DONNERSTAG, 10. März 2022
Wenn Sie mit der Umstellung auf Sommerzeit zu kämpfen haben, fühlen Sie sich vielleicht erleuchtet, wenn Sie erfahren, dass dies nicht nur in Ihrem Kopf geschieht. Es beinhaltet ein Zusammenspiel zwischen der Uhr, dem Sonnenschein und Ihrem Körper auf zellulärer Ebene.
Vorausschauend zu planen, die Uhren um eine Stunde vorzustellen, was dieses Jahr am 13. März geschieht, könnte den Übergang erleichtern, sagen Schlafexperten, die die Zeitumstellung als ernsthafte Gesundheitsbedrohung ansehen.
“Wir alle verlieren von Zeit zu Zeit eine Stunde Schlaf”, sagte Dr. Beth Malow, Direktorin der Schlafabteilung am Vanderbilt University Medical Center in Nashville, Tennessee. Aber die Sommerzeit ist mehr als das.
Für den Anfang „ist es nicht nur diese eine Stunde“, sagte Malow. Es kann zu mehr führen.
Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2015 im Journal of Clinical Sleep Medicine verloren beispielsweise Schüler an Wochentagen nach der Schicht durchschnittlich 32 Minuten Schlaf, was einem Nettoverlust von 2 Stunden und 42 Minuten in dieser Woche entspricht.
Laut der American Academy of Sleep Medicine könnten die Auswirkungen der Zeitumstellung Monate anhalten. Einige dieser Auswirkungen scheinen schwerwiegend zu sein.
„Menschen sind aufgrund der Zeitumstellung anfälliger für einige Arten von kardiovaskulären Ereignissen“, sagte Girardin Jean-Louis, Direktor des Center on Translational Sleep and Circadian Sciences an der University of Miami Miller School of Medicine in Florida. Untersuchungen zeigen, dass die Risiken für einen Herzinfarkt, Schlaganfall und Episoden eines unregelmäßigen Herzschlags, der als Vorhofflimmern bezeichnet wird, nach der Zeitumstellung zunehmen können.
Die Umstellung auf Sommerzeit unterscheidet sich aufgrund unserer Biologie vom Jetlag, der mit Reisen einhergeht, sagte Malow.
Viele unserer Organe haben interne Uhren, sagte sie. Ein Schlüsselsignal für diese inneren Uhren oder zirkadianen Rhythmen ist Licht. Wenn Sie von Chicago nach New York reisen, verlieren Sie eine Stunde, aber eine Verschiebung im Lichtzyklus geht mit der Änderung einher. Wenn es Zeit ist, nach vorne zu springen, bekommt man dieses Stichwort nicht.
Jüngere, gesündere Menschen könnten sich schneller anpassen, sagte Jean-Louis. Aber für ältere Menschen oder Menschen mit Erkrankungen, die ihren Schlaf beeinträchtigen, „ist es eine viel, viel schwierigere Aufgabe, zu versuchen, wieder zum Zeitplan zurückzukehren.“
Obwohl einige die Sommerzeit aus wirtschaftlichen und anderen Gründen verteidigen, sagten Jean-Louis und Malow, wie die American Academy of Sleep Medicine, dass eine feste ganzjährige Zeit der gesündeste Ansatz sei. Aber, wie Jean-Louis sagte: „Das wird so schnell nicht passieren.“
Also gaben sie diesen Rat:
- Schlaf ernst nehmen. Die meisten Erwachsenen brauchen mindestens sieben Stunden pro Nacht, sagt das Centers for Disease Control and Prevention. Ältere und jüngere Menschen benötigen möglicherweise mehr. Dennoch leidet ein Drittel der Erwachsenen in den USA unter Schlafentzug, wie Daten der CDC zeigen. Die Umstellung auf Sommerzeit könne das noch verschärfen, sagte Malow.
- Nehmen Sie eine allmähliche Umstellung vor. Die meisten Menschen passen sich erst am Tag der Veränderung an, sagte Jean-Louis. Wenn Sie jedoch ein paar Tage im Voraus beginnen und die Schlafenszeit um 20 Minuten pro Tag verschieben, “gewöhnen Sie sich leichter an die neue Uhr.”
- Sonntags nicht ausschlafen. Es ist verlockend, räumte Malow ein. „Aber versuchen Sie wirklich, zu Ihrer gewohnten Zeit aufzustehen und sich dem Licht auszusetzen, denn dieses helle Licht am Morgen hilft Ihnen beim Aufwachen und es hilft Ihnen auch, nachts leichter einzuschlafen.“
- Das Licht sehen. Jean-Louis betont auch die Lichtexposition am Morgen. „Du könntest eine Stunde früher aufstehen und einen Spaziergang nach Osten machen, damit du beim Aufgang der Sonne ausgesetzt bist.“ Auch hier ist es wichtig, ein paar Tage im Voraus zu beginnen, sagte er.
- Kaffee? Okay, aber sei vorsichtig. Malow und Jean-Louis sind Kaffeetrinker. Und beide sagen, dass es großartig ist, um Sie morgens wach zu halten. Aber trinke es nur früh am Tag. „Wenn du gegen 15, 16 oder 17 Uhr Kaffee trinkst, ist das einfach nicht gut“, sagte Jean-Louis, „weil es eine Kaskade von dysregulierten Schlafzyklen auslösen kann, die deine Fähigkeit, gut zu schlafen, beeinträchtigen. “
- Verwenden Sie keinen Alkohol, um früher einzuschlafen. „Das kann mitten in der Nacht den Schlaf stören“, sagte Malow.
- Bildschirme einschränken. Das blaue Licht von Bildschirmen ist „so, als würde man spät in der Nacht Sonnenlicht ausgesetzt“, sagte Malow. Begrenzen Sie also die Zeit, sie anzusehen, besonders vor dem Schlafengehen. „Versuchen Sie, ein Buch zu lesen oder etwas zu tun, das dieses Licht nicht beinhaltet. Wenn Sie unbedingt an Ihrem Computer oder Telefon sein müssen, verwenden Sie Einstellungen, die helfen, das Licht zu reduzieren.“
- Helfen Sie den Kindern. Eltern von kleinen Kindern wissen, dass Zeitumstellungen hart sein können. Aber die meisten Ratschläge für Erwachsene funktionieren auch für Kinder, sagte Malow. „Versuchen Sie, sie in den Tagen davor etwas früher ins Bett zu bringen“, sagte sie. Und „achten Sie darauf, sie so oft wie möglich ins helle Licht zu bringen, sobald wir die Änderung vorgenommen haben, damit sie sich akklimatisieren können.“
- Gehen Sie hartnäckige Probleme an. Wenn jemand regelmäßig Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen hat oder wenn er Anzeichen von Schlafapnoe wie Schnarchen oder übermäßige Schläfrigkeit hat, „sollte er es wirklich von einem Arzt untersuchen lassen“, sagte Malow. Schlaf ist nicht nur wichtig, um sich gut zu fühlen, “sondern kann einen enormen Unterschied für unsere Gesundheit machen, einschließlich unserer Herzgesundheit.”
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Von Michael Merschel
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