Wünschst du dir nicht einfach, du könntest mit den Fingern schnippen und dein Bauchfett schrumpfen lassen? Das Reduzieren von Fett im Mittelteil ist ein hartes Fitnessziel, aber es ist erreichbar. Dazu müssen Sie in den Grundlagen konsequent sein: Essen Sie mit einem Kaloriendefizit und machen Sie Krafttraining und Cardio. Wir sind hier, um das von Trainern Nr. 1 empfohlene Training zum Schrumpfen des Bauches zu teilen, das Ihnen die Ergebnisse liefert, nach denen Sie suchen.
Wenn Sie ernsthaft Ihr Bauchfett verlieren möchten, ist es wichtig zu wissen, dass Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten eine höhere Priorität als aerobes Training haben sollten. Dies liegt daran, dass Krafttraining mehr Kalorien verbrennt als Cardio, schlanke Muskeln aufbaut und Ihren Stoffwechsel erhöht. Jede Ihrer Krafttrainingseinheiten sollte Übungen aus allen enthalten grundlegende Bewegungsmuster: Kniebeuge/Scharnier, Stoß, Zug und Ausfallschritt. Jedes dieser Bewegungsmuster rekrutiert mehr Muskelfasern und verbrennt mehr Kalorien als Einzelgelenkübungen.
Viele Menschen wissen nicht, wo sie anfangen sollen, wenn es darum geht, eine Ganzkörper-Kraftroutine zusammenzustellen, die dabei hilft, die Fettabbauziele zu erreichen. Sie sind auf einem guten Weg – bauen Sie dieses bauchschrumpfende Training einfach in Ihren regulären Zeitplan ein. Schauen Sie es sich unten an und verpassen Sie als Nächstes nicht die 6 besten Übungen für starke und durchtrainierte Arme im Jahr 2022, sagt der Trainer.
Trap Bar Kreuzheben
Beginnen Sie Trap Bar Deadlifts, indem Sie in der Mitte der Trap Bar stehen, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen und die Zehen gerade zeigen. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Kern fest, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke, bis Sie die Griffe greifen können. Nehmen Sie das Gewicht auf, indem Sie durch die Fersen fahren und zum Abschluss Ihre Quads und Gesäßmuskeln oben beugen. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke, bis die Gewichte den Boden berühren, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Trapezstange haben, können Sie Kettlebell-Kreuzheben oder mit zwei Hanteln zu Ihren Seiten ausführen. Führen Sie 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durch.
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Kurzhantel-Push-Press
Nehmen Sie für Kurzhanteldrücken ein Paar Kurzhanteln und halten Sie sie auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihren Kern fest und tauchen Sie in eine viertel Kniebeuge ein. Explodieren Sie nach oben und nutzen Sie den Schwung, um das Gewicht über Ihren Kopf zu drücken. Senken Sie sich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durch.
Kurzhantelrudern in Split-Stance
Gehen Sie für Split Stance Dumbbell Rows in eine gestaffelte Position mit einem Fuß nach vorne und dem anderen zur Seite hinter Ihnen. Nimm eine Kurzhantel und halte sie auf der geraden Seite des Beins. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern angespannt, beugen Sie sich mit vollständig ausgestrecktem Arm in der Taille um etwa 45 Grad nach vorne. Führen Sie mit Ihrem Ellbogen und beginnen Sie, das Gewicht in Richtung Ihrer Hüften zu ziehen, und drücken Sie Ihren Lat am Ende zusammen, um zu beenden. Strecken Sie Ihren Arm vollständig und strecken Sie Ihr Schulterblatt am Ende vollständig, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Planen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen an jedem Arm.
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Kurzhantel-Step-Ups
Beginnen Sie Ihre Kurzhantel-Step-Ups, indem Sie sich ein Paar Kurzhanteln schnappen und Ihren Fuß auf eine Bank oder eine stabile Oberfläche stellen. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern angespannt, lehnen Sie sich in die Ferse des Vorderbeins und drücken Sie sich davon ab, um nach oben zu treten. Beuge deinen Quadrizeps und Gesäß am oberen Ende der Bewegung und senke dich dann kontrolliert ab, bevor du eine weitere Wiederholung ausführst. Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie zum anderen wechseln. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jedem Bein.
V-Ups
Beginnen Sie V-Ups, indem Sie sich flach auf den Rücken legen, die Arme über den Kopf legen und die Füße vollständig ausstrecken. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Beine gerade nach oben heben und Ihre Hände zu Ihren Füßen strecken. Knirschen Sie oben fest und senken Sie sich dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
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