbogeladene Trainingsroutine für einen schnelleren Stoffwechsel nach 40 zusammengestellt.
Krafttraining und Heben von Gewichten sind Notwendigkeiten, die Sie in Ihr Training einbeziehen sollten. Das Heben von Gewichten hilft speziell dabei, Muskeln aufzubauen und zu erhalten und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Der Großteil Ihrer Übungen sollte aus zusammengesetzten Bewegungen bestehen, die mehr Muskelgruppen aktivieren, Sie herausfordern und mehr Kalorien verbrennen als Ihr typisches Cardio-Training.
Wenn Sie also einen schnelleren Stoffwechsel nach 40 anstreben, sind Sie bei uns genau richtig. Schauen Sie sich diese turbogeladene Routine unten an und verpassen Sie als Nächstes nicht die 6 besten Übungen für starke und durchtrainierte Arme im Jahr 2022, sagt der Trainer.
Kettlebell-Kreuzheben
Bei dieser ersten Übung stellst du dich mit den Füßen außerhalb des Gewichts vor die Kettlebell. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie tief genug in die Hocke, um die Kettlebell zu greifen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern in einer Linie mit dem Griff sind und Ihr Oberkörper gerade ist. Halten Sie Ihren Kern fest und die Schultern unten und heben Sie die Kettlebell auf, indem Sie durch Ihre Fersen und Hüften drücken. Stehen Sie aufrecht und beugen Sie Ihre Gesäßmuskeln oben. Kehren Sie die Bewegung um, um das Gewicht abzulegen, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
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Hantel-Liegestütze mit erhöhten Füßen
Bereiten Sie sich auf diesen nächsten Schritt vor, indem Sie das Paar Hanteln vor sich platzieren und Ihre Füße auf einer stabilen Oberfläche positionieren. Halten Sie Ihren Kern angespannt, die Hüften hoch und die Brust hoch und verwenden Sie Ihre Kontrolle, um Ihren Körper zu senken und nach unten zu kommen, bis sich Ihre Brust ein oder zwei Zoll über dem Boden befindet. Drücken Sie sich dann wieder nach oben und beugen Sie zum Abschluss Ihre oberen Brustmuskeln und Trizeps. Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
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Latziehen
Beginnen Sie, indem Sie die Latzugstange greifen, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen, direkt außerhalb Ihrer Schultern. Lehnen Sie sich leicht zurück und ziehen Sie die Stange mit Ihren Ellbogen nach unten in Richtung Ihres Brustbeins, wobei Sie Ihren Latissimus ganz unten in der Bewegung zusammendrücken. Widerstehen Sie auf dem Weg nach oben und halten Sie die Spannung in Ihren Latissimus aufrecht. Holen Sie sich ganz oben in der Bewegung eine gute Dehnung, indem Sie Ihre Schulterblätter nach oben kommen lassen, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Kurzhantel-Step-Ups
Beginnen Sie Ihre Kurzhantel-Step-Ups, indem Sie sich ein Paar Kurzhanteln schnappen und Ihren Fuß auf eine Bank oder eine stabile Oberfläche stellen. Achten Sie darauf, dass Ihre Brust hoch und Ihr Kern angespannt bleibt, während Sie sich in die Ferse Ihres Vorderbeins lehnen und sich davon abstoßen, um nach oben zu treten. Beuge deinen Quadrizeps und Gesäß am oberen Ende der Bewegung und senke dich dann kontrolliert ab, bevor du eine weitere Wiederholung ausführst. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie zum anderen wechseln.
Rückenverlängerungen
Für diese letzte Übung positionieren Sie Ihren Körper auf der Rückenstreckmaschine mit Ihren Oberschenkeln auf dem Polster und Knöchel gegen den unteren Teil. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie sich ab, als würden Sie eine Scharnierbewegung ausführen. Holen Sie sich eine gute Dehnung der Kniesehne unten, kommen Sie dann wieder hoch und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um zu beenden. Führen Sie 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.
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