Ein starker, durchtrainierter Kern ist wichtig für Gesundheit, Fitness und Ästhetik. Leider vernachlässigen viele Menschen das Kerntraining komplett, weil sie „Situps hassen“ oder einfach „keine Zeit haben“. Wir haben es verstanden – Situps sind vielleicht nicht jedermanns Sache und realistisch gesehen, haben wir uns noch Zeit genommen andere Training kann ein großer Schmerz sein, auch wenn Sie wissen, dass es gut für Sie ist. Hier ist die Sache: Sie müssen nicht stundenlang Situps und andere traditionelle Kernübungen machen, um einen straffen Kern zu bekommen. Heute teilen wir dieses 10-minütige Gymnastikball-Training, um Ihre Kernkraft aufzubauen.
Wenn Sie kein Fan von Standard-Core-Training sind, kann ein einfaches Trainingsgerät eine totale Veränderung sein. Der Gymnastikball ist ein weicher, aufblasbarer Gummiball mit einem Durchmesser von drei bis fünf Fuß. Sie haben sie vielleicht schon einmal als Stabilitätsbälle oder Yogabälle bezeichnet gehört, da sie häufig in verschiedenen Yogaformen verwendet werden. Außerdem verwenden manche Leute sie, wenn sie an einem Schreibtisch statt auf einem Stuhl sitzen. Übungsbälle bieten eine unglaubliche Auswahl an Core-Workouts, mit denen Sie einen starken, festen Core aufbauen können, der Ihren unteren Rücken gesund hält und einige Blicke auf sich zieht, wenn die Strandsaison beginnt.
Das Folgende ist ein ausgezeichnetes 10-minütiges Gymnastikball-Training, um Ihre Kernkraft aufzubauen. Führen Sie bei Übungen, die einen statischen Halt erfordern, zwei Sätze von 30 Sekunden mit 30 Sekunden Pause dazwischen durch. Führen Sie bei Übungen, die Wiederholungen beinhalten, zwei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch. Führen Sie dieses Training mindestens zweimal pro Woche durch.
Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren, und verpassen Sie als Nächstes nicht die 5 besten Kernrotationsübungen für zerrissene Bauchmuskeln.
1. Übungsballplanke
Der Gymnastikball Plank ist eine Variation der klassischen Plank-Übung. Der Ball fügt Instabilität hinzu und aktiviert Ihren Kern über die traditionelle Aktivierung der Plank-Übung hinaus. Die Übungsballplanke zielt isometrisch auf Ihren geraden Bauch, Ihren quer verlaufenden Bauch und Ihre schrägen Bauchmuskeln.
Um die Gymnastikballplanke auszuführen, beginnen Sie mit Ihren Unterarmen auf dem Gymnastikball mit Ihren Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Strecke deine Beine gerade hinter dir aus, stelle deine Zehen auf den Boden und spanne deine Kernmuskeln an. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Für die Zielzeit halten.
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2. Gymnastikballpass
Der Ballpass ähnelt der V-up-Kernübung, macht aber mehr Spaß und ist durch den Balleinsatz auch abwechslungsreicher. Diese Version ist mit guter Kontrolle und Form etwas einfacher auszuführen und bietet gleichzeitig den Vorteil einer erhöhten Stabilisierung. Der Pass des Gymnastikballs trifft Ihren geraden Bauchmuskel und Ihren quer verlaufenden Bauchmuskel.
Um einen Übungsballpass auszuführen, beginnen Sie auf dem Rücken mit ausgestreckten Armen und halten Sie den Übungsball zwischen Ihren Händen. Heben Sie Ihre Beine und Arme gleichzeitig an, während Sie sie gerade halten, und bringen Sie den Ball zu Ihren Füßen. Fassen Sie den Ball mit den Füßen und klemmen Sie ihn zwischen die Innenseiten Ihrer Unterschenkel. Senken Sie Ihre Arme und Beine wieder auf den Boden, während Sie Ihre Knie leicht gebeugt halten. Kehren Sie die Bewegung um und geben Sie den Ball zurück zu Ihren Händen.
