Egal, ob Sie sich gerade eines der besten Heimtrainer zu Hause zugelegt haben oder mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, machen Sie sich bereit, die Früchte zu ernten. Heimtrainer sind ein beliebtes Fitnessgerät für zu Hause – sie müssen nicht ständig ersetzt werden, und selbst wenn Sie sich für das Peloton Bike oder das Peloton Bike Plus entscheiden, ist das monatliche Abonnement günstiger als die meisten Mitgliedschaften im Fitnessstudio. Außerdem können Sie sogar beim Fernsehen in die Pedale treten. Aber was sind die Vorteile des regelmäßigen Radfahrens und sind Heimtrainer gut zum Abnehmen?
Wer abnehmen möchte, sollte an mindestens fünf Tagen pro Woche 30 Minuten Cardio-Aktivität mittlerer Intensität oder an drei Tagen pro Woche mindestens 25 Minuten intensive aerobe Aktivität anstreben. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie etwa drei Tage HIIT pro Woche einhalten, sich aber auf kürzere und noch intensivere Sitzungen konzentrieren.
Das Fahrrad hilft dabei, bestimmte Muskeln zu trainieren, und kann für mehrere Teile Ihres Körpers und Ihres Gesundheitssystems von Vorteil sein. Aber es gibt auch Dinge, auf die man achten sollte. Wir sprachen mit dem Physiotherapeuten Anthony Maritato von Wählen Sie PT 1st (öffnet in neuem Tab)um genau herauszufinden, was 30 Minuten auf einem Heimtrainer mit Ihrem Körper machen.
Welche Muskeln trainieren Sie auf einem Heimtrainer?
„Wenn es darum geht, auf einem Heimtrainer zu fahren, gehören zu den wichtigsten Muskelgruppen, die Sie trainieren, der Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln“, sagt Maritato.
Der Quadrizeps sind die vier Hauptmuskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Zu dieser Gruppe gehören der Rectus femoris, der Vastus lateralis, der Vastus intermedius und der Vastus medialis.
Die Kniesehnen sind die Muskeln hinter dem Oberschenkel und umfassen die Semitendinosus-, Semimembranosus- und Biceps femoris-Muskeln.
Die Gesäßmuskulatur ist die Kraftpaket-Muskelgruppe der Hüfte. Dies wird oft als Gesäß bezeichnet und umfasst Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus.
Beim Radfahren mit der richtigen Form können Sie auch die Bauchmuskeln trainieren. Plus, eine aktuelle Studie (öffnet in neuem Tab) fanden heraus, dass „stationäres Radfahren Schmerzen lindert und die sportliche Funktion bei Personen mit Knie-Osteoarthritis verbessert“, so dass es sogar eine sicherere Wahl sein könnte als andere Formen von Cardio für diejenigen, die unter Knieschmerzen leiden.
Ist ein Heimtrainer gut zum Abnehmen?
Maritato erklärt, dass eine Gewichtsabnahme auf viele Arten erreicht werden kann, von der Reduzierung der Kalorienaufnahme bis zur Erhöhung des Kalorienverbrauchs und vielen Variationen dazwischen.
Ein gängiges Rezept zur Gewichtsabnahme besteht darin, 250 Kalorien mehr pro Tag zu verbrennen, während Sie 250 Kalorien weniger pro Tag verbrauchen, um ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag zu schaffen. Nach sieben Tagen entspricht dies 3.500 Kalorien, was ungefähr 1 Pfund Fettabbau pro Woche entspricht.
Das Fahren auf einem Heimtrainer ist aus mehreren Gründen eine wunderbare Methode zur Gewichtsabnahme:
- Es ist eine Form von kardiovaskulärem Training ohne Auswirkungen, das in Innenräumen durchgeführt werden kann
- Trainingsintensität und Trainingsdauer können bei jeder Trainingseinheit einfach angepasst werden
- Es ist einigermaßen erschwinglich
- Heimtrainer sind in einer Vielzahl von Modellen und Größen erhältlich, die Übungen mit verschiedenen Körpertypen ermöglichen, um den Heimtrainer leicht an Ihren Körper anzupassen
Hier geht’s weiter Wie man mit einem Heimtrainer abnimmt.
