Das perfekte 10-Minuten-Sixpack-Workout ohne Gewichte

Es ist kein Geheimnis, dass ein durchtrainierter, definierter Satz von Sixpack-Bauchmuskeln und sich verjüngenden schrägen Muskeln der Höhepunkt eines fitten Aussehens Ihres Oberkörpers sind. Um dieses Aussehen zu erreichen, ist eine Kombination aus der richtigen Ernährung für den Fettabbau und der Gewichtserhaltung erforderlich. Darüber hinaus müssen Sie Widerstandsübungen einbeziehen, die auf Ihren Kern abzielen. Wenn Sie sich bei dem Gedanken, in ein Fitnessstudio zu gehen und Fitnessgeräte zu benutzen, überfordert fühlen, haben wir gute Neuigkeiten für Sie. Indem Sie genau das richtige 10-Minuten-Sixpack-Training an Deck haben, das Sie ein paar Mal pro Woche durchführen können, können Sie Ihren Kern stärken Und Build-Definition über die gesamte Vorderseite Ihres Oberkörpers – keine Ausrüstung erforderlich.

Die besten Sixpack-Workouts zielen nicht nur auf Ihre geraden Bauchmuskeln ab, sondern auch auf Ihre schrägen, quer verlaufenden Bauchmuskeln und Muskeln tief in Ihrem Kern, die Stabilität in Ihren unteren und mittleren Bauchregionen aufbauen. Führen Sie die folgenden Übungen für 10 Wiederholungen durch, gefolgt von 15 Sekunden Pause, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Absolviere mindestens zweimal pro Woche zwei bis drei Runden des Zirkels, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Zwei Runden der Schaltung sollten ungefähr 10 Minuten dauern. Wenn Sie zusätzliche Zeit haben, ist die dritte Runde ein netter Bonus. Wenn Sie wirklich einen engen Zeitplan haben, ist es besser, eine Runde zu absolvieren, als nichts zu tun.

Wir empfehlen dringend, diese mit Cardio-Workouts ohne Geräte jeden zweiten Tag abzuwechseln, um ein fettverbrennendes, Bauchmuskel-Trainingsprogramm zu erhalten. Lies weiter, um alles über unser 10-minütiges Sixpack-Workout ohne Geräte zu erfahren. Und als nächstes sollten Sie sich unbedingt das 10-Minuten-Training ansehen, um Bauchfett zu verlieren und Bauchmuskeln in einem Monat zu formen.

Fahrrad-Crunches zielen auf Ihren geraden Bauchmuskel und Ihre schrägen Bauchmuskeln durch eine Kombination aus Kernbeugung durch Anheben Ihres Oberkörpers vom Boden und Rotation, wenn Sie Ihren Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie bringen.

Um Crunches auszuführen, legen Sie sich flach auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen gespreizt und die Knie gebeugt. Heben Sie Kopf, Schultern und Füße vom Boden ab, indem Sie Ihren Kern anspannen. Bringen Sie Ihr linkes Knie zu Ihrer Brust, während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper drehen und Ihren rechten Ellbogen in Richtung des linken Knies bringen, während Sie Ihr rechtes Bein gerade ausstrecken, als würden Sie Fahrrad fahren. Wechseln Sie die Seiten, bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und Ihren linken Ellbogen in Richtung des rechten Knies. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen auf beiden Seiten.

Planks zielen auf Ihren geraden Bauchmuskel, quer verlaufenden Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln ab, um eine echte Aktivierung des “vollständigen Kerns” zu erreichen. Da es sich bei dieser Übung um einen isometrischen Halt handelt, führen Sie 30 bis 45 Sekunden dauernde Haltesätze aus, anstatt sie als einzelne Wiederholungen zu verfolgen.

Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition mit Ihren Unterarmen auf dem Boden und Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln und halten Sie eine von Kopf bis Fuß verspannte Wirbelsäule aufrecht. Halten Sie diese Position und halten Sie Ihren Körper so ruhig wie möglich. Konzentrieren Sie sich auf die kontrollierte Atmung und halten Sie die Position für die gesamte Dauer von 30 bis 45 Sekunden. Lassen Sie Ihre Hüften während des Haltens nicht durchhängen.

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Wie der Name schon sagt, beinhalten russische Wendungen eine Rotationsbewegung des Kerns. Die Übung zielt auf den geraden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln ab. Die russische Drehung ist ein unglaublich effektiver Weg, um Ihre Wirbelsäule zu mobilisieren und Steifheit zu verringern. Behalten Sie während des gesamten Sets die Kontrolle und “hieven” Sie sich nicht, wenn Sie auftreten.

Um russische Drehungen auszuführen, setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, halten Sie Ihre Füße zusammen, aber kreuzen Sie nicht Ihre Knöchel und balancieren Sie auf Ihren Gesäßmuskeln. Schließe deine Hände zusammen oder halte sie einfach dicht vor deiner Brust zusammen und spanne deinen Kern an. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie Ihre gefalteten Hände in Richtung Ihrer rechten Hüfte. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und bringen Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer linken Hüfte. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Umgekehrte Crunches treffen mehrere Schichten der Kernmuskulatur, insbesondere den geraden Bauchmuskel und den quer verlaufenden Bauchmuskel.

Legen Sie sich zu Beginn flach auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten. Engagieren Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Beine vom Boden, beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel. Verwenden Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben, und ziehen Sie Ihre Knie zu Ihrer Brust. Sie können auch Ihre Beine gerade nach oben schlagen, um eine etwas größere Herausforderung zu erreichen. Senken Sie Ihre Hüften kontrolliert zurück auf den Boden. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Das Beinheben ist die letzte Übung in diesem 10-minütigen Sixpack-Workout. Diese Übung kann eine brutale, aber effektive Core-Bodenbewegung sein, die Ihren geraden Bauchmuskel und Ihren quer verlaufenden Bauchmuskel trifft. Verwenden Sie einen kurzen Bewegungsbereich für mehr Schwierigkeit. Je mehr Sie Ihre Beine anheben, desto weniger Arbeit wird aufgrund der verbesserten Hebelwirkung in Ihre Rumpfmuskulatur gesteckt. Davon abgesehen, halten Sie Ihre Füße am unteren Ende jeder Erhöhung sechs Zoll vom Boden und am oberen Ende der Bewegung ungefähr 18 Zoll.

Legen Sie sich für Beinheben flach auf den Rücken, die Arme an den Seiten und die Handflächen nach unten. Engagieren Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, wobei Sie sie gerade und zusammengedrückt halten.
Heben Sie Ihre Beine, bis sie ungefähr 18 Zoll über dem Boden sind, und halten Sie sie gerade. Senken Sie Ihre Beine kontrolliert wieder ab und halten Sie ungefähr 15 cm über dem Boden an, um die Spannung in Ihren Bauchmuskeln zu halten. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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