Da wir bis in unsere 50er und darüber hinaus älter werden, ist es wichtig, Krafttraining zu betreiben, um Ihre Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen und Ihre Kraft zu steigern. Dies liegt daran, dass Ihr Körper mit zunehmendem Alter Muskelmasse verliert und Krafttraining eine der einzigen Möglichkeiten ist, um an dem zu halten, was Sie haben.
Die guten Nachrichten? Muskeln sind Anti-Aging. Es hilft, den Stoffwechsel in Schwung zu halten und ermöglicht Ihnen weiterhin eine hohe Lebensqualität. Muskeln geben dir die Möglichkeit, weiterhin die Aktivitäten zu machen, die dir Spaß machen… und wenn du so darüber nachdenkst, kann Krafttraining eine ganz neue – und sehr wichtige – Bedeutung annehmen.
Um Kraft aufzubauen, müssen Sie die richtigen Übungen wählen, die Ihren Körper herausfordern und ihn zum Wachsen zwingen. Die besten Übungen zum Aufbau stärkerer Muskeln sind im Allgemeinen zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Idealerweise sollten die Übungen, die Sie ausführen, jedes dieser Bewegungsmuster abdecken: Oberkörperschub, Oberkörperzug, Beine (Kniebeuge, Gelenk und Ausfallschritt) und Rumpf.
Wenn Sie gerade erst anfangen, empfehle ich ein Ganzkörpertraining mit Übungen, die alle oben genannten Punkte abdecken. Sie wissen nicht, wie Sie es zusammenstellen sollen? Ich habe dich abgedeckt.
Hier ist das beste Training, das Sie für stärkere Muskeln durchführen können, wenn Sie über 50 Jahre alt sind. Führen Sie 3-4 Sätze jeder Bewegung aus. Und wenn Sie mehr tun möchten, probieren Sie diese 4 Übungstricks zum Abnehmen nach 50 aus.
Kniebeuge mit Kurzhantel-Becher
Schnapp dir eine Hantel und halte sie mit beiden Händen unter dem Griff. Halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Fahren Sie durch Ihre Fersen und stehen Sie wieder auf. Beugen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads, um zu beenden. Mache 8 bis 10 Wiederholungen.
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Lat-Pulldowns
Greifen Sie die Latzugstange mit den Handflächen von Ihnen weg, direkt außerhalb Ihrer Schultern. Lehnen Sie sich leicht zurück und ziehen Sie die Stange mit den Ellbogen nach unten in Richtung Ihres Brustbeins, wobei Sie Ihren Latissimus am unteren Ende der Bewegung zusammendrücken. Widerstehe auf dem Weg nach oben und halte die Spannung in deinen Lats aufrecht. Holen Sie sich ganz oben eine gute Dehnung, indem Sie Ihre Schulterblätter hochziehen lassen, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Mache 8 bis 10 Wiederholungen.
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Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Stehen
Beginnen Sie damit, die Hanteln neben Ihren Schultern zu halten. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und die Gesäßmuskulatur zusammengedrückt, drücken Sie die Hanteln nach oben und beugen Sie Ihre Schultern und den Trizeps oben. Senken Sie das Gewicht unter Kontrolle, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Mache 8 bis 10 Wiederholungen.
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Umgekehrter Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Halten Sie zwei Kurzhanteln an Ihren Seiten, während Sie mit den Füßen zusammen stehen, und halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern fest. Dann nehmen Sie einen Fuß und treten Sie zurück, setzen Sie Ihren hinteren Fuß fest auf und beugen Sie Ihr Knie, um sich abzusenken, bis Ihr Knie den Boden sanft berührt. Fahren Sie dann durch Ihre vordere Ferse, um sich wieder in die Ausgangsposition zu heben, wobei Sie mit den Füßen zusammen stehen. Führen Sie alle 10 Wiederholungen auf einem Bein aus, bevor Sie zum anderen wechseln. Mache 10 Wiederholungen auf jedem Bein.
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Kurzhantel Hammer Curls
Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln mit beiden Händen, die sich in einem neutralen Griff gegenüberstehen. Halten Sie Ihre Schultern nach hinten gezogen, rollen Sie das Gewicht nach oben und beugen Sie Ihre Unterarme und Bizeps die ganze Zeit. Oben fest zusammendrücken, dann auf dem Weg nach unten Widerstand leisten. Mache 10 bis 12 Wiederholungen.
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Rollout “Abrad”
Gehen Sie in eine kniende Position, während Ihre Hände das Bauchrad halten. Halten Sie Ihren Rumpf fest und Ihre Gesäßmuskeln zusammengedrückt, strecken Sie Ihren Körper nach vorne in Richtung Boden, wobei Sie Ihre Arme und Hüften führen. Gehen Sie so weit wie möglich nach unten, während Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln beibehalten. Wenn Sie unten angekommen sind, atmen Sie Ihre gesamte Luft aus, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache 8 bis 10 Wiederholungen.
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Der Beitrag The Best Workout for Stronger Muscles After 50, Trainer Says, erschien zuerst bei Eat This Not That.