Was können 30 Minuten auf einem Heimtrainer mit Ihrem Körper machen?
Es gibt eine Reihe verschiedener Vorteile, regelmäßig auf ein stationäres Fahrrad zu springen, darunter:
Reduzieren Sie chronische Rückenschmerzen: Kontinuierliche Übungen mit geringer Intensität wie das Fahren auf einem Heimtrainer können chronische Rückenschmerzen lindern. Studien (öffnet in neuem Tab)haben festgestellt, dass das Fahren auf einem Heimtrainer für 30 Minuten das Herz-Kreislauf-System verbessern, die Lendenwirbelsäule desensibilisieren, die Durchblutung steigern und Steifheit verringern kann.
Verbesserte Stimmung und Gehirnfunktion: Während wir den genauen Mechanismus dafür, wie regelmäßiges Training die Stimmung und Kognition verbessert, nicht vollständig verstehen, gibt es eine wachsende Zahl von Beweisen, die diese Hypothese stützen. Mehrere Studien deuten darauf hin (öffnet in neuem Tab) dass Sport sich positiv auf die Hormonregulation auswirken kann. Andere Studien untersuchen, wie Bewegung einer Person helfen kann, sich gesünder, stärker und gestärkt zu fühlen.
Verbesserter Schlaf: In eine Studie aus dem Jahr 2012 (öffnet in neuem Tab)wurden die Schlafdaten von insgesamt 305 Teilnehmern analysiert, und die Studie deutete darauf hin, dass die Teilnahme an einem Bewegungstrainingsprogramm mäßig positive Auswirkungen auf die Schlafqualität bei Erwachsenen mittleren Alters und älteren Menschen hat.
Wer sollte es vermeiden, einen Heimtrainer zu fahren?
Die häufigsten Verletzungen bei der Verwendung eines Heimtrainers sind entweder Überbeanspruchungsverletzungen wie Sehnenentzündung oder Schleimbeutelentzündung oder mechanische Verletzungen im Zusammenhang mit einer unsachgemäßen Anpassung des Fahrrads an den Fahrer.
Tendinitis und Bursitis sind akute entzündliche Zustände, bei denen sich die Sehne oder Schleimbeutel entzünden. Dies kann passieren, wenn Sie die Intensität oder Dauer zu schnell erhöhen oder wenn ein Trainierender die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten vernachlässigt.
Es ist oft schwer zu wissen, wie viel zu viel ist, aber Eine Faustregel ist, nach Anzeichen einer akuten Entzündung und Übertraining zu suchen (öffnet in neuem Tab). Diese Anzeichen können Schmerzen beim Abtasten, eingeschränkter Bewegungsbereich, erhöhte Steifheit und nachlassende Leistung umfassen.
Die häufigsten Ursachen für Verletzungen auf einem Heimtrainer sind:
- Schmerzen im unteren Rücken, die darauf zurückzuführen sind, dass der Sitz zu nahe an den Pedalen liegt und die Lendenwirbelsäule zu stark in die Lendenwirbelsäule gebeugt wird
- Knieschmerzen, die auf einen zu niedrigen Sitz und eine übermäßige Kniebeugung zurückzuführen sind
- Nacken- und Schulterschmerzen, die auf eine zu starke Belastung des Oberkörpers zurückzuführen sind
- Schmerzen im Handgelenk, die auf einen schlecht sitzenden Lenker zurückzuführen sind
Wenn Sie Ihrem Zuhause ein Heimtrainer hinzufügen, ist es eine gute Idee, in ein Paar davon zu investieren Die besten Indoor-Cycling-Schuhe. Es ist auch wichtig darauf hinzuweisen, dass die beste Übung die ist, die für Sie und Ihren Körper richtig ist. Wenn Sie nicht gerne Rad fahren, gibt es andere Formen von Cardio, die möglicherweise besser für Sie geeignet sind. Schauen Sie sich unsere an Laufband vs Heimtrainer hier gegeneinander antreten.
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