Das beste Rumpftraining für grundsolide Bauchmuskeln in Ihren 30ern

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln enthüllen und einen beneidenswerten, felsenfesten Rumpf formen möchten, der am Strand für Aufsehen sorgt, dann hören Sie zu. Der Aufbau einer beliebigen Muskelgruppe erfordert gezielte Übungen, die diese bestimmte Muskelgruppe anregen, sagt er Ellen ThompsonCPT, Blink Fitness. Seien Sie sich bewusst, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nicht preisgeben, indem Sie einfach konzentrische Übungen wie endlose Crunches und Sit-ups ausführen. Isometrische Übungen sind für den Aufbau eines beeindruckenden Sixpacks ebenso wichtig, da sie dazu beitragen, das „aufgeblähte Erscheinungsbild“ in der Körpermitte zu verringern. Thompson teilt uns heute das beste Rumpftraining für grundsolide Bauchmuskeln in Ihren 30ern mit. Seien Sie aufgeregt und bereit, Ihren Kern in Schwung zu bringen.

Diese Routine umfasst sowohl isometrische Übungen (Übungen, die in einer statischen Position stattfinden und Ihre Muskeln ohne Bewegung anspannen, wie z. B. Planken) als auch dynamische Übungen (die Ihre Muskeln durch eine Reihe von Bewegungen anregen, wie z. B. Crunches auf dem Fahrrad) Körpergewichtsübungen, die alle Muskeln trainieren in Ihrem Rumpf: Ihr Rectus abdominis (Sixpack-Muskeln), Ihr transversaler Bauchmuskel (tiefer Rumpf) und Ihre schrägen Bauchmuskeln (Seiten Ihrer Taille). „Dies ist ein effektives Training, da es eine erhebliche Belastung jedes einzelnen Muskels erfordert und die Zusammenarbeit mehrerer Muskeln erfordert“, erklärt Thompson. „Durch die Verwendung einer Vielzahl von Übungen können Sie nach und nach mehr Wiederholungen und Sätze hinzufügen, um die Muskeln zu fordern.“

Lesen Sie weiter, um alles über das beste Rumpftraining für grundsolide Bauchmuskeln in Ihren 30ern zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich „Die besten Core-Workouts für flachere Bauchmuskeln nach 40“ nicht entgehen lassen.

Beginnen Sie Thompsons Kerntraining für grundsolide Bauchmuskeln mit einem Aufwärmtraining. Bringen Sie Ihr Blut in Schwung, indem Sie fünf bis zehn Minuten Jumping Jacks und dynamisches Dehnen ausführen.

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„Planks zielen sowohl auf die geraden und quer verlaufenden Bauchmuskeln als auch auf die schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rücken ab“, erklärt uns Thompson.

Um sich auf Planks vorzubereiten, machen Sie einen Liegestütz mit den Händen direkt unter Ihren Schultern. Achten Sie darauf, dass Ihr ganzer Körper in einer geraden Linie bleibt und aktivieren Sie Ihre Körpermitte. Ihre Hüften sollten gerade bleiben – lassen Sie sie nicht durchhängen. Halten Sie diese Position drei Sätze lang jeweils 30 bis 60 Sekunden lang. Um die Sache noch anspruchsvoller zu gestalten, können Sie Sideplanks oder Superman-Planks ausführen.

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„Fahrrad-Crunches zielen auf den geraden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln ab“, sagt Thompson.

Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken. Ihre Knie sollten angehoben und im 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Ziehen Sie Ihren Oberkörper nach oben, während Sie Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie bringen und Ihr linkes Bein ausstrecken. Wechseln Sie dann die Seite, während Sie Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie bringen und gleichzeitig Ihr rechtes Bein strecken. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

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„Russische Drehungen zielen auf den quer verlaufenden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln ab“, verrät Thompson.

Setzen Sie sich für russische Drehungen auf den Boden, beugen Sie die Knie und heben Sie die Füße vom Boden ab. Verschränke deine Hände vor dir. Lehnen Sie sich ein wenig zurück, ohne die Wirbelsäule abzurunden. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und dann nach rechts und berühren Sie dabei auf jeder Seite, zu der Sie sich drehen, mit den Händen den Boden. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite durch.

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Zu guter Letzt endet dieses Kerntraining für grundsolide Bauchmuskeln in Ihren 30ern mit der letzten Übung, dem Beinheben, das Ihre unteren Bauchmuskeln aktiviert.

Um das Beinheben durchzuführen, legen Sie sich flach auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände für zusätzliche Unterstützung unter Ihre Gesäßmuskulatur. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine beim Anheben gerade bleiben und gleichzeitig einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden. Senken Sie sie dann langsam und kontrolliert ab, bis sie sich knapp über dem Boden befinden. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.

Beenden Sie Ihr Training mit fünf bis zehn Minuten statischem Dehntraining für Ihren Zielbereich. Und klopfen Sie sich selbst auf die Schulter – Sie haben es geschafft!

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