3. Russische Wendung
Der Russian Twist ist eine klassische Rotationskernübung, die Sie mit einer Vielzahl von Geräten ausführen können. Es ist etwas einfacher, für diese Variante einen Gymnastikball mit kleinerem Durchmesser zu verwenden, aber größere funktionieren auch. Der Gymnastikball Russian Twist trifft Ihre schrägen und geraden Bauchmuskeln.
Um einen Russian Twist mit Gymnastikball auszuführen, sitzen Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Legen Sie den Gymnastikball zwischen Ihre Hände und halten Sie ihn auf Brusthöhe. Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, während Sie auf Ihren Gesäßmuskeln balancieren. Drehen Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper nach rechts, um den Ball sanft neben Ihrer rechten Hüfte auf den Boden zu klopfen. Kehre die Bewegung um und drehe dich zur linken Seite, wobei du den Ball auf den Boden klopfst. Wiederholen Sie auf beiden Seiten für Zielwiederholungen (insgesamt 16 bis 24 Wiederholungen, acht bis 12 auf jeder Seite).
4. Gymnastikball-Kniebeugen
Die Gymnastikball-Kniebeuge ist eine herausfordernde Übung, die Ihren geraden Bauchmuskel und Ihre Hüftbeuger anspricht. Ein mittelgroßer Ball eignet sich dafür am besten, aber jede Ballgröße ist machbar.
Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit Ihren Händen auf dem Boden, schulterbreit auseinander und Ihre Schienbeine ruhen auf dem Gymnastikball. Engagieren Sie Ihren Kern und ziehen Sie Ihre Knie langsam zu Ihrer Brust, wobei Sie den Ball zu Ihren Händen rollen. Kurz pausieren, dann die Beine langsam wieder in die Ausgangsposition strecken. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
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5. Gymnastikball Superman
Ein abgerundetes Training zum Aufbau Ihrer Kernkraft trifft die Muskeln sowohl Ihrer vorderen als auch Ihrer hinteren Kernmuskelkette. Der Gymnastikball Superman ist eine großartige Übung für die hintere Rumpfmuskulatur, die Ihre Gesäßmuskulatur und Rückenstrecker trainiert, Schlüsselmuskeln für die Haltung und die Gesundheit des unteren Rückens.
Um einen Gymnastikball Superman auszuführen, beginne mit deinem Bauch auf dem Gymnastikball und deinen Füßen hüftbreit auseinander auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, wobei Ihre Daumen nach oben zeigen. Alternativ platzieren Sie sie hinter Ihrem Kopf. Engagieren Sie Ihren hinteren Kern, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, Ihre Arme und Brust heben und Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Der Bewegungsbereich mag nur 15 bis 25 cm betragen, aber konzentrieren Sie sich bei der Aktivierung stark auf die Geist-Muskel-Verbindung. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Körper wieder ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
6. Gymnastikball Bridge und Curl
Die letzte Übung in unserem 10-minütigen Gymnastikball-Training zum Aufbau Ihrer Kernkraft ist eine weitere Übung für die hintere Kette für die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Gymnastikballbrücke ist die Ballvariante der traditionellen Glute Bridge. Es kombiniert jedoch aufgrund der Mechanik der Übung insgesamt auch einen Kniesehnencurl mit der Brücke. Die wichtigsten Zielmuskeln sind Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Zielen Sie bei der Ausführung der Übung auf einen flachen Winkel zwischen Ihren Beinen und Ihrem Oberkörper, wenn Sie sich an der Spitze der Bewegung befinden.
Um Gymnastikballbrücken auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Gymnastikball, die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten für Stabilität an Ihre Seiten. Engagieren Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab und schaffen Sie eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern. Sobald Ihre Hüften angehoben sind, krümmen Sie Ihre Füße in Richtung Ihres Hinterns und rollen Sie den Ball leicht in Ihre Richtung. Kehren Sie die Bewegung kontrolliert um. Nicht floppen. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
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Der Beitrag Das 10-minütige Gymnastikball-Training zum Aufbau Ihrer Kernkraft erschien zuerst auf Eat This Not That.