Als Trainer und Yogi höre ich auf der Wunschliste Nummer eins: „Ich will einen flachen Bauch.“ Aus diesem Grund fordern meine Kunden ständig weitere kurze Ab-Serien an. Während traditionelle Core-Workouts großartig sind, liebe ich besonders die Art und Weise, wie Yoga-Sequenzen meinen Bauch mit jedem Atemzug und Vinyasa anheizen. Außerdem sind überall so viele hinterhältige Planken eingewebt, die Sie dazu zwingen, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen! Dieses 10-minütige Kerntraining ist der perfekte Mini-Yoga-Flow, den Sie Ihrer Routine hinzufügen können, wenn der Sommer näher rückt, und Ihnen im Handumdrehen einen straffen, straffen Bauch verleiht.
Lesen Sie weiter, um sich dieses Yoga-inspirierte 10-Minuten-Kerntraining für geformte Bauchmuskeln anzusehen. Und als nächstes lesen Sie unbedingt Die 6 besten Übungen für starke und durchtrainierte Arme im Jahr 2022, sagt der Trainer.
Kinderstellung – 3 Atemzüge lang halten
Am besten beginnst du jeden Yoga-Flow mit einer Dehnung und Atemarbeit, um den Körper aufzuwärmen. Machen Sie Ihre Knie so breit wie Ihre Matte, wobei sich Ihre Zehen berühren. Strecken Sie Ihre Fingerspitzen lang vor sich aus und aktivieren Sie Ihre Arme, indem Sie Ihre Unterarme von der Matte heben. Atmen Sie dreimal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Schließen Sie nun die Lippen und atmen Sie mit Ihren weiter ujjayi Atemdurch die Nase ein- und ausatmen.
Führe einen nach unten gerichteten Hund aus und halte die Position für 2 Atemzüge.
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Sonne A – 4x
Als Nächstes führen Sie diese Sun A-Serie viermal durch (zwei auf jeder Seite). Beginnen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund und heben Sie Ihr rechtes Bein für einen dreibeinigen Hund zur Decke, während Sie Ihre linke Ferse nach unten drücken, um die Rückseite Ihres Beins zu öffnen. Tippe mit deinem rechten Knie auf deine Nase und halte einen Atemzug an. Setzen Sie Ihren rechten Fuß für einen niedrigen Ausfallschritt durch Ihre Hände und bringen Sie dann Ihren linken Fuß zu Ihrem rechten. Heben Sie zur Vorbereitung mit den Händen auf den Schienbeinen halb hoch und beugen Sie sich dann nach vorne, wobei Sie die Knie leicht beugen. Atmen Sie ein und bringen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, während Sie aufrecht stehen, und senken Sie sie dann auf die Mitte Ihres Herzens.
Atmen Sie schließlich aus, während Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper für Tadasana (Berghaltung) bringen. Atmen Sie erneut ein, bringen Sie Ihre Arme wieder nach oben und atmen Sie aus, während Sie in eine Vorwärtsfalte tauchen. Zur Vorbereitung halb hochheben, dann die Hände auf die Matte legen und zurück auf die Planke treten. Senken Sie sich auf halbem Weg nach unten zum Chaturanga, atmen Sie den nach oben gerichteten Hund ein und atmen Sie den nach unten gerichteten Hund aus. Wiederholen Sie 3 weitere Male abwechselnd die Beine.
Führe einen nach unten gerichteten Hund aus und halte die Position für 2 Atemzüge.
Planke zum Herabschauenden Hund – 10x
Mit dieser Plank-Serie werden Sie Ihren Bauch weiter anfeuern. Rollen Sie vom herabschauenden Hund in eine Planke mit den Händen unter den Schultern, den Füßen hüftbreit auseinander und den Fersen nach hinten. Bringe dein Gewicht nach vorne und verlagere dich auf deine Zehen. Halten Sie einen Atemzug an und kehren Sie dann zum herabschauenden Hund zurück. Jetzt beschleunigen Sie es, indem Sie in eine Planke einatmen und in den nach unten gerichteten Hund ausatmen. 9 Mal wiederholen.
Führe einen nach unten gerichteten Hund aus und halte die Position für 2 Atemzüge.
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Side Plank – 3 Atemzüge lang auf jeder Seite halten
Um Ihre schrägen Bauchmuskeln zu formen, ist die nächste Pose Seitenplanke oder Vasisthasana. Rollen Sie sich zu einem Brett zusammen und berühren Sie mit den Füßen die Rückseite der Matte. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Hand und rollen Sie auf Ihre rechte Seite, indem Sie Ihre Füße und Hüften stapeln. Heben Sie Ihren linken Arm zur Decke und richten Sie Ihren Blick nach oben. (Sie können Ihr oberes Bein für eine zusätzliche Herausforderung heben.) Halten Sie für 3 Atemzüge. Rollen Sie zurück in die Plank-Position und dann mit dem nach unten gerichteten Hund. Auf der anderen Seite wiederholen.
Führe einen nach unten gerichteten Hund aus und halte die Position für 2 Atemzüge.
Reihe von Hoch-zu-Tief-Bootshaltungen – 10x
Machen Sie sich bereit für die letzte Verbrennung, die jeden einzelnen Muskel in Ihrem Magen treffen wird! Springe oder tritt mit den Füßen durch deine Hände und senke deinen Po nach unten, um in eine sitzende Position zu kommen.
Um in die Bootspose zu kommen, rollen Sie Ihre Schultern nach unten, legen Sie Ihre Hände leicht auf Ihre Oberschenkel und lehnen Sie sich zurück, wobei Sie Ihren Bauch und Rücken angespannt halten. Atmen Sie dann ein und heben Sie langsam Ihre Füße von der Matte in eine Tischplattenposition. Bringen Sie Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln, lösen Sie Ihre Hände von Ihren Beinen und strecken Sie sie neben Ihrem Körper aus. Strecken Sie Ihre Beine für eine zusätzliche Herausforderung. Halten Sie für einen Atemzug an und senken Sie dann Ihren Körper ab, indem Sie Ihre Beine strecken und Ihren Ober- und Unterkörper etwa 2,5 cm über dem Boden schweben lassen, um eine niedrige Bootsposition einzunehmen. Schöpfen Sie Ihre Bauchmuskeln aus und halten Sie einen Atemzug an. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, indem Sie in die Bootspose einatmen und in die niedrige Bootspose ausatmen. 9 Mal wiederholen.
Führe einen nach unten gerichteten Hund aus und halte die Position für 2 Atemzüge.
Savasana – zehn Atemzüge lang halten
Lassen Sie jetzt Ihren Körper los und genießen Sie die letzte Pose – jedermanns Lieblingsteil des Yoga! Senken Sie sich für Savasana ganz nach unten auf die Matte, lassen Sie Ihre Füße nach außen fallen, entspannen Sie Ihre Schultern und kehren Sie zu Ihrem Atem zurück. Du kannst eine Decke oder ein Kissen unter deine Knie legen, um deinen unteren Rücken zu entlasten. Bleiben Sie hier für 10 Atemzüge. Namasté.
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