2024 - Das beste 90-Tage-Training, um Ihren „Weihnachtsbauch“ vor den Feiertagen zum Schmelzen zu bringen

Dies ist die Zeit der Freude, der Feierlichkeiten und, nun ja, der Weihnachtsbäuche. Aber wenn Sie sich davor fürchten, sich in Ihr Party-Outfit zu zwängen, machen Sie sich keine Sorgen, denn wir haben einen Plan, der Ihnen hilft, sich vor den Feiertagen von dem zusätzlichen Ballast um Ihren Bauch zu verabschieden. Wir Ich habe mit einem Experten geplaudert, der uns das beste 90-Tage-Training verrät, um vor den Feiertagen Bauchfett zu schmelzen.

In der Hektik der Feiertage kann es leicht passieren, dass die Fitness auf der Strecke bleibt. Laut a Umfrage Von 2.000 Erwachsenen in den USA, die von OnePoll durchgeführt wurden, rechnen die Amerikaner mit einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von acht Pfund über die Feiertage. Aber was wäre, wenn Sie die nächsten 90 Tage einem Trainingsprogramm widmen könnten, das Ihren Weihnachtsmannsbauch trainiert und Ihnen hilft, gut auszusehen und sich gut zu fühlen, wenn es Zeit ist, die Hallen zu schmücken?

Hier haben wir uns beraten Gianna Masi, CPT, RDNzertifizierter Personal Trainer und registrierter Ernährungsberater bei Barbend, der den ultimativen 90-Tage-Trainingsplan zusammengestellt hat, der speziell auf die Bekämpfung von hartnäckigem Bauchfett zugeschnitten ist. Es handelt sich um einen umfassenden Ansatz, der Cardio-, Krafttraining und Rumpfübungen kombiniert, um den Fettabbau am Bauch zu maximieren.

Das Training ist in drei 30-Tage-Phasen (eine pro Monat) unterteilt, die jeweils einen besonderen Schwerpunkt auf den Kraftaufbau und die Straffung Ihrer Taille legen. Masi gibt vor dem Eintauchen den folgenden Rat: „Sofern nicht anders angegeben, ist das Tempo für alle Bewegungen langsam und kontrolliert, während das Absenken (zwei bis drei Sekunden) mit einem kraftvollen Heben erfolgt. Verwenden Sie ein Gewicht, das zwei bis drei Wiederholungen im Tank lässt. Wiederholungen Für einen Arm oder ein Bein gelten Bewegungen immer pro Seite. Beispielsweise sind bei einem umgekehrten Ausfallschritt mit 12 vorgeschriebenen Wiederholungen 12 Wiederholungen für jedes Bein erforderlich. Versuchen Sie bei Wiederholungen mit einem Wiederholungsbereich, z. B. 12 bis 15, alle Wiederholungen zu erreichen im oberen Bereich. Sobald Sie können, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen.

Lesen Sie weiter, um die Einzelheiten zu erfahren, und wenn Sie fertig sind, verpassen Sie nicht den wöchentlichen Trainingsplan, den jeder Mann in seinen 50ern machen sollte.

Aufwärm- und Abkühlprotokoll

Fitness 101: Wenn Sie sich nicht aufwärmen oder abkühlen, steigt das Verletzungsrisiko sprunghaft an. Befolgen Sie Masis Protokoll, um sicherzustellen, dass Ihr Blut pumpt und Ihr Körper ausreichend aufgewärmt ist, bevor Sie mit dem Training beginnen.

1. Cardio-Gerät

Steigen Sie zum Aufwärmen auf das Cardio-Gerät Ihrer Wahl und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Tun Sie dies drei Minuten lang.

2. 90-90 Hüftheben

Sets: 2
Vertreter: 5 Atemzüge

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Arme seitlich ab, die Handflächen zeigen nach unten. Spannen Sie Ihren Rumpf an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie Ihre Hüften vom Boden abheben, sodass eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern entsteht. Halten Sie die Position einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Hüften.

3. Wall Press Abs

Sets: 1
Vertreter: 8 pro Seite

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und die Füße etwa hüftbreit auseinander. Drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen die Wand und spannen Sie so Ihre Rumpfmuskulatur an. Spannen Sie in dieser Position Ihre Bauchmuskeln an, als ob Sie versuchen würden, Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule zu bringen. Halten Sie diese Kontraktion einige Sekunden lang und atmen Sie dabei normal weiter.

4. Babykrabbeln umgekehrt

Sets: 2
Vertreter: 6 Meter

Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen. Heben Sie Ihre Knie leicht vom Boden ab und halten Sie sie nah am Boden. Beginnen Sie mit der Rückwärtsbewegung und machen Sie kleine Schritte mit Ihren Händen und Füßen, während Sie den Rücken gerade halten.

