Beste Lebensmittel für die Gesundheit des Immunsystems

Das Grippe und andere Viren gedeihen, wenn das Wetter kälter wird – und dieses jahr ist besonders schlimm. Obwohl es wichtig ist, gesund zu bleiben und halten Sie Ihr Immunsystem stark ganzjährig, in diesen Monaten wird es besonders kritisch. Wenn Sie nicht den ganzen Winter mit Schnupfen im Bett liegen wollen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Immunsystem der Aufgabe gewachsen ist.

Die gute Nachricht ist, dass Sie viel tun können, um Ihre Immunität zu stärken, einschließlich der Optimierung Ihrer Ernährung. Werfen wir einen Blick darauf, wie sich Ihre Ernährung auf Ihre Fähigkeit auswirken kann, gesund zu bleiben, und erkunden Sie einige der besten Lebensmittel für die Gesundheit des Immunsystems.

Kann Essen Ihr Immunsystem stärken?

Dein Immunsystem ist ein kompliziertes Netzwerk aus Zellen, chemischen Verbindungen und Signalwegen, die alle zusammenarbeiten, um Ihren Körper vor Infektionen zu schützen. Der menschliche Körper ist mit starken Abwehrmechanismen ausgestattet, die nicht nur von Natur aus fremde Eindringlinge wie Viren und Bakterien abwehren, sondern auch lernen, neue zu erkennen, damit sie ihre Arbeit besser erledigen können, so die Forscher Cleveland-Klinik.

Um jedoch effektiv zu funktionieren, braucht Ihr Immunsystem Ihre Hilfe. Dies beinhaltet eine Reihe verschiedener unterstützender Verhaltensweisen, von ausreichend Ruhe und Stressbewältigung bis hin zu regelmäßiger Bewegung und, ja, einer angemessenen Ernährung. Jeder dieser Faktoren ist wichtig, aber wir konzentrieren uns hier besonders auf die Ernährung.

Unterernährung wurde in vielen Studien mit einer schlechten Immungesundheit in Verbindung gebracht. Niedrige Niveaus von Vitamine C und D oder Zink zum Beispiel haben gezeigt, dass sie Entzündungen verstärken und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen. Dies sind jedoch nicht die einzigen Nährstoffe, die Ihr Immunsystem benötigt. Es braucht eine breite Palette von Nährstoffen, um seine beste Leistung zu erbringen.

Wenn Sie durch Ihre Ernährung nicht genug von bestimmten Nährstoffen bekommen können, können Multivitamine eine hilfreiche Ergänzung sein. Der beste Weg, um festzustellen, ob Sie einen Mangel an Nährstoffen haben und von einem Multivitaminpräparat profitieren würden, ist, einen Arzt zu fragen.

Sie jedoch nicht haben Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen oder bestimmte „immunstärkende Lebensmittel“ wie Knoblauch oder Ingwer zu essen, um Ihr Immunsystem zu stärken, per Harvard-Gesundheit. Stattdessen können Sie sich auf eine ausgewogene Ernährung konzentrieren, die alle notwendigen Nährstoffe enthält. Diese beinhalten:

• Vitamin A
• Vitamine B6 und B12
• Vitamin C
• Vitamin-D
• Vitamin E
• Zink
• Selen
• Eisen
• Kupfer
• Folsäure (Folat)
• Faser
• Protein (einschließlich der Aminosäure Glutamin)

Es ist auch wichtig zu verstehen, welche Rolle Ihr Darm bei der Regulierung Ihrer Immungesundheit spielt. In der Tat, 70% Ihres Immunsystems befindet sich in Ihrem Darm, und die dort lebenden Bakterien haben laut UCLA Health einen erheblichen Einfluss auf Ihre Immungesundheit. Das bedeutet, dass Sie nicht nur eine Ernährung brauchen, die reich an den oben genannten Nährstoffen ist, sondern auch eine, die die Darmgesundheit unterstützt. Eine darmgesunde Ernährung beinhaltet viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte und begrenzt stark verarbeitete Lebensmittel, raffinierten Zucker und rotes Fleisch. Sie können Ihren Darm auch mit präbiotischen und probiotischen Lebensmitteln unterstützen, auf die wir weiter unten näher eingehen werden.

