Bridge Pose: Holen Sie sich Ihr Zen mit diesem verjüngenden Backbend

Es gibt viele Yoga-Posen, die einschüchternd wirken Anfänger, und das aus gutem Grund. (Es gibt einen Grund, warum Yoga als üben!). Bridge Pose sollte jedoch nicht dazu gehören. Dieses einfache Backbend, normalerweise einer der ersten Schritte, die ein Neuling lernt, ist ein Klassiker, der Ihnen helfen wird, mehr zu erreichen komplizierte Posen in der Zukunft.

Bridge Pose ist irgendwie anregend und erholsam zugleich. Hier ist alles, was Sie über diesen kraftvollen Herzöffner wissen müssen.

Was ist Brückenpose?

Bridge Pose ist ein leicht zu erlernendes Backbend für Anfänger, das gerne in die Praxis integriert wird. Der Sanskrit-Name für Bridge Pose ist Setu Bandha Sarvangasana. Wie kam es zu seinem Namen? In dieser Position ahmt Ihr Körper die Form einer Brücke nach.

Dies ist eine großartige Pose für alle, die es suchen strecken und gleichzeitig stärken. Es funktioniert doppelt. Der Pfosten streckt Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur, öffnet gleichzeitig Ihre Brust und stärkt die Muskeln im Unterkörper. Sobald Sie die Pose loslassen, sollten Sie sich verjüngt und entspannt fühlen.

Wie man Brückenpose macht

Das Wichtigste zuerst: Beginnen Sie mit einem Licht sich warm laufen. Die Bridge-Pose mag einfach sein, aber Sie sollten nicht mit dem Dehnen beginnen, wenn Ihre Muskeln noch nicht bereit sind. Führen Sie dann diese Schritte aus.

1. Legen Sie sich auf den Rücken in die Mitte Ihrer Matte.
2. Beuge deine Knie so, dass deine Beine und Füße parallel und hüftbreit auseinander sind. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten mit den Handflächen flach zum Boden.
3. Bewegen Sie Ihre Füße näher an Ihr Gesäß. Drücken Sie fest auf Ihre Füße und Handflächen und atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel heben. (Achten Sie darauf, von Ihrem Schambein und nicht Ihrem Nabel zu heben.)
4. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von der Brust bis zu den Knien bildet.
5. Wenn du dich stabil fühlst, rolle deine Schultern so, dass sie unter deinem Körper sind. Verschränke deine Hände auf dem Boden unter deinem Rücken und halte deine Arme so gerade wie möglich. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine und Füße parallel bleiben und heben Sie Ihr Kinn leicht an.
6. Halten Sie den Pfosten 30 bis 60 Sekunden lang und halten Sie dabei Ihre Atmung aufrecht. Wenn Sie bereit sind, loszulassen, atmen Sie aus und rollen Sie die Wirbelsäule langsam nach unten, beginnend am Nacken und endend an den Hüften.
7. Bei Bedarf wiederholen.

Tipps, um wie ein Profi auszusehen

Sobald Sie die grundlegende Bewegung erreicht haben, können Sie an einigen Anpassungen arbeiten, die Sie wie ein Yoga-Superstar aussehen lassen.

• Drücken Sie so viel wie möglich in Ihre Füße um deine Hüften höher zu heben und dich zu stabilisieren.
• Halten Sie Ihre Füße parallel zu den Außenkanten der Matte die ganze Zeit, anstatt zuzulassen, dass sie sich herausstellen. Wenn Ihre Hüften angehoben sind, können Sie dies tun, indem Sie Ihre Knie sanft gegeneinander drücken.
• Vermeide es, dein Gesäß zu verkrampfen und deine Hüften zu hoch zu drücken. Das kann tatsächlich deinen unteren Rücken verletzen. Drücken Sie Ihre Knie sanft aufeinander zu und achten Sie darauf, Ihr Steißbein zu verlängern, während Sie Ihre Gesäßmuskeln.
• Behalten Sie gleichmäßige Atemzüge bei und atmen Sie in den Unterbauch die Haltung über einen längeren Zeitraum zu halten. Atmen Sie lange und tief ein, während Sie die Pose betreten, halten und verlassen.
• Halte deinen Kopf an einer Stelle und drehe deinen Hals nicht nach links oder rechts. Dies kann Ihren Nacken verletzen und auch dazu führen, dass Sie das Gleichgewicht verlieren.

