Das tägliche Training Nr. 1 zur Vorbeugung von Muskelschwund

Neben einer nährstoffreichen Ernährung ist Krafttraining einer Ihrer goldenen Schlüssel zum Muskelaufbau und zur Vermeidung von Muskelschwund. Deshalb sind wir hier bei Iss das, nicht das! sprach mit Rachel Pieroni, CPT, CNCMeisterausbilder für Reine Barre, die uns durch ihr tägliches Training Nr. 1 zur Vorbeugung von Muskelschwund führt. Machen Sie sich bereit, Ihre Kräfte aufzubauen!

Muskelschwund ist ein natürlicher Teil des Alterns; Es kann auch passieren, wenn Sie abnehmen, einen sitzenderen Lebensstil führen oder nicht genug Protein zu sich nehmen. Laut Pieroni wird empfohlen, zwei- bis dreimal pro Woche Kraftübungen durchzuführen, um Muskelschwund vorzubeugen. Und denken Sie daran – wie bei jedem Fitnessziel, auf das Sie hinarbeiten, kommt es auf Beständigkeit an!

„Mit zunehmendem Alter ist es unglaublich wichtig, Muskeln aufzubauen und eine gesunde Menge an Muskelmasse zu erhalten. Es hat sich gezeigt, dass es die Gesamtmortalität senkt, Krankheiten vorbeugt, die Genesung (postoperativ) beschleunigt und die allgemeine Lebensqualität steigert, insbesondere für Sie.“ Alter”, erklärt Pieroni. „Ab dem 30. Lebensjahr nimmt Ihre Muskelmasse tendenziell ab, insbesondere wenn Sie bereits eine sitzende Tätigkeit ausüben. Die Verhinderung von Muskelschwund kann weniger schädlich sein, wenn Sie in einem jüngeren Alter, also vor dem 30. Lebensjahr, mit dem Krafttraining beginnen.“

Pieroni weist auch darauf hin, dass es mit zunehmendem Alter schwieriger wird, Muskeln aufzubauen, da man mit dem natürlichen Rückgang zu kämpfen hat – aber das bedeutet nicht, dass es unmöglich ist! In jedem Alter und in jeder Lebensphase ist es von entscheidender Bedeutung, sich konsequent um den Aufbau Ihrer Muskelmasse und Ihr Krafttraining zu bemühen. Darüber hinaus ist es von entscheidender Bedeutung, bei Ihren kraftbasierten Trainingseinheiten den Schwerpunkt auf zusammengesetzte Übungen oder Bewegungen zu legen.

Wenn Sie also bereit sind, mehr über Pieronis tägliches Training Nr. 1 zur Vorbeugung von Muskelschwund zu erfahren, lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich die 7 wesentlichen Übungen für Männer zur Vorbeugung von Muskelschwund nach 50 nicht entgehen lassen.

„Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Bewegung und steigert die funktionelle Kraft sehr effektiv“, erklärt Pieroni. „Im Allgemeinen gibt es zwei Arten von Kreuzheben: konventionelles und Sumo-Kreuzheben. Herkömmliches Kreuzheben erfordert eine schmalere Haltung, die auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die unteren Rückenmuskeln abzielt. Sumo-Kreuzheben erfordert eine breite Haltung mit ausgestreckten Hüften, die auch auf die Muskeln abzielt Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur und unterer Rücken sowie die Quadrizeps- und Adduktorenmuskulatur aufgrund der Wahlbeteiligung.

Rumänisches Kreuzheben (RDL) ähnelt der Ausführung herkömmlicher Kreuzheben, beginnt jedoch oben und nicht unten (oder indem man die Gewichte vom Boden aufhebt). Normalerweise arbeiten Sie bei einem RDL mit Kurzhanteln

Um mit dem RDL zu beginnen, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie leicht, stehen Sie aufrecht und positionieren Sie die Hanteln vorne an Ihren Oberschenkeln. Aktivieren Sie dann Ihren Latissimus, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihren Körper nach vorne beugen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken flach bleibt, während Sie die Gewichte direkt unter Ihren Knien in Richtung Boden ziehen. Kehren Sie dann in die stehende Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.

