Vitamin D ist bekannt dafür, wichtig für die Knochengesundheit zu sein. Es wurde auch auf seinen möglichen Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für eine Vielzahl von Erkrankungen untersucht. Aber obwohl Sie Vitamin D durch Nahrung, Nahrungsergänzungsmittel oder Zeit in der Sonne erhalten können, bekommen viele Menschen nicht genug davon.
Wieso den? Vielleicht bekommen Sie nicht genug davon durch Ihre Ernährung. Andere Dinge, die die Fähigkeit Ihres Körpers beeinflussen, Vitamin D herzustellen, sind die Jahreszeit, die Tageszeit, Ihr Wohnort, Luftverschmutzung, Wolkendecke, Sonnencreme, exponierte Körperteile, Hautfarbe und Alter. Dermatologen empfehlen, Sonnenschutzmittel zu verwenden und Vitamin D aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen, anstatt die schädlichen Sonnenstrahlen zu riskieren.
Rolle von Vitamin D
Vitamin D ist von Natur aus in wenigen Lebensmitteln enthalten. Aber es ist in vielen angereicherten Lebensmitteln enthalten.
Seit 1930 wurde praktisch die gesamte Kuhmilch in den USA mit 100 IE Vitamin D pro Tasse angereichert. Lebensmittelhersteller reichern andere Lebensmittel wie Joghurt, Müsli und Orangensaft an.
Idealerweise wird Vitamin D einem kalziumhaltigen Lebensmittel oder Getränk zugesetzt. Vitamin D wird für die maximale Aufnahme von Kalzium aus dem Darm benötigt und hilft beim Aufbau starker Knochen und Zähne.
„Vitamin-D-Mangel wird mit geringer Knochenmasse und Osteoporose in Verbindung gebracht, von der in den USA schätzungsweise 10 Millionen Erwachsene über 50 betroffen sind“, sagt der Rheumatologe Eduardo Baetti, MD aus Atlanta. Er sagt, dass viele seiner Patienten – insbesondere ältere und dunkelhäutige Menschen – einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben, weil die Sonne keine verlässliche Quelle ist.
Wie viel Vitamin D brauchen Sie?
Die National Institutes of Health empfehlen, täglich so viel Vitamin D zu sich zu nehmen:
- Geburt bis 12 Monate: 10 Mikrogramm (mcg) oder 400 Internationale Einheiten (IE)
- Alter 1-70 Jahre: 15 mcg (600 IE)
- Alter 71 und älter: 20 mcg (800 IE)
Ältere Erwachsene brauchen mehr Vitamin D, da ihre Haut mit zunehmendem Alter Vitamin D nicht mehr effizient produziert, sie weniger Zeit im Freien verbringen und tendenziell nicht genug Vitamin D aufnehmen.
Die besten Quellen für Vitamin D
Die Sonne ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D, aber es ist schwer zu quantifizieren, wie viel Vitamin D Sie durch Zeit in der Sonne erhalten, und das Hautkrebsrisiko kann die Vorteile überwiegen.
Essen zuerst, sagt Keli Hawthorne, Diätassistentin am Baylor College of Medicine. „Ergänzungen können die Lücken füllen, aber es ist immer besser, zu versuchen, Ihre Ernährungsbedürfnisse mit Lebensmitteln zu decken, die Ballaststoffe, Phytonährstoffe und vieles mehr enthalten“, sagt sie.
Wenn Sie keine Ernährung genießen, die fetten Fisch oder Fischleberöl enthält, kann es schwierig sein, auf natürliche Weise genügend Vitamin D zu erhalten, ohne angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen oder ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. „Die Hauptnahrungsquelle für Vitamin D stammt aus angereicherten Milchprodukten, zusammen mit einigen Joghurts und Cerealien“, sagt Hawthorne. Pilze, Eier, Käse und Rinderleber enthalten geringe Mengen.
Wie viel ist zu viel?
Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, kann es sich im Körper anreichern. Es ist also möglich, zu viel davon zu bekommen.
Die National Institutes of Health sagen, dass dies die oberen Grenzwerte pro Tag für Vitamin D sind:
- Geburt bis 6 Monate: 25 mcg (1.000 IE)
- Babys 7-12 Monate: 38 mcg (1.500 IE)
- Kinder 1-3 Jahre: 63 mcg (2.500 IE)
- Kinder 4-8 Jahre: 75 mcg (3.000 IE)
- Kinder 9-18 Jahre: 100 mcg (4.000 IE)
- Erwachsene ab 19 Jahren: 100 mcg (4.000 IE)
- Wenn Sie schwanger sind oder stillen: 100 mcg (4.000 IE)
„Es besteht die Möglichkeit, dass eine Überdosierung von Nahrungsergänzungsmitteln über 4.000 IE / Tag Schaden anrichtet, aber es besteht keine Angst vor einer Überdosierung durch die Sonne, da Ihre Haut wie ein Regulierungssystem wirkt und nur die Produktion der Menge an Vitamin D zulässt, die Sie benötigen “, sagt Patsy Brannon, PhD, eine Professorin für Ernährungswissenschaften an der Cornell University, die in einem Ausschuss des Institute of Medicine tätig war, der die Vitamin-D-Empfehlungen überprüfte.
Akzeptable Vitamin-D-Blutspiegel
Ihr Arzt kann Ihren Vitamin-D-Blutspiegel mit einem einfachen Bluttest überprüfen.
Ein Teil der Verwirrung darüber, ob Sie genug Vitamin D bekommen oder nicht, kann die Definition des akzeptablen Blutspiegels von Vitamin D sein, der klinisch als 25-Hydroxyvitamin D gemessen wird [25(OH)D].
Die Verwendung des Vitamin-D-Blutspiegels ist die beste Schätzung der Angemessenheit, die die Nahrungsaufnahme und den Sonnenschein berücksichtigt, Experten sind sich jedoch uneinig, wie hoch dieser Wert sein sollte.
“Ein 25(OH)D-Blutspiegel von mindestens 20 Nanogramm/ml wurde vom IOM-Ausschuss verwendet, um die Empfehlungen für Vitamin D festzulegen, da dieser Wert für eine Vielzahl von Indikatoren für die Knochengesundheit geeignet war”, sagt Brannon.
Die Praxisrichtlinien der Endocrine Society sowie viele Labors und Experten empfehlen einen minimalen Vitamin-D-Blutspiegel von 30 Nanogramm/ml als akzeptablen Wert.