Der ultimative Weg, schlank zu werden, ist das Heben von Gewichten, das Kraft aufbaut, Fett abbaut und schlank macht. Auch wenn es toll ist, ein tolles, gut ausgestattetes Fitnessstudio zur Verfügung zu haben, funktioniert das Leben nicht immer so. Manchmal ist das Fitnessstudio voll und übrig bleiben ein paar nicht zusammenpassende Hanteln. In anderen Fällen haben Sie nicht einmal den Luxus eines Fitnessstudios. einfach alles, was sich in Ihrem Hotel, Apartmentkomplex oder Zuhause befindet. Und abgesehen davon möchten Sie vielleicht einfach mit Ihren Übungen etwas Abwechslung schaffen, um Ihrem Körper Muskeln zu verleihen. Seien Sie also gespannt, denn wir haben das beste Training mit einer Hantel für Sie zusammengestellt.
Sie fragen sich vielleicht, ob Sie mit dem Training mit nur einem freien Gewicht immer noch unglaubliche Ergebnisse erzielen können. Die Antwort? Absolut! Tatsächlich brauchen Sie nur eine Hantel – Sie müssen nur die richtigen Übungen machen, um das Gewicht optimal zu nutzen. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen ein fantastisches Training in dieser Situation. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wählen Sie das Gewicht, das Sie für die härteste Übung ausführen können (wahrscheinlich die seitliche Kniebeuge). Die Anzahl der Wiederholungen ist ein Richtwert, da sie von Ihren Stärken und Schwächen abhängt (hoffentlich nicht von Ihren Beinen!). Passen Sie sie also nach Bedarf an und genießen Sie es!
Lesen Sie weiter, um mehr über unser bestes Training mit einer Hantel zu erfahren, mit dem Sie Muskeln aufbauen können. Schauen Sie sich als nächstes unbedingt die 9 besten Übungen für Männer an, um größere und stärkere Beine zu bekommen.
A1) Goblet Reverse Lunges
Fassen Sie das Ende einer Hantel mit beiden Händen und halten Sie sie mit den Ellbogen darunter an Ihrer Brust. Machen Sie einen großen Schritt zurück – so lang, dass Ihre Knie unten zwei 90-Grad-Winkel bilden – und ziehen Sie sich mit dem vorderen Bein wieder nach oben. Machen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite. Führen Sie vier Sätze mit je acht Wiederholungen für jede Seite durch.
A2) Einarmiges Bankdrücken mit Kurzhanteln
Halten Sie eine Hantel mit einem Arm fest und legen Sie sich auf eine flache Bank, die Füße fest im Boden verwurzelt und die Schulterblätter zusammengedrückt. Drücken Sie nach oben, während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten und Ihren Oberarm etwa 45 Grad von Ihrem Oberkörper entfernt halten. Wiederholen Sie dies und machen Sie dann Ihre Wiederholungen auf der anderen Seite. Führen Sie vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen für jede Seite durch.
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A3) Einarmige Schubpressen
Halten Sie eine Hantel an Ihren Schultern. Gehen Sie in eine ganz teilweise Hocke und heben Sie sich schnell mit den Beinen nach oben, während Sie die Hantel nach oben drücken. Halten Sie Ihren Bizeps oben neben Ihrem Ohr. Senken Sie die Hantel vorsichtig zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Dann wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Führen Sie vier Sätze mit jeweils sechs Wiederholungen für jede Seite durch.
B1) Goblet-seitliche Kniebeugen
Fassen Sie das Ende einer Hantel mit beiden Händen und halten Sie sie mit den Ellbogen darunter an Ihrer Brust. Beginnen Sie mit einem sehr breiten Stand und geraden Füßen. Setzen Sie sich zurück in eine Hüfte und strecken Sie das Knie heraus. Auf der anderen Seite wiederholen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen für jede Seite durch.
B2) Vorgebeugtes einarmiges Rudern
Nehmen Sie eine Hantel in eine Hand, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und rudern Sie. Auf der anderen Seite wiederholen. Führen Sie drei Sätze mit je acht Wiederholungen für jede Seite durch.
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C1) Farmers Carry
Schnappen Sie sich eine schwere Hantel, halten Sie die Brust hoch und die Schulterblätter angespannt, und gehen Sie. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm. Führen Sie zwei Sätze von 20 Metern für jeden Arm durch.
C2) Kellnerlocken
Die letzte Übung in diesem Ein-Hantel-Workout ist der Kellnercurl. Halten Sie ein Ende einer Hantel mit beiden Händen, sodass das innere Ende des flachen Endes auf Ihren Handflächen liegt (dh der Griff liegt unter Ihren Händen). Locken Sie die Hantel, ohne Ihren Körper zu schwingen. Halten Sie während des Curls die Oberseite der Hantel flach, indem Sie Ihre Handgelenke nach Bedarf bewegen. Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
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Der Beitrag „Das beste Ein-Hantel-Training für einen muskulösen Körper“ erschien zuerst auf Eat This Not That.