Muskeln entwickeln sich mit einer Kombination aus Fitness, Ruhe und richtiger Ernährung. Wenn es darum geht, stärkere Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, darauf zu achten, wie Sie trainieren und wie Sie essen, und auf Ihren Körper zu hören. Muskeln entwickeln sich auch allmählich, daher ist es wichtig, mit Gewohnheiten fortzufahren, die Ihren Muskeln helfen, konstant zu wachsen und stärker zu werden.
Essgewohnheiten sind wichtig, um konsistent zu bleiben, wenn Sie auf Ihre gesundheitlichen Vorteile hinarbeiten, wobei stärkere Muskeln keine Ausnahme bilden. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, Lisa Moskovitz, RD, CEO der NY Nutrition Group und Autor von Der Core-3-Plan für gesunde Ernährung, gibt einige Einblicke in die besten Essgewohnheiten für stärkere Muskeln. Weitere Informationen finden Sie unter Die besten Frühstücksrezepte für stärkere Muskeln, sagt Ernährungsberater.
„Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der als Tor zur Reparatur, Erholung und zum Wachstum von Gewebe fungiert“, sagt Moskovitz. “Der Verzehr einer ausreichenden Menge an Protein ist für das Muskelwachstumspotenzial von größter Bedeutung.”
Normalerweise ist die Empfohlene Nahrungsergänzung (RDA) für Protein beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, was etwa 2,2 Pfund entspricht.
Moskovitz schlägt jedoch vor, Ihren Proteinbedarf mit einem registrierten Ernährungsberater zu ermitteln, der die Menge an Protein, die Sie zu sich nehmen, anhand der spezifischen Anforderungen und des Aktivitätsniveaus Ihres Körpers bestimmen kann. Normalerweise empfiehlt sie, mindestens die Hälfte Ihres Gewichts in Gramm zu sich zu nehmen. Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen, sind das 75 Gramm Protein pro Tag. Dies ist ein guter Ausgangspunkt, aber keine Faustregel.
Suchen Sie nach weiteren Ratschlägen, wie viel Protein Sie essen sollten? Buch von Moskovitz, Der Core-3-Plan für gesunde Ernährungbietet eine Formel, mit der Sie herausfinden können, wie viel Protein Sie zu sich nehmen und welche Quellen für optimalen Muskelaufbau und -erhalt am besten geeignet sind.
Wenn Proteinquellen “vollständig” sind, enthält es alle neun essentiellen Aminosäuren.
„Während Sie keine tierischen Proteine essen müssen, um Ihre tägliche Proteinquote zu erreichen, sind nicht alle pflanzlichen Proteine vollständig, was bedeutet, dass sie nicht alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten, die für die Stimulierung des Muskelwachstums notwendig sind“, sagt Moskovitz. „Wenn Sie sich hauptsächlich auf pflanzliche Proteine verlassen, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Abwechslung einbauen, um die Aminosäureaufnahme zu verbessern.“
Zum Beispiel ist brauner Reis allein nicht vollständig. Wenn Sie jedoch rote Kidneybohnen hinzufügen, liefern sie die fehlenden Aminosäuren, um es zu vervollständigen. Obwohl Sie sie nicht zusammen essen müssen, ist es wichtig, über den Tag verteilt genug zu konsumieren. Zu den vollständigen Pflanzenproteinen, die Sie priorisieren sollten, gehören Tofu, Edamame, Kichererbsen, Pistazien und Quinoa.
Ja, es ist wichtig, bis zum Ende des Tages genügend Protein zu sich zu nehmen. Es ist jedoch auch hilfreich, es über den Tag zu verteilen, damit es nicht auf einmal verbraucht wird.
„Eiweißreiche Lebensmittel sind nicht immer so praktisch wie Fette und Kohlenhydrate“, sagt Moskovitz. “Unser Körper befindet sich jedoch in einem ständigen Zustand des Stickstoffabbaus, und wenn Sie keine konstante Proteinquelle zu sich nehmen, kann es schwierig sein, ein Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, um einen Muskelabbau zu verhindern.”
Moskovitz empfiehlt, zu jeder Mahlzeit mindestens eine Proteinquelle (mindestens 15 Gramm) zu sich zu nehmen. Dies kann den Katabolismus schützen – den Abbau komplexer Moleküle (wie Proteine) zur Bildung einfacherer, zusammen mit der Freisetzung von Energie. Es kann auch die Muskelwachstumsrate verbessern.
„Dies gilt insbesondere für diejenigen mit einem aktiveren Lebensstil“, sagt Moskotvitz. „Fügen Sie morgens Eier oder Lachs zu Ihrem Toast hinzu, geben Sie mittags Tofu, Bohnen, Hühnchen oder Lachs in Ihren Salat und erwägen Sie sogar, proteinreiche Lebensmittel wie griechischen Joghurt, Nüsse, Edamame und hartgekochte Eier zu naschen , Käse oder verträgliche Proteinriegel.”
Obwohl Protein ein wichtiger Bestandteil der Muskelentwicklung ist, ist es nicht der einzige wichtige Makronährstoff.
„Vergiss bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten nicht Kohlenhydrate und Fette“, sagt Moskovitz. “Kohlenhydrate sind die schnellste Energiequelle für das Training mit Gewichtens und entzündungshemmende Fette helfen bei der Nährstoffaufnahme und Hormonproduktion, die für den Muskelaufbau erforderlich sind. Versuchen Sie, alle drei Makros bei jeder Mahlzeit so weit wie möglich für eine ausgewogene Mahlzeit einzubeziehen.”
Das Mayo-Klinik schlägt sogar vor, dass Kohlenhydrate während des Trainings Ihr Gehirn und Ihre Muskeln antreiben. Essen Sie also für ein durchschnittliches Training mit geringer Intensität etwa 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.
„Alkohol zu trinken ist eine persönliche Entscheidung und oft ein Teil der Lebensfreude. Übermäßiger Alkoholkonsum beeinträchtigt jedoch die Produktion bestimmter Hormone wie Testosteron, die sich direkt auf die Muskelproteinsynthese auswirken“, sagt Moskovitz.
Entsprechend der Cleveland-Klinik, Alkohol kann die Muskeln in einer Weise beeinträchtigen, die den Erfolg oder die Entwicklung verhindert. Starkes Trinken kann auch zu einer schlechten Ernährung führen, was bedeutet, dass Ihre Muskeln leere Kalorien aus Alkohol statt gesunder Lebensmittel verwenden.
Wenn das Muskelwachstum und die Steigerung der Kraft Priorität haben, ist es am besten, zu trinken Mäßigungdas ist ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränke pro Tag für Männer.
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Der Beitrag Beste Essgewohnheiten für stärkere Muskeln, sagt der Ernährungsberater erschien zuerst auf Eat This Not That.
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