Vorteile der Brückenhaltung

Bridge Pose fühlt sich gut an und tut dir gut. Hier sind einige der Vorteile, die Sie erwarten können, wenn Sie es regelmäßig tun.

1. Stärkt die Bauchmuskulatur

Bridge Pose ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Rumpf- und Bauchmuskulatur zu stärken. Eine Studie, das die Auswirkungen von Bridge Pose regelmäßig untersuchte, fand heraus, dass das Ausführen der Pose oft die Dicke der tiefen Bauchmuskeln verbessert.

Wie? Die Forschung zeigt, dass Ihre Bauchmuskeln bei dieser Pose ständig arbeiten. Dies bedeutet, dass es eine gute Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur ist, insbesondere für Patienten mit Lendenschmerzen.

2. Lindert Rückenschmerzen

Diese Yoga-Pose dehnt Ihre Rückenmuskulatur, wodurch Rückenschmerzen gelindert werden können. Eine Studie untersuchte, ob das regelmäßige Üben von Bridge Pose Frauen mit hohen Absätzen zugute kommen könnte. Die Forschung ergab, dass die Verwendung von Bridge Pose dazu beigetragen hat, Rückenschmerzen vorzubeugen, die Frauen möglicherweise durch ihre ausgefallenen Schuhe erfahren haben.

3. Fördert Entspannung

Yoga an sich hat sich immer wieder als Linderung erwiesen betonen und helfen den Menschen, sich zu entspannen. Einer 2011 Studie, zum Beispiel, untersuchte die therapeutischen Wirkungen von Yoga und stellte fest, dass es helfen kann, Stress abzubauen, Angst, und Depressionen. Es kann sogar die Genesung von der Sucht fördern. Darüber hinaus ergab die Studie, dass regelmäßiges Yoga die Flexibilität und Muskelkraft verbessert, chronische Schmerzen reduziert, den Schlaf verbessert und die allgemeine Lebensqualität verbessert.

Die Forschung hat auch ergeben, dass insbesondere die Brückenhaltung dazu beitragen kann, die Entspannung zu verbessern. Laut Internationales Trendjournal für wissenschaftliche Forschung und Entwicklung (IJTSRD), Bridge Pose gilt als eine leichte Inversion, da Ihr Herz höher als Ihr Kopf liegt. Das bedeutet, dass es die Vorteile einer Umkehrung bietet, wie z. B. Linderung von Angstzuständen, Stress, leichten Depressionen, Schlaflosigkeit und Müdigkeit, da es den Geist beruhigt und den Blutdruck senkt.

Änderungen zum Ausprobieren

Es gibt viele Vorteile, eine einfache Brückenpose zu machen, aber Sie können die Dinge auch je nach Ihrem Können ändern.

Machen Sie es sich einfacher: Unterstützte Brückenpose

Ja, es ist möglich, Bridge Pose noch einfacher zu gestalten. Supported Bridge Pose verwendet einen Yogablock, damit sich Ihre Wirbelsäule strecken kann, während sie noch unterstützt wird. Die Pose hilft, Rückenschmerzen zu lindern und erfordert weniger Körperkraft, und der Block macht es eher zu einer erholsamen Pose.