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„Eine Kniebeuge ist eine weitere zusammengesetzte Bewegungs- und Kraftübung“, sagt Pieroni. „Bei einer Kniebeuge können auch die Haltungen sowie die Tiefe und der Bewegungsumfang variieren. Das Ziel besteht darin, die Hüften auf Kniehöhe (oder in manchen Fällen tiefer) abzusenken, während an den Hüften, Knien und Knöcheln ein Gelenk entsteht . Die Hauptmuskeln, die angesprochen werden, sind die Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Hüftbeuger und die Waden. Zu den Variationen gehören Goblet, Sumo, Radfahrer, Langhantel-Rückenkniebeuge, Überkopfkniebeuge usw.

Um Kniebeugen mit Gewichten auszuführen, positionieren Sie Ihre Füße etwas außerhalb der Hüftbreite, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Arme seitlich am Körper liegen. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur in Richtung Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust offen und angehoben bleibt und Ihr Kern aktiviert ist. Steigen Sie ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder tiefer liegen. Drücken Sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.

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“[The bench press or chest press is] „Eine weitere zusammengesetzte Bewegung, die auf die Brustmuskulatur abzielt“, sagt Pieroni. „Normalerweise wird beim Bankdrücken eine Langhantel verwendet. Eine Brustpresse kann mit Kurzhanteln durchgeführt werden oder in einer aufrechteren Position an einer Maschine ausgeführt werden.“

Um mit dem Brustdrücken zu beginnen, halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden oder auf eine Trainingsbank. Wenn Sie auf dem Boden liegen, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf. Wenn Sie auf einer Trainingsbank sitzen, stellen Sie Ihre Füße rittlings auf die Bank und stellen Sie sie auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Strecken Sie Ihre Arme aus und halten Sie die Gewichte über Ihrer Brust. Senken Sie die Hanteln langsam in Richtung Ihrer Brust und führen Sie sie nach unten und seitlich an Ihrem Körper heraus.

„Kurze Anmerkung: Wenn Sie auf einer Bank sitzen, ermöglicht dies einen größeren Bewegungsspielraum, was bedeutet, dass sich die Ellbogen möglicherweise weiter nach unten bewegen, während das Liegen auf dem Boden den Bewegungsspielraum einschränkt“, betont Pieroni. Ihre Ellenbogen sollten während der gesamten Bewegung unter Ihren Handgelenken bleiben. Nachdem Sie die Gewichte abgesenkt haben, fahren Sie sie wieder nach oben zu den ausgestreckten Armen. Führen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.

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Dieses tägliche Training zur Vorbeugung von Muskelschwund schließt mit dem Schulterdrücken ab. „Auch als Überkopfpresse oder Militärpresse bekannt, [the shoulder press] ist ein weiterer Verbundlift, der auf die Schultern oder die Deltamuskeln abzielt“, erzählt uns Pieroni. „Es gibt viele Variationen, darunter Thruster und die Arnold-Presse.“ Sie können im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden.“

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Beginnen Sie diese letzte Übung, indem Sie aufrecht stehen oder aufrecht sitzen und in jeder Hand eine Hantel halten. Heben Sie Ihre Arme im 90-Grad-Winkel auf Schulterhöhe und legen Sie Ihre Handgelenke über Ihre Ellbogen. Ihre Handflächen sollten nach vorne zeigen. Behalten Sie eine hohe Brust bei und spannen Sie Ihren Rumpf an. Drücken Sie dann die Gewichte über Ihren Kopf, bis Ihre Arme fast vollständig ausgestreckt sind. Die Gewichte sollten oben direkt über Ihren Schultern liegen. Senken Sie dann die Hanteln schrittweise ab, indem Sie beide Ellbogen beugen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durch.

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