5. Zollwurm

Sets: 2
Vertreter: 5 bis 10 Meter

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie Ihre Taille und strecken Sie Ihre Hand zum Boden, während Sie Ihre Beine gerade halten. Bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Gehen Sie dann mit den Händen zurück zu Ihren Füßen und kehren Sie in die stehende Position zurück.

6. Reverse Cross-Connect March

Sets: 2
Vertreter: 8 pro Seite

Aufrecht stehen. Heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm an und bringen Sie sie zueinander, während Sie Ihren Körper knirschen. Treten Sie zurück, während Sie Ihr angehobenes Bein senken. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und Bein und marschieren Sie weiter zurück.

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Phase 1: Wochen 1–4

„Während dieser Block Sie metabolisch herausfordert, konzentrieren wir uns hier stärker auf die Kraft“, sagt Masi. „Machen Sie sich bei der ersten „Fast Feet and Power“-Serie schnell voran, konzentrieren Sie sich intensiv auf die Kraftarbeit und steigern Sie die Intensität, und stellen Sie sicher, dass Sie an Konditionstagen das Tempo erhöhen. In dieser ersten Phase gewöhnen Sie sich an den Ablauf der Trainingseinheiten Die Variationen eignen sich am besten für Sie, basierend auf Ihrem Körper und der Art und Weise, wie Sie die Bewegungen ausführen, die Sie in den nächsten 12 Wochen ausführen werden. Machen Sie sich keine Sorgen, dass diese Woche sehr anstrengend wird, sondern kommen Sie mit Zuversicht heraus und steigern Sie die Intensität nächste Woche.“

1. Fast Feet-Serie

Sets: 2
Vertreter: 10 Sekunden
Ausruhen: 20 Sekunden
Übungen: Low-Runs, Low-Pogos, Fast-Food-Shuffle

2. Geschwindigkeit + Leistung

Sets: 2
Vertreter: 10 Meter
Ausruhen: 30 Sekunden
Übungen: Marsch, Boxsprung ohne Gegenbewegung, großer kniender Slam

3. Kniebeugen

Sets: 1
Vertreter: 10
Ausruhen: 60

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften und senken Sie Ihren Körper, als würden Sie sich auf einem Stuhl zurücklehnen. Gehen Sie so tief, wie es Ihre Flexibilität zulässt, idealerweise bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die stehende Position zurückzukehren.

4. Latzug

Sets: 1
Vertreter: 10
Ausruhen: 60

Setzen Sie sich an eine Latzugmaschine und sichern Sie Ihre Knie unter den Polstern. Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Stange mit Ihren Händen, die etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Ziehen Sie die Stange bis zur Brust herunter, während Sie Ihren Rücken gerade und die Brust oben halten. Bringen Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück.

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Sets: 2
Vertreter: 12 bis 15
Ausruhen: 30

Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenlehne oder stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne. Schieben Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt sind, und senken Sie sie dann wieder auf Schulterhöhe ab.

6. Kettlebell-Kreuzheben

Sets: 2
Vertreter: 12 bis 15
Ausruhen: 30

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Kettlebell zwischen Ihren Füßen. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, halten Sie Ihren Rücken gerade und greifen Sie nach dem Kettlebell-Griff. Stehen Sie aufrecht, während Sie die Kettlebell halten, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und strecken Sie Ihre Knie.

7. Swiss Ball Dead Bugs

Sets: 2
Vertreter: 6 pro Seite
Ausruhen: 60 Sekunden

Legen Sie sich mit einem Schweizer Ball in den Händen auf den Rücken und heben Sie die Knie an, sodass Ihre Hüften und Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein aus, während Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden drücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm und Bein.

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Phase 2: Wochen 5–8

„Jetzt, da Sie mit der neuen Routine vertraut sind und wissen, welche Gewichte Sie verwenden müssen, ist es Zeit, aufs Gaspedal zu treten“, sagt Masi. „In Phase 1 ging es darum, das Raketenschiff aufzutanken. Phase 2 ist der Start.“

1. Jumping Jack-Serie

Sets: 2
Vertreter: 15 Sekunden
Ausruhen: 20 Sekunden
Übungen: Jumping Jacks, Seal Jacks, Skifahrer Jacks

2. Geschwindigkeit + Leistung

Sets: 2
Vertreter: 10 Meter
Ausruhen: 30 Sekunden
Übungen: Sprung, Gegenbewegung, Boxjump, Standing Slam