So geht’s:

1. Drehen Sie Ihren Yogablock auf die Höhe, die Ihnen am angenehmsten erscheint.
2. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf dem Boden, Beine und Füße parallel.
3. Strecke deine Arme auf dem Boden aus, wobei deine Handflächen in den Boden gedrückt werden.
4. Drücken Sie in die Fußsohlen, um Ihre Hüften vom Boden zu heben.
5. Schieben Sie Ihren Yogablock direkt unter Ihr Becken und lassen Sie ihn dann auf dem Block ruhen. Halte deine Arme seitlich ausgestreckt.
6. Position 30 bis 60 Sekunden halten. Sie sollen sich die ganze Zeit wohl und unterstützt fühlen. Behalten Sie die Atmung während der gesamten Zeit bei.
7. Um die Position zu verlassen, drücken Sie sich in Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften leicht an, damit Sie den Block unter sich herausziehen können. Senken Sie Ihren Rücken langsam einen Wirbel nach dem anderen auf den Boden.

Machen Sie es sich schwerer: Brückenpose mit Block

Verwandeln Sie die Bridge Pose in eine noch stärkere Bewegung, indem Sie einen Yogablock zwischen Ihren Knien verwenden. Dies hilft, Ihre inneren Oberschenkelmuskeln zu stärken und zu trainieren. Versuchen Sie dies nicht, bis Sie sich mit einer Standard-Brückenpose wohl fühlen. Du brauchst ein Yogablock oder vergleichbare Stütze für diese Modifikation.

So geht’s:

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, wobei Sie Ihre Beine und Füße parallel halten.
2. Strecke deine Arme seitlich aus und drücke deine Handflächen flach auf den Boden.
3. Halten Sie Ihre Füße parallel und hüftbreit auseinander und platzieren Sie den Yogablock auf der schmalsten Breite zwischen Ihren Knien oder inneren Oberschenkeln.
4. Drücken Sie den Block leicht zwischen Ihren Beinen, während Sie Ihre Füße fest in den Boden drücken und Ihre Hüften zur Decke heben.
5. Verschränken Sie Ihre Hände und bewegen Sie sie so, dass sie sich unter Ihrem Rücken befinden.
6. Halten Sie die Pose für 30 bis 60 Sekunden, halten Sie Ihre Atmung bei und drücken Sie den Block die ganze Zeit leicht zusammen.
7. Um die Pose zu verlassen, senken Sie langsam Ihre Hüften auf den Boden, indem Sie Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel absenken, bis Sie auf dem Boden sind.
8. Entferne den Block zwischen deinen Beinen und entspanne dich.

Sicherheit zuerst

Bridge Pose mag eine Anfängerpose sein, aber Sie sollten trotzdem vorsichtig sein, besonders wenn Sie mit Yoga nicht sehr vertraut sind. Es ist immer eine gute Idee, neue Posen und Übungen wie diese zu lernen, wenn Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer arbeiten. Sie können Ihnen genau zeigen, wie Sie den Zug ausführen und eventuelle Fehler korrigieren. Wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie die Pose ausführen.

Manche Leute sollten Bridge Pose komplett vermeiden. Tun Sie es nicht, wenn eine dieser Situationen auf Sie zutrifft.

• Sie haben sich kürzlich einer Gehirn-, Rücken-, Nacken-, Schulter- oder Wirbelsäulenoperation unterzogen.
• Sie haben einen Bandscheibenvorfall oder eine andere schwere Rückenverletzung.
• Sie haben hohen Blutdruck.
• Sie haben viele Nackenschmerzen.
• Sie haben extrem schwache Knie oder haben sich vor kurzem einer Kniegelenkersatzoperation unterzogen.

Notiz: Schwangere können die Bridge Pose möglicherweise mit Modifikationen ausführen, sollten jedoch auf jeden Fall ihren Arzt konsultieren, bevor sie es versuchen.

tl;dr

Bridge Pose ist eine Rückenbeuge für Anfänger, die regenerierend sein kann und gleichzeitig die Muskeln in Bauch, Beinen und Gesäß stärkt.

Diese Pose kann Rückenschmerzen lindern, die Bauchmuskulatur stärken und ein allgemeines Gefühl der Entspannung fördern. Wenn Sie jedoch starke Rücken- oder Nackenschmerzen haben, sich kürzlich bestimmten Operationen unterzogen haben, Bluthochdruck haben oder schwanger sind, sollten Sie diese Operation wahrscheinlich überspringen.

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