Welche Lebensmittel sollten Sie einkaufen?

EIN nährstoffreiche, immungesunde Ernährung kann laut Mayo Clinic verschiedene Formen annehmen. Sie müssen keine bestimmten Lebensmittel essen, um alles zu bekommen, was Sie brauchen, sodass Sie Ihre Ernährung so planen können, dass sie Ihren Vorlieben und Ihrem Budget entspricht.

Hier sind einige Beispiele für nährstoffreiche Lebensmittel für die Gesundheit des Immunsystems, die Sie mit freundlicher Genehmigung in Ihre Ernährung aufnehmen können Harvard-Gesundheit und die Britische Ernährungsstiftung:

• Orange und rote Früchte und Gemüse wie Karotten, Paprika und Aprikosen sind reich an Vitamin A, das eine gesunde Haut unterstützt. Ihre Haut ist eine wichtige erste Verteidigungslinie gegen Infektionen.
• Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruit, Erdbeeren und Tomaten sind vollgepackt mit Vitamin C, einem der wichtigsten Vitamine zur Unterstützung der Immungesundheit.
• Eisen- und proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Bohnen, Nüsse und angereicherte Getreide unterstützen gesundes Wachstum und Funktion der Immunzellen.
• Viele Samen, Nüsse, Erdnussbutter und Pflanzenöle enthalten Vitamin E, ein Antioxidans, das hilft, freie Radikale abzuwehren und Ihr Immunsystem zu stärken.
• Vollkornprodukte, zusammen mit vielen Fleischsorten, Samen und Nüssenliefern Zink, das die Wundheilung unterstützt und die Immunabwehr stärkt.
• Geflügel, Fisch, einige andere Fleischsorten, Eier, Bananen und Avocados enthalten Vitamine B6 oder B12 (und einige enthalten beides), die für das Wachstum und die Kommunikation neuer Immunzellen wichtig sind.
• Fetter Fisch, Eier und einige angereicherte Getreide- und Milchprodukte enthalten Vitamin D, das eine bessere Immunantwort zu unterstützen scheint.
• Brot, Reis, Quinoa, Schalentiere und Trockenfrüchte sind reich an Kupfer, ein wichtiger Booster für Immunzellen.
• Grünes Gemüse, Beeren, Orangen, Nüsse und Samen enthalten Folat, das die Produktion neuer Zellen unterstützt.
• Lebensmittel mit aktiven Kulturen wie Kefir, Kombucha, Kimchi, fermentiertes Gemüse und einige Joghurts sind als Probiotika bekannt, weil sie zu den guten Bakterien in Ihrem Darm beitragen.
• Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Spargel und Algen, dazu viel Obst, Gemüse und Vollkornproduktegelten als präbiotische Lebensmittel, da sie Ballaststoffe und Oligosaccharide enthalten, um die Bakterien in Ihrem Darm zu ernähren und zu unterstützen.

Wie Sie sehen können, gibt es Überschneidungen auf dieser Liste, und viele Lebensmittel bieten mehrere Nährstoffe, die die Gesundheit des Immunsystems unterstützen. Eine ausgewogene Ernährung, gute Erholung, viel Bewegung und Gewohnheiten, die Stress abbauen, sind alles wichtige Zutaten für den Aufbau eines starken Immunsystems.

Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen dienen nur zu Bildungs- und Informationszwecken und sind nicht als gesundheitliche oder medizinische Beratung gedacht. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder einen anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, wenn Sie Fragen zu einer Erkrankung oder Gesundheitszielen haben.